Τι συμβαίνει με τον κινητήρα του αυτοκινήτου σας στο τέλος ενός μεγάλου ταξιδιού; Δεν απαιτείται πτυχίο για να γνωρίζει κανείς ότι μόλις φτάσετε στον προορισμό σας ο κινητήρα παραμένει για κάποια λεπτά ζεστός και σταδιακά κρυώνει όσο ηρεμεί.
Το ίδιο πράγμα συμβαίνει στο σώμα σας μετά την άσκηση. Όπως ο κινητήρας μετά την απενεργοποίησή του παραμένει ζεστός, έτσι όταν επανέρχεστε στην ρουτίνα σας μετά την προπόνηση, ο μεταβολισμός σας μπορεί να συνεχίσει να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε πλήρη ανάπαυση. Αυτό το φυσιολογικό αποτέλεσμα ονομάζεται «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC. Επίσης, το χρέος του οξυγόνου EPOC είναι η ποσότητα του οξυγόνου που απαιτείται για να αποκαταστήσει το σώμα σας στα φυσιολογικά επίπεδα μεταβολισμού (ομοιόσταση). Έτσι εξηγείται και πως το σώμα σας μπορεί να συνεχίσει να καίει θερμίδες για αρκετή ώρα αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση σας.
Τι είναι μεταβολισμός; Είναι η ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε στη διατροφή σας σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) το οποίο αποτελεί το καύσιμο που χρησιμοποιεί το σώμα σας για μυϊκή δραστηριότητα. Το ATP παράγεται με δύο τρόπους. Ο πρώτος είναι με οξυγόνο χρησιμοποιώντας αερόβιες ασκήσεις είτε χωρίς οξυγόνο μέσω των αναερόβιων ασκήσεων. Όταν αρχίσετε για πρώτη φορά την άσκηση, το σώμα, προκειμένου να τροφοδοτήσει αυτή τη δραστηριότητα χρησιμοποιεί τις αναερόβιες ενεργειακές οδούς και αποθηκεύει το ATP. Πολύ σημαντική είναι η σωστή προθέρμανση επειδή μπορεί να χρειαστεί να διαρκέσει περίπου 5-8 λεπτά προκειμένου να μπορέσει να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τον αερόβιο μεταβολισμό για να παράγει το ATP που απαιτείται για τη διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας. Μόλις επιτευχθεί σταθερή κατανάλωση οξυγόνου, οι αερόβιες ενεργειακές οδοί είναι σε θέση να παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος του ATP που απαιτείται για την προπόνηση.
Εδώ είναι επτά πράγματα που πρέπει να ξέρετε για το EPOC και πως μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα βέλτιστα επίπεδα καύσης θερμίδων από τις προπονήσεις σας
- Αμέσως μόλις τελειώσει η άσκηση, το οξυγόνο χρησιμοποιείται για τις ακόλουθες λειτουργίες:
-Παράγεται ATP για την αντικατάσταση του ATP που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
-Γίνεται ανασύνθεση μυϊκού γλυκογόνου από γαλακτικό,
-“Δουλεύει” σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη έχοντας ως στόχο την αποκατάσταση του ιστού που υπέστη βλάβη στους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
-Επαναφέρεται η θερμοκρασία του σώματος σε επίπεδα ηρεμίας.
- Η άσκηση που καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο καίει περισσότερες θερμίδες
Το σώμα καταναλώνει περίπου 5 θερμίδες ενέργειας για να καταναλωθεί 1 λίτρο οξυγόνου. Ως εκ τούτου η αύξηση της ποσότητας οξυγόνου που καταναλώνεται τόσο κατά τη διάρκεια αλλά και μετά από μια προπόνηση, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των καθαρών θερμίδων που καίγονται.
- Στην κυκλική και στη διαλειμματική προπόνηση με αντιστάσεις το ΑΤΡ παράγεται μέσω των αναερόβιων οδών ώστε να υπάρξει σημαντικό αποτέλεσμα EPOC.
Οι ασκήσεις αντοχής σε συνδυασμό με τις πολυαρθρικές ασκήσεις με αντιστάσεις οι οποίες εναλλάσσονται μεταξύ των κινήσεων του άνω και του κάτω μέρους του σώματος θέτουν τους εμπλεκόμενους μύες σε περισσότερη «δουλειά» για ATP από τις αναερόβιες οδούς. Η βαριά προπόνηση αυξάνει τη ζήτηση στις αναερόβιες ενεργειακές οδούς κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που αποδίδει μεγαλύτερο αποτέλεσμα EPOC κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση.
- Η προπόνηση υψηλών εντάσεων (HIIT) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την τόνωση του EPOC.
Το σώμα είναι πιο αποτελεσματικό στην παραγωγή ATP μέσω του αερόβιου μεταβολισμού. Ωστόσο όταν απαιτείται άμεση ενέργεια, σε υψηλότερες εντάσεις, οι αναερόβιες οδοί μπορούν να παρέχουν το απαραίτητο ATP πολύ πιο γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορούμε να διατηρούμαι δραστηριότητα υψηλής έντασης μόνο για σύντομη χρονική περίοδο – απλώς εξαντλούμε ενέργεια. Το HIIT λειτουργεί καθώς κατά την άσκηση υψηλής έντασης το ATP παράγεται από αναερόβιες οδούς και μόλις εξαντληθεί είναι απαραίτητο να επιτρέπεται η ανασύστασή του. Το υπόλοιπο διάστημα κατά τη διάρκεια μιας αναερόβιας προπόνησης επιτρέπεται στον αερόβιο μεταβολισμό να παράγει και να αντικαθιστά το ATP στους εμπλεκόμενους μύες. Το έλλειμα του οξυγόνου είναι η διαφορά μεταξύ του όγκου του O2 που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και της ποσότητας που θα καταναλωνόταν εάν οι απαιτήσεις ενέργειας πληρούνταν μόνο μέσω της αερόβιας ενεργειακής οδού.
- Το EPOC επηρεάζεται από την ένταση και όχι από τη διάρκεια της άσκησης.
Η προπόνηση υψηλότερης έντασης απαιτούν το ATP από τις αναερόβιες οδούς. Εάν πάλι η ATP που απαιτείται για άσκηση σε μια συγκεκριμένη ένταση δε ληφθεί αερόβια, τότε πρέπει να προσέλθει από τις αναερόβιες οδούς. Κατά τη διάρκεια του EPOC, ο οργανισμός χρησιμοποιεί οξυγόνο για να αποκαταστήσει το μυϊκό γλυκογόνο και τις μυϊκές πρωτεΐνες που καταστράφηκαν κατά την άσκηση. Ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), το σώμα συνεχίζει να χρησιμοποιεί την αερόβια ενεργειακή οδό για να αντικαταστήσει το ATP που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενισχύοντας έτσι την επίδραση EPOC.
- Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερο αποτέλεσμα EPOC από ότι το τρέξιμο σε σταθερή ταχύτητα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι για παράδειγμα το ποδήλατο το οποίο αποτελεί αερόβια μορφή προπόνησης (40 λεπτά στο 80% Max HR), σε σχέση με την κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις (4 set/ 8 ασκήσεις/ 15 επαναλήψεις στο 50% 1 RM μέχρι την εξάντληση) η δεύτερη θα παράγει μεγαλύτερο EPOC.
- Η υψηλής έντασης προπόνηση (HIIT) μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό από 6-15% του συνολικού ενεργειακού κόστους ολόκληρης της προπόνησης.
Οι ασκήσεις υψηλής έντασης απαιτούν περισσότερη ενέργεια από τις αναερόβιες οδούς και μπορούν να παράγουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα EPOC πράγμα που οδηγεί σε εκτεταμένες «ενεργειακές δαπάνες» μετά την άσκηση.
Ωστόσο, αν θέλετε αποτελέσματα και είστε έτοιμοι για την πρόκληση, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεων σας χρησιμοποιώντας βάρη, μεγαλύτερα διαστήματα διαλειμμάτων ή αυξάνοντας την ένταση στην αερόβια προπόνηση. Αξίζει τον κόπο! Παρόλο που η προπόνηση υψηλής έντασης είναι αποτελεσματική και ευεργετική θα πρέπει να θυμάστε πως ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για την επόμενη προπόνηση είναι τουλάχιστον 48 ώρες.