Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Συνδυάστε αερόβια άσκηση με προπόνηση δύναμης για καλύτερα αποτελέσματα

Συνδυάστε αερόβια άσκηση με προπόνηση δύναμης για καλύτερα αποτελέσματα

Έρευνα δείχνει ότι η αερόβια άσκηση και η άσκηση αντίστασης (βάρη) μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή ανάπτυξη.

Αρκετοί πιστεύουν ότι ο συνδυασμός καρδιαγγειακών προπονήσεων με προπονήσεις βαρών θα επηρεάσει αρνητικά τη μυϊκή ανάπτυξη, ίσως και δικαίως λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των μελετών που έχουν αναφερθεί για τα “δείγματα ανάμειξης”, όταν αυτοί οι δύο τύποι προπονήσεων εκτελούνται συγχρόνως.

Με το “δείγμα ανάμειξης” εννοώ οτι, τα κυτταρικά σήματα που δημιουργούνται απο τη αερόβια άσκηση κυριαρχούνται από μια “διαδρομή”(όπως την αναφέρω) ελλείμματος ενέργειας, αλλά τα σήματα που δημιουργούνται απο την προπόνηση αντίστασης ( βαρών) κυριαρχούνται από ” διαδρομή” αναβολικής δραστηριότητα . Το να εκτελείς αυτές τις ασκήσεις μαζί δημιουργεί ένα έλλειμμα ενέργειας μέσα στο μυϊκό κύτταρο ενεργοποιώντας “διαδρομές” που αναστέλλουν ή μειώνουν σημαντικά την ενέργεια που απαιτούν κάποιες διαδικασίες όπως η σύνθεση πρωτεΐνης. Πράγματι, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν ο μυς εκτίθεται σε αερόβια και αναερόβια άσκηση, τότε μειώνονται τα αποτελέσματα μυϊκής υπερτροφίας.

Άρα καταλαβαίνεις την έκπληξή μου όταν έπεσα πάνω σε μια μελέτη που υποστήριζε ότι ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης με προπόνηση βαρών μπορεί στην πραγματικότητα να ενισχύσει την μυϊκή ανάπτυξη.

Μια ομάδα στη Σουηδία έκανε πρόσφατα μια έρευνα στην οποία ανακάλυψαν οτι οι αναβολικές “διαδρομές” δεν τέθηκαν σε κίνδυνο όταν εκτελούταν αερόβια άσκηση έξι ώρες πριν την προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, ανακάλυψαν οτι η μυοστατίνη (αναστολέας της μυϊκής ανάπτυξης) είχε μειωθεί σε μεγαλύτερο βαθμό στη ομάδα που εκτελούσε αερόβια προπόνηση και προπόνηση αντίστασης την ίδια ημέρα.

Για να δούμε αν αυτές οι αλλαγές κατέληξαν σε αύξηση της μυϊκή μάζας, οι ερευνητές δοκίμασαν ομάδες απο συμμετέχοντες για πέντε εβδομάδες, κατά τις οποίες η μία ομάδα εκτελούσε μόνο προπόνηση αντίστασης με βάρη και η άλλη εκτελούσε αερόβιες /καρδιοαγγειακές προπονήσεις νωρίς την ημέρα και μετά , έξι ώρες αργότερα απο την προπόνηση με βάρη. Η προπόνηση με βάρη αποτελούταν απο τέσσερα set των επτά επαναλήψεων εκτάσεων ενός ποδιού , ενώ οι καρδιοαγγειακές αποτελούνταν απο 45 λεπτά σε μονό ποδήλατο, κάθε φορά γυμνάζονταν το ένα πόδι. Αυτές οι προπονήσεις εκτελούνταν τρείς φορές την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Μια ομάδα συμμετέχοντες προπονούσαν το ένα πόδι τους χρησιμοποιώντας μόνο προπόνηση αντίστασης και οι άλλοι συνδύαζαν και καρδιοαγγειακές με προπόνηση αντίστασης.

Μετά απο πέντε εβδομάδες, αξιολογήθηκαν οι αλλαγές στον όγκο του τετρακέφαλου μυ χρησιμοποιώντας μαγνητική για να συγκρίνουν το ένα πόδι με το άλλο. Η ανεξάρτητη ανάπτυξη ινών μετρήθηκε μέσω βιοψίας.

Αποτέλεσμα: Στο πόδι που εκτελούνταν μόνο προπόνηση αντίστασης (με βάρη), ο μυϊκός όγκος αυξήθηκε κατά 8%, ενώ στο πόδι που συνδύασε καρδιοαγγειακές και βάρη, ο όγκος αυξήθηκε κατά 14%.

Η ανεξάρτητη ανάπτυξη ινών στην πρώτη περίπτωση αυξήθηκε κατά 9% και στη δεύτερη κατά 17%.

Σε αντίθεση με πολλές έρευνες, αυτή η ομάδα ανακάλυψε οτι οι προπονήσεις που αποτελούνται απο 45 λεπτά καρδιοαγγειακών έξι ώρες πριν την προπόνηση με βάρη οδηγεί σε μεγαλύτερες αυξήσεις στην μυϊκή ανάπτυξη σε σχέση με τις προπονήσεις με βάρη. Αυτά τα αποτελέσματα πρέπει να επαναληφθούν πριν να μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι οι καρδιοαγγειακές δεν επηρεάζουν απαραίτητα την μυϊκή ανάπτυξη, αλλά σίγουρα η προοπτική είναι ενδιαφέρουσα.

Πηγή: www.muscleandfitness.gr