Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Πόση σωματική άσκηση είναι αρκετή;

Πόση σωματική άσκηση είναι αρκετή;

Η απάντηση είναι σύντομη: εξαρτάται! Πόση άσκηση είναι αρκετή για πιο πράγμα; Πριν πάρετε την απόφαση σχετικά με το πόσο χρειάζεστε, θα πρέπει να κατανοήσετε τους στόχους που έχει κάθε είδους άσκησης και να επιλέξετε τον λόγους για τους οποίους θέλετε να γυμνάζεστε. Υπάρχουν ασκήσεις για φυσική κατάσταση, για να διατηρείτε το βάρος σας, για αναψυχή ή απλά για να κρατάτε χαμηλά τα επίπεδα του στρες.

Για τα γενικά οφέλη της υγείας, μπορεί να είναι αρκετή μια καθημερινή βόλτα.

Αν ο στόχος σας είναι πιο συγκεκριμένος όπως για παράδειγμα να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να βελτιώσετε την καρδιακή σας ικανότητα ή να χάσετε βάρος τότε θα χρειαστείτε συχνότερη άσκηση ή μεγαλύτερης έντασης άσκηση.

Η αθλητική βιβλιογραφία εξακολουθεί να υποστηρίζει ότι η άσκηση είναι φάρμακο. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου, να ελέγξει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, να καταπολεμήσει την παχυσαρκία, να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων και να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης.

Εδώ οι ειδικοί κατανέμουν πόση άσκηση είναι αρκετή, με βάση τους προσωπικούς σας στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης.

 

Κατευθυντήριες γραμμές για φυσική κατάσταση για όλους τους ενήλικες.

Σύμφωνα με τα Κέντρα ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ο καθένας χρειάζεται δύο τύπους σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα : 1) δραστηριότητες αερόβιας άσκησης και 2) ενίσχυσης μυϊκής δύναμης.

Η αερόβια δραστηριότητα περιλαμβάνει την επαναλαμβανόμενη χρήση των μεγάλων μυϊκών ομάδων για την προσωρινή αύξηση του ρυθμού της καρδίας και της αναπνοής. Όταν επαναλαμβάνεται τακτικά, η αερόβια δραστηριότητα βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Μερικές μορφές αερόβιας  δραστηριότητας είναι το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι και το ποδήλατο.

Οι δραστηριότητες ενίσχυσης της μυϊκής δύναμης σχεδιάζονται για να λειτουργούν μία ή περισσότερες μυϊκές ομάδες. Όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες (όπως είναι πόδια, ισχία, πλάτη, κοιλιά, στήθος, και ώμοι) πρέπει να «εργάζονται» δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.

Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Εάν η δραστηριότητα είναι πιο έντονη σε ένταση, 75 λεπτά την εβδομάδα είναι αρκετά. Ωστόσο τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αναφέρουν πως για μεγαλύτερα οφέλη στην υγεία η περισσότερη δραστηριότητα θα ήταν σαφώς πιο αποτελεσματική: 300 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας .

 

Το καλύτερο από όλα τα ενδεχόμενα θα ήταν να είστε ενεργοί όλη την εβδομάδα έτσι ώστε να μη χρειάζεται να συγκεντρώνετε όλη τη σωματική σας δραστηριότητα σε μια ημέρα. Αυτό συνεπάγεται με 30-60 λεπτά άσκησης, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Για να είναι αποτελεσματική η βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης το CDC αναφέρει ότι πρέπει να τηρήσετε τη δραστηριότητα τουλάχιστον για 10 λεπτά τη φορά.

 

Πόση άσκηση χρειάζεται για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς

Ευτυχώς, για κάποιον που προσπαθεί να βελτιώσει την υγεία της καρδίας, ακόμη και η μικρή προσπάθεια μπορεί να βοηθήσει πολύ.

Για τη συνολική υγεία της καρδιάς η American Heart Association (AHA) συνιστά την εκτέλεση τουλάχιστον 30 λεπτών αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης για πέντε ημέρες την εβδομάδα ή τουλάχιστον 25 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης και ως προς την ευαισθησία στην ινσουλίνη , την ανοχή στη γλυκόζη και την αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο αν είστε αρκετά ενεργοί και θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης ή της χοληστερόλης το AHA σας συμβουλεύει να αυξήσετε τον χρόνο και την ένταση της άσκησης με μέσο όρο 40 λεπτά μέτριας έως έντονης καρδιακής δραστηριότητας για 3-4 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την ένταση της άσκησης και πόσο ασφαλές θα είναι για την υγεία σας.

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, σκεφτείτε πως μία άσκηση είναι σε κάθε περίπτωση πιο ευεργετική από το να μην κάνετε καμία! Με μικρά βήματα θα οδηγηθείτε στα μεγαλύτερα κέρδη.

 

ΠΗΓΗ