Οι ημέρες ανάπαυσης για τους λάτρεις της μυϊκής υπερτροφίας μπορεί να είναι οι αγαπημένες της εβδομάδας αλλά μπορεί να είναι και ενας όλεθρος για τη μυϊκή σας μάζα. Ο καλύτερος τρόπος να αντισταθμίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας τις ημέρες ανάπαυσης είναι η διατροφή.

Για την οικοδόμηση μυών, ο παράγοντας που επηρεάζει περισσότερο είναι η πρωτεΐνη. Το σώμα είναι σε μια συνεχή κατάσταση εναλλαγής πρωτεΐνης (χτίσιμο μυών και διάσπαση των μυών). Για να είναι σε πιο θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών και να περιορίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας τις ημέρες ανάπαυσης πρέπει να καταναλώνετε εξωγενείς πηγές πρωτεΐνης.

– Πλούσια πηγή πρωτεΐνης για το ξεκίνημα της μέρας.

Ο ύπνος είναι η μεγαλύτερη περίοδος νηστείας της ημέρας σας. Μέρος των διασπάσεων που συμβαίνουν κατά τη διάρκειά του για να υποστηρίξει το σώμα σας τις βασικές λειτουργίες, είναι και οι μύες σας. Ιδανικά, μέσα σε μία ώρα από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση 30-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης. Αυτό είναι σημαντικό για να ανατρέψετε την ισορροπία προς μια πιο θετική κατεύθυνση.

– Πρωτεΐνη κάθε 3-4 ώρες.

Μελέτες δείχνουν μεγαλύτερους ρυθμούς πρωτεϊνοσύνθεσης εάν καταναλώνετε μικρότερα αλλά τακτικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη. Η καλύτερη μέθοδος για να διατηρήσετε ένα θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών είναι να καταναλώνετε περίπου 25-30 g πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Γεύματα 80 g κάθε 12 ώρες ή 10 g κάθε 90 λεπτά δεν δείχνουν να παρουσιάζουν τα ίδια αποτελέσματα.

– Η κατάλληλη αναλογία.

Οι υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος φίλος της πρωτεΐνης! Βέβαια, τις ημέρες ανάπαυσης δεν χρειάζεται να καταναλώνετε τόσους υδατάνθρακες όσο θα κάνατε τις πιο δραστήριες ημέρες σας. Ωστόσο, για να τονώσετε τη μυϊκή σας ανάπτυξη πρέπει να συνδυάζετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η χρήση της αναλογίας 1:1 (χρησιμοποιώντας 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ως αναφορά) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων αλλά και να χτίσετε μύες.

– Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D βλάπτουν την ικανότητα οικοδόμησης μυών. Γι’ αυτό τις ημέρες ανάπαυσης, πρέπει να δίνετε προσοχή. Αυτό συμβαίνει γιατί η ανεπάρκεια μεταβάλλει πολλούς μηχανισμούς που συμμετέχουν στην ανάπτυξη των μυών. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D τις ημέρες ανάπαυσης εξασφαλίζουν σωστή ανάκαμψη και διατήρηση της άλιπης μάζας.

– Πλούσια πηγή πρωτεΐνης και για το κλείσιμο της μέρας.

Η κατανάλωση περίπου 40 g πρωτεΐνης καζεΐνης (γάλα, γιαούρτι κλπ.) 30 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να σας κρατήσει σε δομική κατάσταση ακόμη και ενώ κοιμάστε. Επίσης, μπορεί όχι μόνο να διατηρήσει αλλά και να αυξήσει τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Το συμπέρασμα είναι αδιαμφισβήτητο. Αν το μυϊκό σας σύστημα ήταν βασίλειο, η πρωτεΐνη θα ήταν σίγουρα ο Βασιλιάς!