Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής αναζητούν πάντα τρόπους έτσι ώστε να καταφέρουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να πετύχουν τους στόχους τους. Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να αναρρώσει ταχύτερα μετά από κάθε προπόνηση. Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών πριν από την άσκηση δεν θα σας βοηθήσει μόνο να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας αλλά και να μειώσετε όσο γίνεται τους τραυματισμούς.
Οι υδατάνθρακες
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμα. Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο συκώτι και τους μύες.
Για ασκήσεις μικρής και μεγάλης έντασης το γλυκογόνο θεωρείται η κύρια πηγή ενέργειας των μυών. Ωστόσο, για τις μεγαλύτερες ασκήσεις, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως είναι: η ένταση, ο τύπος της άσκησης αλλά και η συνολική διατροφή που ακολουθείτε.
Τα «καταστήματα» γλυκογόνου των μυών σας είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά εξαντλούνται, η παραγωγή και η ένταση μειώνονται.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τις αποθήκες και τη χρήση του γλυκογόνου ενώ αυξάνουν την οξείδωση των καρβιδίων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η φόρτωση καρβιδίου, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλών υδατανθράκων για 1-7 ημέρες, είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Η πρωτεΐνη
Πολλές μελέτες επίσης έχουν δείξει πως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνο ή σε συνδυασμό με υδατάνθρακες ) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση είναι τα εξής:
-Καλύτερη αναβολική απόκριση και μυϊκή ανάπτυξη
-Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών
-Αυξημένη αντοχή και άπαχη σωματική μάζα
-Αυξημένη απόδοση μυών
Το λίπος
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για περιόδους βραχείας και υψηλής έντασης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμων για άσκηση μεγαλύτερης και μέτριας έως χαμηλής έντασης.
Μερικές μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο αυτές οι μελέτες εξέτασαν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρά πριν από την άσκηση.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου για άσκηση υψηλής έντασης, ενώ το λίπος βοηθάει το σώμα σας να παραμείνει για περισσότερο και λιγότερο έντονη προπόνηση. Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη βελτιώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και βοηθά στην αποκατάσταση.
Ο χρόνος του γεύματος πριν την προπόνηση είναι καθοριστικός
Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα στην προπόνηση σας, προσπαθήστε να τρώτε ένα πλήρες γεύμα το οποίο θα περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 πριν από την άσκηση.
Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να μην μπορείτε να πάρετε αυτό το πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πιο πριν. Σε αυτή την περίπτωση να θυμάστε πως όσο πιο κοντά χρονικά στην προπόνηση τρώτε, τόσο πιο μικρό και απλό θα πρέπει να είναι το γεύμα σας.
Εάν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση επιλέξτε εύπεπτα γεύματα τα οποία περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες. Αυτό βοηθάει στην αποφυγή δυσφορίας στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν την προπόνηση είναι τα εξής:
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά εντός 2-3 ωρών ή περισσότερο:
-Σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και σαλάτα
-Ομελέτα και φρυγανιά ολικής αλέσεως με αβοκάντο και ένα φλιτζάνι φρούτα
-Άπαχη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
Εάν η προπόνηση αρχίζει μέσα σε 2 ώρες
-Smoothie με σκόνη πρωτεΐνης και γάλα, το οποίο θα περιέχει μπανάνα και διάφορα είδη μούρων
-Δημητριακά και γάλα
-Ένα γεμάτο φλιτζάνι με βρώμη, μπανάνα και αμύγδαλα
-Φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα
Εάν η προπόνηση αρχίζει σε μία ώρα ή λιγότερο
-Ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
-Μπάρα πρωτεΐνης με υγιεινά συστατικά
-Φρούτα όπως μπανάνα, μήλο ή πορτοκάλι
Η ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας
Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει. Η καλή ενυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί και ακόμη βελτιώνει την απόδοση, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στην απόδοση. Συνιστάται να καταναλώνετε νερό και νάτριο πριν την άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία υγρών στο σώμα σας.
Συνοψίζοντας
Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες συμβάλουν στην μεγιστοποίηση της ικανότητας του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για να τροφοδοτεί ασκήσεις μικρής και μεγάλης έντασης. Η κατανάλωση πρωτεϊνών βοηθάει στη βελτίωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, προλαμβάνει τη μυϊκή βλάβη καθώς επίσης βοηθάει και στην αποκατάσταση. Τέλος, αυτό που βοηθάει ιδιαίτερα τον οργανισμό είναι η καλή ενυδάτωση!