Η Σαρακοστή έχει μπει και η νηστεία για πολλούς ξεκίνησε!
H Σαρακοστή είναι μια περίοδος νηστείας κατά την οποία πολλοί άνθρωποι αλλάζουν σε μεγάλο βαθμό τις διατροφικές τους συνήθειες.
Η νηστεία αποτελεί ιδανική αφορμή για να κάνετε αποτοξίνωση από το κρέας, τα αβγά και το βούτυρο και να θωρακίσετε την υγεία σας περιλαμβάνοντας στο καθημερινό μενού τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, κάνοντας έξυπνους συνδυασμούς μπορείτε να εκμεταλλευτείτε τη νηστεία για να χάσετε τα περιττά κιλά, αφού το τυπικό νηστίσιμο μενού αποτελεί μια βελτιωμένη εκδοχή της μεσογειακής διατροφής. Ακολουθώντας λοιπόν ένα νηστίσιμο διαιτολόγιο κατά την διάρκεια της νηστείας μπορείτε να αδυνατίσετε χωρίς να στερηθείτε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Τα διατροφικά οφέλη της νηστείας
Από διατροφικής πλευράς η τήρηση της νηστείας μεταφράζεται σε περιορισμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπών, τα οποία περιέχονται κυρίως στα ζωϊκής προέλευσης τρόφιμα και αποδεδειγμένα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου. Συγκεκριμένα πρόσφατη έρευνα που έγινε από το Πανεπιστήμιο της Κρήτης αποκαλύπτει ότι τα άτομα που τηρούν ευλαβικά τις νηστείες της χριστιανικής παράδοσης και νηστεύουν συνολικά έως και 180 ημέρες τον χρόνο (σχεδόν τη μισή διάρκεια του έτους) έχουν χαμηλότερη κακή LDL κατά 20% και ολική χοληστερόλη κατά 15% από τους ανθρώπους που δεν νηστεύουν. Επίσης επειδή τα άτομα αυτά χρησιμοποιούν κυρίως ελαιόλαδο σαν λιπαρή ύλη στο καθημερινό τους φαγητό, έχουν αυξημένη καλή HDL χοληστερόλη, που προστατεύει από την αθηροκλήρωση. Στην προστασία της καρδιακής λειτουργίας συμβάλλουν εκτός από το μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ που περιέχεται στο ελαιόλαδο και τα μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη που περιέχονται σε άλλα νηστίσιμα τρόφιμα, με πρώτα στη λίστα το ταχίνι και τον χαλβά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους και τα θαλασσινά.
Τα διατροφικά μειονεκτήματα της νηστείας
Όταν η νηστεία διαρκεί πολύ, υπάρχει κίνδυνος να παρουσιάσετε ανεπάρκεια πρωτεϊνών, λόγω του αποκλεισμού του κρέατος από το καθημερινό μενού. Οι πρωτεϊνες αποτελούν δομική μονάδα για την δημιουργία νέου μυϊκού ιστού και γι αυτό η νηστεία δεν ενδείκειται για τα μικρά παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη, τους αθλητές που έχουν αυξημένο ποσοστό μυϊκού ιστού στο σώμα τους και τις γυναίκες που θηλάζουν που έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες. Παράλληλα, όταν η νηστεία διαρκεί πολύ, κινδυνεύετε και από ανεπάρκεια σιδήρου, αφού ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο κρέας αλλά και ασβεστίου, αφού απέχετε από την κατανάλωση γάλακτος, γιαουρτιού και τυριών που αποτελούν τις παραδοσιακές πηγές ασβεστίου στη μεσογειακή διατροφή. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία, ειδικά στις έγκυες και τις γυναίκες που θηλάζουν η οποία εκδηλώνεται με κόπωση, αδιαθεσία, ατονία και λιποθυμικές τάσεις.
Το ασβέστιο από την άλλη είναι το πιο πολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό, καθώς συμβάλλει στο χτίσιμο γερών οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ενώ σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου (κυρίως του παχέως εντέρου και των ωοθηκών). Για να μην στερηθείτε αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά πρέπει να τα προσλάβετε από εναλλακτικές πηγές, κατά την διάρκεια της νηστείας, ειδικά αν πρόκειται να νηστέψετε πέραν των 3-4 ημερών. Πλούσια σε πρωτεϊνες είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα θαλασσινά. Σίδηρο περιέχουν τα όσπρια (ειδικά οι φακές και τα φασόλια), οι ξηροί καρποί και το σπανάκι. Ωστόσο ο σίδηρος που περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα δεν αφομοιώνεται εξίσου καλά από τον οργανισμό, σε σχέση με αυτόν που προσλαμβάνετε από τα ζωϊκά τρόφιμα και γι αυτό καλό είναι να συνοδεύετε το φαγητό σας με χυμό πορτοκάλι ή άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, που διευκολύνει την απορρόφησή του. Τέλος, πλούσια σε ασβέστιο είναι το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ταχίνι, το σουσάμι, ο χαλβάς και το γάλα σόγιας.
Συμβουλές για… χόρταση στη νηστεία
Οι αμιγώς πρωτεϊνούχες τροφές σαν το κρέας εξασφαλίζουν αίσθηση κορεσμού μακράς διαρκείας και όταν τις εξαιρείτε από το καθημερινό μενού είναι απολύτως λογικό να σας πιάνουν συχνά κρίσεις λαιμαργίας. Για να χορτάσετε όταν πεινάτε κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, που συνδυάζουν 3 διατροφικά πλεονεκτήματα: Είναι φτωχά σε θερμίδες, περιέχουν φυτικές ίνες που καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Οι τελευταίες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν οξειδωτικό στρες στα κύτταρα των ιστών του σώματος και ευθύνονται για την πρόωρη γήρανση της επιδερμίδας και την εμφάνιση εκφυλιστικών ασθενειών σαν τα καρδιαγγειακά, τον διαβήτη, τη άνοια και τις διάφορες μορφές καρκίνου. Αντιοξειδωτική δράση έχουν οι βιταμίνες C, E και β-καροτένιο, τα φλαβονοειδή (πολυφαινόλες), το ιχνοστοιχείο σελήνιο, το λυκοπένιο, η λουτεϊνη και η ζεα-ξανθίνη, οι οποίες περιέχονται σε σημαντικές ποσότητες στα οπωροκηπευτικά και κυρίως σε αυτά που έχουν έντονο πράσινο, κόκκινο, φούξια, μπροντό, κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, σαν τα καρότα, τη ντομάτα, το σπανάκι, την ρόκα, τις χρωματιστές πιπεριές, τα δαμάσκηνα, τα βατόμουρα, τα φραγκοστάφυλλα, την παπάγια, τα αβοκάντο και τα σταφύλια.
- Νηστεία και αδυνάτισμα
Η νηστεία έχει κατηγορηθεί αδίκως ότι παχαίνει γιατί συχνά άτομα που νηστεύουν χάνουν το έλεγχο και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες από ξηρούς καρπούς και ψωμί δύο κατηγορίες τροφίμων, που έχουν αμφότερες υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Παράλληλα, συχνά μετά από λίγες ημέρες νηστείας σας πιάνει λαιμαργία και το παρακάνετε με το φαγητό, με αποτέλεσμα να αντιστρέφετε τα διατροφικά ωφελήματα της νηστίσιμης περιόδου. Αν όμως δείτε την νηστεία σαν μια ευκαιρία να κάνετε δίαιτα θα διαπιστώσετε ότι έχετε πολλές νηστίσιμες επιλογές για όλα τα γεύματα της ημέρας οι οποίες είναι ταυτόχρονα και αρκετά φτωχές σε θερμίδες.
- Ποιες τροφές αποφεύγονται στη νηστεία της Σαρακοστής;
Στη νηστεία αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά και η βάση της διατροφής αποτελείται από αρκετά όσπρια, φρούτα και λαχανικά, θαλασσινά , αμυλούχα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά) και λαδερά φαγητά. Το ασβέστιο μειώνεται, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επίσης, οι βιταμίνες Β12 και φολικό οξύ προσλαμβάνονται σε μικρές ποσότητες, γιατί βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Τέλος η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου.
Το κύριο ερώτημα λοιπόν είναι ποιες είναι εκείνες οι τροφές οι οποίες μπορούν να αντικαταστήσουν την μεγάλη ομάδα τροφίμων που αποφεύγεται, ώστε να μην λείψει τίποτα από τον οργανισμό μας και το αποτέλεσμα να είναι όχι μόνο η καλύτερη ψυχική αλλά και σωματική υγεία.
- Τι τρώμε στην νηστεία της Σαρακοστής;
Είναι γνωστό πως η νηστεία είναι μια περίοδος που συμβάλει ευεγερτικά στην υγεία αρκεί να πραγματοποιηθεί με προσοχή. Μην αμελούμε εξάλλου πως οι ακραίες ηλικιακές ομάδες (βρέφη, ηλικιωμένοι αλλά και οι έγκυες) δεδομένου οτι διατρέχουν σοβαρούς διατροφικούς κινδύνους πρέπει να απέχουν από αυστηρή και παρατεταμένη νηστεία. Από την άλλη, να σημειώσουμε από την αρχή, πως είναι μια πράξη αυτοσυγκράτησης που σκοπό έχει την αποχή από κάποια τρόφιμα και όχι απαραίτητα την αύξηση της κατανάλωσης κάποιων άλλων (όπως το ψωμί ή οι ξηροί καρποί).
- Ας βάλουμε, λοιπόν, στο ”μικροσκόπιο” τις νηστίσιμες τροφικές επιλογές!
Αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης
Νηστεύοντας από κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά αμέσως αμέσως μειώνονται τα κορεσμένα λιπαρά, η διαιτητική χοληστερόλη αλλά και άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες (όπως ορμόνες στρες λόγω θανάτωσης του ζώου). Επίσης, δημιουργείται η αίσθηση ”κάθαρσης” που παρ’ότι είναι καθαρά ψυχολογική δρα ευεγερτικά στις άμυνες αυτοσυγκράτησης!
Από την άλλη ,όμως, μειώνεται η βασική πηγή πρωτεϊνης, σιδήρου (κυρίως από κρέας), ασβεστίου (κυρίως από γάλα), βιταμίνης Β12 και Β2 (κρέας και γάλα αντίστοιχα), λιποδιαλυτών βιταμινών Α και D (κυρίως από βούτυρο) αλλά και του πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού CLA,συζευγμένο λινελαϊκο οξύ, (από κρέας και αυγό).
Για το λόγο αυτό, αφενός η διάρκεια της νηστείας δεν πρέπει να είναι παρατεταμένη αφετέρου πρέπει να δίνεται έμφαση στην υποκατάσταση των ζωικών με αύξηση άλλων ομάδων τροφών. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η αύξηση των όσπριων και η κατανάλωση γάλατος σόγιας!
Δημητριακά
Σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι και όλα τα άλευρά τους είναι η βάση της διατροφής μας είτε νηστεύουμε είτε όχι. Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, μέσης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη και χαμηλά σε λιπαρά.
Προτιμάτε τα ακατέργαστα ή πρϊόντα ολικής που θα δώσουν θειαμίνη(Β1), νιασίνη (Β3), φώσφορο, νάτριο, κάλιο, διατητικές ίνες και διάφορα φυτοχυμικά(φυτικά συαστατικά με ποικίλες ευεγερτικές δράσεις). Τα δημητριακά πρωινού και γενικότερα τα συσκευασμένα προϊόντα δημητριακών είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ασβέστιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ και άλλα συστατικά. Επίσης, συμπληρώνουν τα όσπρια για ένα γεύμα με πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας! Τα 100γρ παρέχουν περίπου 350 θερμίδες, 12 γρ πρωτεϊνης, 70 γρ υδατάνθρακα και 1,5 γρ λίπους.
Έμφαση στα όσπρια
Φασόλια, κουκιά, φακή, ρεβίθια, σόγια αλλά και φυστίκια, είναι το ”κρέας των φτωχών”. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο.
Όταν συνοδεύονται με δημητριακά (ψωμί, ρύζι κτλ) παρέχουν πρωτεϊνη εφάμιλλη του κρέατος ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Επίσης, τα όσπρια είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες αλλά και σε φυτοχυμικές ουσίες (οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος).
Τα 100γρ άβραστα όσπρια παρέχουν περίπου 330 θερμίδες, 20γρ πρωτεϊνης, 60 γρ υδατανθράκα, 1,5 γρ λιπαρών.
Επιλέξτε ελληνικά προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας για παραδοσιακά λαδερά, πουρέ ή σαν σαλάτα (μαυρομάτικα συνήθως).
Θαλασσινά
Καλαμάρι, θράψαλο, γαρίδες, καραβίδες, χταπόδι και μύδια, τα ”φρούτα” της θάλασσας είναι υπέροχοι μεζέδες και αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, µαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταµινών συμπλέγματος Β και σεληνίου.
Είναι ”άπαχο” κρέας ενώ όσα τρώγονται με το κέλυφος παρέχουν αρκετό ασβέστιο.
Τα 100γρ παρέχουν περίπου 120 θερμίδες και 20 γρ πρωτεϊνης. Βέβαια, τα θαλασσινά ενέχουν κινδύνους σε περίπτωση αλλεργιών οπότε θέλουν προσοχή.
Φρούτα και λαχανικά
Πολυσυζητημένα, με διατροφική αξία ανεκτίμητη τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο ιδανικός συνδυασμός υδατανθράκων, διαιτηρικών ινών, βιταμινών και άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών. Είναι εξαιρετικές πηγές, κυρίως βιταμίνης C, Κ και φλαβονοειδών. Εκτός από τα φρέσκα φρούτα μην ξεχνάμε και τα αποξηραμένα, όπως τα σύκα, τα δαμάσκηνα και οι σταφίδες, που θα συμπληρώνουν τις σαλάτες ή τα δημητριακά.
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, κάσιους, φουντούκια, αλλά και πολλοί άλλοι, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και νόστιμη διατροφική επιλογή.
Είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σε φυτικές στερόλες, σελήνιο ,ψευδάργυρο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, αλλά και σε πολλές βιταμίνες όπως η Ε. Είναι θρεπτικές ”βόμβες” τόσο σε θέμα συστατικών όσο από ενέργεια, οπότε προσέξτε τις ποσότητες! Μία χούφτα (περίπου 70γρ) την ημέρα είναι αρκετή αφού θα δώσει αρκετά συστατικά και περίπου 360 θερμίδες!
- Άλλα ”νηστίσιμα” προϊόντα
Χαλβάς, το νηστίσιμο γλυκό
Ο χαλβάς από σουσάμι (ή χαλβάς του μπακάλη) έχει τη τιμητική του στην διάρκεια της νηστείας. Το σουσάμι είναι ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης που ανήκει στην κατηγορία των σπόρων και περιέχει πολλά θρεπτικά στοιχεία. Συγκεκριμένα, θεωρείται ελιξήριο νεότητας και τονωτικό για τον καταβεβλημένο οργανισμό, αφού είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ενισχύουν τη καρδιακή και την εγκεφαλική λειτουργία. Επιπλέον περιέχει ασβέστιο για τα οστά, φώσφορο για την μνήμη, σίδηρο για την καταπολέμηση της αναιμίας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β για το νευρικό σύστημα και βιταμίνη Ε, καθώς και σελήνιο για την αντιοξειδωτκή προστασία του οργανισμού. Πέραν αυτών, το σουσάμι, άρα και ο νηστίσιμος χαλβάς που παρασκευάζεται από αυτό περιέχει πρωτεϊνες μέτριας βιολογικής αξίας καθώς είναι φτωχές στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, Όταν όμως συνδυάζεται στο ίδιο γεύμα με τρόφιμα που περιέχουν μεθιονίνη, όπως είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, οι πρωτεϊνες που προκύπτουν πλησιάζουν την βιολογική αξία των ζωϊκών πρωτεϊνών σαν αυτές του κρέατος, του αβγού και του γάλακτος. Επίσης, το σουσάμι και ο νηστίσιμος χαλβάς αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, που μειώνουν τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης στο αίμα και διευκολύνουν την πέψη.
Κρατήστε την ιδέα της ποικιλίας και της ισορροπίας σε συνδυασμό με τα παραπάνω και το σίγουρο είναι ότι θα αποτοξινωθείτε νιώθοντας γεμάτοι ζωντάνια και ευεξία. Συμπερασματικά, η περίοδος της νηστείας εκτός από πολύτιμη θρησκευτική πράξη, είναι μια καλή ευκαιρία να ανακαλύψουμε καινούργιες διατροφικές επιλογές, προσφιλείς στην φυτοφαγική διατροφή. Αν συνδυαστούν σωστά, θα μας δώσουν πολύ θρεπτικά αλλά και οικονομικά γεύματα!