Τα υγιεινά λαχανικά! Η κατανάλωση πολλών λαχανικών είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και την ευημερία τους. Όλα τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυσικές ίνες. Ωστόσο κάποια ξεχωρίζουν για τα εξαιρετικά οφέλη που έχουν για την υγεία.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τα πιο βασικά λαχανικά μαζί με ορισμένες συμβουλές για να απολαμβάνετε μια υγιεινή διατροφή.
- Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό. Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ασβεστίου, βιταμινών, σιδήρου και αντιοξειδωτικών. Λόγω της περιεκτικότητας σε σίδηρο και ασβέστιο, το σπανάκι είναι μια μεγάλη προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή η οποία δεν περιλαμβάνει κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι αποτελείται κυρίως από νερό και περιέχει μόνο 7 θερμίδες. Παρέχει επίσης τα ακόλουθα συστατικά:
-Τις πλήρεις καθημερινές ανάγκες των ενηλίκων για τη βιταμίνη Κ
-Υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α
-Βιταμίνη C
-Μαγνήσιο
-Φολικό οξύ
-Σίδηρο
-Ασβέστιο
-Αντιοξειδωτικά
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για ένα υγιές σώμα και βοηθά ιδιαίτερα να αποκτήσετε γερά οστά. Ο σίδηρος, βοηθά στην ενέργεια και στο να διατηρήσετε καλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό σας όπως επίσης βοηθάει και στην καλή λειτουργία των μυών και των νεύρων.
Το σπανάκι μπορείτε να το φάτε είτε ωμό σε σαλάτες και σε σάντουιτς. Ωστόσο ακόμη και μαγειρεμένο έχει σημαντικά οφέλη και μπορείτε να το προσθέσετε σε πίτες ή μακαρονάδες.
- Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα απίστευτα υγιεινό λαχανικό το οποίο ανήκει στην ίδια οικογένεια με το λάχανο και το κουνουπίδι. Κάθε φλιτζάνι ψιλοκομμένο, βρασμένο μπρόκολο περιέχει:
-55 θερμίδες
-Καλύπτει την πλήρη καθημερινή ανάγκη σε βιταμίνη Κ
-Δύο φορές την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C
Η κατανάλωση πολλών λαχανικών αυτού του είδους μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες για εμφάνιση καρκίνου, που μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι αυτά τα λαχανικά περιέχουν σουλφοραφάνη. Σε έρευνες που έχουν γίνει σε ζώα έχει αποδειχθεί ότι η σουλφοραφάνη μειώνει το μέγεθος και τον αριθμό των καρκινικών κυττάρων του μαστού και εμποδίζει την ανάπτυξη του όγκου.
Είναι πολύ εύκολο να ενσωματώσετε το μπρόκολο στη διατροφή σας. Για παράδειγμα μπορείτε να το μαγειρέψετε στον ατμό, να το τηγανίσετε, να το προσθέσετε σε σούπες ή να το καταναλώσετε στη σαλάτα.
- Αρακάς
Ο αρακάς γλυκίζει, είναι αμυλώδες λαχανικό και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου αρακά έχει 134 θερμίδες. Περιέχει επίσης:
-Υψηλά επίπεδα ινών , 9 γραμμάρια ανά μερίδα
-Πρωτεΐνη, 9 γραμμάρια ανά μερίδα
-Βιταμίνες Α, C και Κ
-Ορισμένες βιταμίνες Β
Είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και η κατανάλωσή τους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τους χορτοφάγους και τους βίγκαν να αυξήσουν τα επίπεδα πρωτεΐνης στον οργανισμό τους.
- Γλυκοπατάτα
οι γλυκοπατάτες είναι ουσιαστικά ρίζες που παρέχουν 103 θερμίδες και 0,17 γραμμάρια λίπους ανά μέση πατάτα όταν ψήνετε με την φλούδα.
Κάθε πατάτα περιέχει επίσης :
-Πολύ περισσότερο από την συνιστώμενη ποσότητα που ζητά ο οργανισμός σε βιταμίνη Α
-25% των απαιτήσεων βιταμίνης C και Β-6
-12% των αναγκών του σε κάλιο
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να ωφελήσουν τα άτομα με διαβήτη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι χαμηλές στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έτσι ώστε να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Καρότο
Κάθε φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο περιέχει 52 θερμίδες και πάνω από 4 φορές την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α σε ενήλικες με τη μορφή βήτα-καροτίνης.
Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή όραση και η λήψη αρκετών θρεπτικών ουσιών μπορεί να αποτρέψει την απώλεια όρασης.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα καρότα μπορεί επίσης να έχουν ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Μια μελέτη που έγινε το 2011 αναφέρει ότι το εκχύλισμα καρότου μπορεί να σκοτώσει ή να εμποδίσει την ανάπτυξη των κυττάρων λευχαιμίας.
- Ντομάτα
Αν και η ντομάτα είναι τεχνικά φρούτο, οι περισσότεροι άνθρωποι τις αντιμετωπίζουν ώς λαχανικό. Κάθε φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες περιέχει :
-32 θερμίδες
-427 χιλιόγραμμα καλίου
-24,7 χιλιόγραμμα βιταμίνης C
Οι ντομάτες περιέχουν γλυκοπένιο το οποίο θεωρείται ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου (και ιδιαίτερα στον προστάτη). Άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά στις ντομάτες όπως είναι η λουτεΪνη και η ζεαξανθίνη προστατεύουν την όραση.
- Σκόρδο
Το σκόρδο ανά τα χρόνια έχει χρησιμοποιηθεί τόσο στην μαγειρική αλλά και στην ιατρική. Κάθε σκελίδα σκόρδο περιέχει μόνο 4 θερμίδες και είναι χαμηλή σε βιταμίνες και μέταλλα.
- Κρεμμύδι
Κάθε φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι περιέχει :
-64 θερμίδες
-Βιταμίνη C
-Βιταμίνη Β-6
-Μαγγάνιο
Οι άνδρες που καταναλώνουν λαχανικά όπως είναι το σκόρδο και το κρεμμύδι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο στον προστάτη.
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών είναι σημαντική για την υγεία. Παρέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Με τον καιρό έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα λαχανικά έχουν τον χαμηλότερο κίνδυνο να νοσήσουν από καρκίνο και καρδιακές παθήσεις.
Καλό είναι να βάλετε τα λαχανικά όσο γίνεται περισσότερο στην καθημερινή σας διατροφή και θα δείτε πως τα οφέλη για την υγεία σας θα είναι όλο ένα και περισσότερα.