Το δυσκολότερο κομμάτι στην απώλεια βάρους δεν είναι πως δεν γνωρίζετε τι τροφές πρέπει να καταναλώνετε. Τα έχετε ακούσει χίλιες φορές: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη. Η πραγματική πρόκληση είναι η αλλαγή των συνηθειών σας για να καταφέρετε να κάνετε μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας αυτές τις υγιεινές επιλογές χωρίς να αισθάνεστε πάρα πολύ στερημένοι.Ο Δρ. George L. Blackburn, καθηγητής διατροφής στο Harvard στην Ιατρική Σχολή αναφέρει: « Δείξτε σεβασμό για το φαγητό που τρώτε. Πριν καθίσετε για δείπνο, βάλτε το γεύμα σας σε ένα λευκό τραπεζομάντηλο, αυτό θα σας κάνει να τρώτε πιο προσεκτικά». Όταν είστε πλήρως ενημερωμένοι σχετικά με το τι συμβαίνει μέσα σας, τότε το πιο πιθανό είναι να κάνετε καλύτερες επιλογές στο φαγητό που καταναλώνετε.
Είναι σημαντικό να σέβεστε την πείνα σας. αυτό σημαίνει να τρώτε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο χρόνο που νιώθετε πεινασμένοι. Επίσης είναι καλό να επιλέγετε τροφές οι οποίες είναι κοντά στις γεύσεις σας. Πρέπει βέβαια να παραμένετε μέσα σε υγιείς παραμέτρους. Αν ωστόσο νιώθετε την ανάγκη να φάτε λίγες πατάτες ή ένα λαχταριστό μπισκότο, τότε να το κάνετε. Όταν υπάρχει μέσα σας το συναίσθημα της απογοήτευσης το πιο πιθανό είναι να σας οδηγήσει στο να εγκαταλείψετε την όποια προσπάθεια έχετε καταβάλει.
Παρακάτω υπάρχουν κάποιες στρατηγικές οι οποίες έχουν αποδείξει πως είναι χρήσιμες για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος.
- Αφιερώστε χρόνο στο να μαγειρεύετε υγιεινά γεύματα
Τα σπιτικά φαγητά είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες, λίπος, αλάτι και ζάχαρη από ότι τα τρόφιμα των εστιατορίων και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για την επίτευξη αυτού του στόχου. Καλό θα ήταν να δείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας έτσι ώστε να μπορέσετε να οργανωθείτε και να αφιερώσετε χρόνο στα ψώνια και στο μαγείρεμα.
Για να εξοικονομήσετε χρόνο στην κουζίνα, μπορείτε να επιλέγετε τρόφιμα όπως λαχανικά ή μαγειρεμένα ολόκληρα δημητριακά (καστανό ρύζι), σνακ όπως φρούτα, καρύδια και τυριά με χαμηλά λιπαρά.
- Να τρώτε αργά
Την επόμενη φορά που θα καθίσετε στο τραπέζι, μπορείτε να ορίσετε τον χρόνο στον οποίο θα ολοκληρώσετε το γεύμα σας (20 λεπτά). Αυτό είναι το διάστημα που χρειάζεται ο οργανισμός για να στείλει το μήνυμα «είμαι πλήρης» από τις ορμόνες του εντέρου στους υποδοχείς στο στομάχι και από εκεί φτάνουν στον εγκέφαλο. Εάν καταφέρετε να ολοκληρώσετε το γεύμα σας σε αυτό το διάστημα το πιο πιθανό είναι πως θα αισθάνεστε ικανοποιημένοι αλλά όχι σκασμένοι. Μια καλή συμβουλή είναι να μασάτε καλά την τροφή σας (ίσως λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο) και να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του φαγητού.
- Να καταναλώνετε γεύματα ίσα σε θερμίδες, ξεκινώντας από το πρωινό
Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να τρώνε ένα μικρό πρωινό (ή καθόλου), ένα μεσαίο μεσημεριανό γεύμα και ένα μεγάλο δείπνο. Θα ήταν καλό να μοιράζετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ομοιόμορφα καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας. Το πρωινό γεύμα είναι πολύ βασικό και βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, ενθαρρύνοντας τα ένζυμα που σας που σας βοηθούν να κάψετε λίπος. Η κατανάλωση 450 θερμίδων ανά γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την πείνα σας ανάμεσα στα γεύματα.
- Η θέρμανση κατά τη διάρκεια του ύπνου θα πρέπει να παραμένει κλειστή
Όταν καίτε θέρμανση κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν καίτε θερμίδες. Το μόνο που καταναλώνετε είναι χρήματα. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει τη βραχύτερη διάρκεια του ύπνου με τον κίνδυνο να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ένα πρόσφατο άρθρο επανεξέτασης υποδεικνύει πως οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα, τείνουν να έχουν ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες, συμπεριλαμβανομένων μικρότερων-πυκνών σνακ ανάμεσα από τα βασικά γεύματα.
- Να ζυγίζεστε συχνά
Εάν δεν έχετε ήδη, θα πρέπει να αγοράσετε μια ψηφιακή ζυγαριά. Κρεμάστε ένα ημερολόγιο με ένα στυλό στον τοίχο, στο επίπεδο των ματιών και αυτό θα σας υπενθυμίζει να καταγράφετε κάθε μέρα το βάρος σας. Διαρκεί μόνο λίγα δευτερόλεπτα όλη h διαδικασία και σας βοηθάει να μένετε ενήμεροι σχετικά με το βάρος σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν δύσκολο και κουραστικό να παρακολουθούν τις θερμίδες τους τόσο από τις τροφές που τρώνε αλλά και αυτές που καίνε μέσω της άσκησης. Ωστόσο οι έρευνες που έχουν γίνει έχουν αποδείξει πως οι άνθρωποι που ζυγίζονται συχνά είναι πιο πιθανό να χάσουν τα κιλά που επιθυμούν και να καταφέρουν να τα κρατήσουν μακριά.