Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Σανίδα – Plank: η άσκηση δυναμίτης για τους μύες του κορμού

Σανίδα – Plank: η άσκηση δυναμίτης για τους μύες του κορμού

Οι ασκήσεις σε σανίδα είναι ζωτικής σημασίας για τους μύες του κορμού σας.

Οι μύες του κορμού σας, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να συνεργαστούν για να κρατήσουν τον κορμό. Μπορούν επίσης να κρατήσουν την ενέργεια από το να χαθεί αλλά και να αποτρέψουν πιθανούς τραυματισμούς.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε τον κορμό σας είναι εκτελώντας ασκήσεις σε σανίδα.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις πρακτικές καθώς κάνετε ασκήσεις σε σανίδα:

  • Ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους για να σταθεροποιήσετε το κάτω μισό του σώματός σας.
  • Αποφύγετε τα “κλειδώματα” στα γόνατα κρατώντας τα ελαφρώς λυγισμένα.
  • Αποφύγετε την κατάρρευση του κάτω μέρους της πλάτης.
  • Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς προς τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη μακριά από τους ώμους σας.
  • Τοποθετήστε τα πόδια σας τουλάχιστον στο πλάτος των γοφών.
  • Εκτελέστε αρχικά ασκήσεις σε σανίδες με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Οι σανίδες μπορούν να πραγματοποιηθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική μέθοδος που θα βοηθήσει τη φυσική σας κατάσταση.

Παρακάτω θα δείτε 7 διαφορετικές παραλλαγές ασκήσεων σε σανίδα:

Βασική άσκηση plank

Ξαπλώστε σε πρηνή κατάκλιση και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Ο κορμός θα πρέπει να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Οι γλουτοί παραμένουν στην ευθεία του υπόλοιπου σώματος χωρίς να “βουλιάζει” η μέση. Κρατήστε την στάση για όσα δευτερόλεπτα μπορείτε, αναπνέοντας κανονικά. Αν αρχίζουν οι ώμοι να τρέμουν ή ο κορμός να βυθίζεται προς τα κάτω, κάντε διάλειμμα και επαναλάβατε.

Βασική άσκηση plank με ανόρθωση του ποδιού

0910-single-leg-plank

Ξεκινήστε από τη βασική θέση. Σηκώστε αργά το ένα πόδι μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε το λίγα δευτερόλεπτα ψηλά και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Two-point plank

jessica-alba-and-family7

Ξεκινήστε από τη βασική θέση. Σηκώστε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι ταυτόχρονα ώστε να έρθουν σχεδόν παράλληλα στο έδαφος. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μύες για να κρατήσουν το σώμα σας σταθερό. Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα για να αποφευχθεί η συστροφή. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή για τους πολυσχιδείς μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Up & Down plank

plank-walkup

Ξεκινήστε από τη βασική θέση με τους πήχεις στο έδαφος. Φέρτε το σώμα σας σε στήριξη στις παλάμες πρώτα στο ένα χέρι και μετά στο άλλο. Ο μύες του κορμού παραμένουν σταθερά ενεργοποιμένοι ώστε να διατηρήσουν τη σωστή θέση που είχαμε αρχικά. Αποφύγετε το “κλείδωμα” των αρθρώσεων στους αγκώνες, κρατώντας τους ελαφρώς λυγισμένους.

Hip Twists

plankalternatinghipdrop-skinny-mom

Ξεκίνηστε στη βασική θέση με τους πήχεις στο έδαφος. Εκτελέστε αργή περιστροφή της λεκάνης αριστερά και δεξιά εναλλάξ.

Spiderman Plank

knee-spiderman-plank-simonandersonfitness.co_.uk_

Ξεκίνηστε στη βασική θέση με τους πήχεις στο έδαφος. Φέρτε αργά το ένα γόνατο προς τον αγκώνα και παράλληλα στο έδαφος, κρατώντας σταθερό τον κορμό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπήσετε το πόδι σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Side Plank With a Twist

MH-exercise-side-plank-rotate_0

Ξεκινήστε από πλάγια στήριξη στον αγκώνα με τα πόδια τεντωμένα και το ελεύθερο χέρι σε έκταση στο ύψος των ώμων. Κάντε στροφή του κορμού προς τα μέσα σαν να θέλετε να αγκαλιάσετε το σώμα σας με το ένα χέρι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πηγή: runningmagazine.gr , ensomati.gr