Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Πώς γίνεται η αξιολόγηση μέγιστης δύναμης, ταχυδύναμης και μυικής αντοχής;

Πώς γίνεται η αξιολόγηση μέγιστης δύναμης, ταχυδύναμης και μυικής αντοχής;

Σε όλους τους ελέγχους που αφορούν τη δύναμη πρέπει να καθορίζουμε κάποιες παραμέτρους που να μπορούν να δημιουργήσουν συνθήκες οι οποίες να καταστούν το αποτέλεσμα της δοκιμασίας αξιόπιστο.

ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Η μέγιστη δύναμη είναι σχετικά εύκολο να ελεγχθεί και να αξιολογηθεί σε σχέση με τις άλλες παραμέτρους δύναμης που θα εξετάσουμε. Σε όλους τους ελέγχους που αφορούν τη δύναμη πρέπει να καθορίζουμε κάποιες παραμέτρους που να μπορούν να δημιουργήσουν συνθήκες οι οποίες να καταστούν το αποτέλεσμα της δοκιμασίας αξιόπιστο. Για τον έλεγχο της μέγιστης δύναμης πρέπει να έχουμε υπόψη μας μια σειρά παραμέτρων που θα ορίζουν τη διαδικασία που θα ακολουθήσουμε για να ελέγξουμε τη μέγιστη δύναμη αλλά και τις άλλες δοκιμασίες δύναμης.

Η επιλογή του αριθμού των επαναλήψεων που θα χρησιμοποιήσουμε για να ελέγξουμε τη μέγιστη δύναμη είναι αποφασιστικός παράγοντας για να πάρουμε και το σωστό αποτέλεσμα. Παρ’ όλο που σαν μέγιστη δύναμη ορίζουμε την ικανότητα να εκτελέσουμε σε μια συγκεκριμένη άσκηση – κίνηση μια και μόνο επανάληψη με τη μέγιστη δυνατή αντίσταση και με σωστή εκτέλεση της άσκησης, μπορούμε να ελέγχουμε τη μέγιστη δύναμη και σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Έτσι, μπορούμε να έχουμε αποτελέσματα για τη μέγιστη δύναμη στις 3 στις 5 στις 8 ή στις 10 επαναλήψεις και μπορούμε έτσι να αναφερόμαστε στις 3 μέγιστες επαναλήψεις (3 Μ.Ε.) στις 5, 8 ή 10 Μ.Ε.

Ο έλεγχος της μέγιστης δύναμης σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων είναι ιδιαίτερα χρήσιμος σε αθλητές που στο άθλημα τους δε χρησιμοποιούν ιδιαίτερα μεγάλα ποσοστά της μέγιστης δύναμης. Έτσι μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος τραυματισμού και ο έλεγχος μπορεί να δώσει καλύτερα αποτελέσματα καθώς οι αντιστάσεις που χρησιμοποιούνται βρίσκονται πιο κοντά στα επίπεδα δύναμης που χρησιμοποιεί ο αθλητής.

Η αξιολόγηση της δύναμης σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων μπορεί να γίνει σε σύγκριση των αποτελεσμάτων προηγούμενων δοκιμασιών με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ή με αναγωγή της δύναμης στη μια επανάληψη (1 Μ.Ε.).

Η επιλογή της άσκησης ή των ασκήσεων είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό της μέγιστης δύναμης. Η επιλογή των ασκήσεων θα πρέπει να γίνεται με βάση το άθλημα στο οποίο συμμετέχει ο αθλητής. Η άσκηση ή οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε όλες τις δοκιμασίες δύναμης του αθλητή για να μπορούμε να έχουμε τα σωστά αποτελέσματα.

Από τους πλέον σημαντικούς παράγοντες για τον έλεγχο της μέγιστης δύναμης είναι το πρωτόκολλο που θα χρησιμοποιήσουμε για τον έλεγχό της. Το πρωτόκολλο ελέγχου της μέγιστης δύναμης ξεκινά τουλάχιστον 48 ώρες πριν τη δοκιμασία. Ο αθλητής πρέπει να ενημερωθεί ότι σε 2 μέρες από σήμερα θα γίνει έλεγχος για τη μέγιστη δύναμη, σε αυτό το διάστημα δεν πρέπει να συμμετέχει σε προπόνηση δύναμης για να έχουμε τη δυνατότητα να ελέγξουμε τη μέγιστη δύναμη με το μυϊκό σύστημα σε κατάσταση που μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα.

Στη συνέχεια είναι σημαντικό να έχουμε καθορίσει την αντίσταση που θα χρησιμοποιήσει ο αθλητής τόσο στο πρώτο σετ όσο και στα επόμενα, που στην πραγματικότητα είναι σετ προετοιμασίας του αθλητή, πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι σε κανένα από τα σετ προετοιμασίας ο αθλητής δεν πρέπει να εξαντληθεί.

Απαραίτητα κατά την έναρξη της προετοιμασίας του αθλητή για τη δοκιμασία πρέπει να προηγείται προθέρμανση και στη συνέχεια να ακολουθούν διατατικές ασκήσεις, πριν την επιβάρυνση του μυοσκελετικού συστήματος.

Η σωστή συνεννόηση με το δοκιμαζόμενο για τον τρόπο διεξαγωγής της δοκιμασίας είναι απαραίτητη προϋπόθεση για το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα. Πρέπει να εξηγήσουμε στον αθλητή ποιος είναι ο σκοπός της δοκιμασίας, τον τρόπο με τον οποίο αυτή θα διεξαχθεί, τα πιθανά αποτελέσματα, τους πιθανούς κινδύνους και τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.

Η πιστοποίηση του εξοπλισμού που θα χρησιμοποιηθεί είναι απαραίτητο στοιχείο για να έχουμε αξιόπιστα αποτελέσματα από τη δοκιμασία για τη μέγιστη δύναμη. Όλα τα όργανα που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να ελεγχθούν για την αντοχή τους και τη σταθερότητά τους.

Οι μπάρες και οι δίσκοι που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να πιστοποιηθούν για το βάρος τους. Εάν χρησιμοποιηθούν μηχανήματα δύναμης για τη δοκιμασία πρέπει να ελέγξουμε το είδος της αντίστασης που μας προσφέρουν αυτά τα μηχανήματα.

Η αξιολόγηση της μέγιστης δύναμης του αθλητή μπορεί να γίνεται συγκριτικά με προηγούμενες δοκιμασίες του αθλητή και με αυτό τον τρόπο μπορούμε να ελέγχουμε τα προπονητικά προγράμματα που ακολουθούνται για την αποτελεσματικότητά τους.

Η αξιολόγηση της μέγιστης δύναμης μπορεί να γίνει και μέσω της σχετικής δύναμης. Σχετική δύναμη είναι η αναλογία βάρους σώματος – δύναμης σε συγκεκριμένες ασκήσεις.

ΤΑΧΥΔΥΝΑΜΗ

Με τον όρο ταχυδύναμη εννοούμε την ικανότητα των μυών να παράγουν έργο στη μονάδα του χρόνου. Την ταχυδύναμη μπορούμε να τη διακρίνουμε σε δύναμη εκκίνησης, δύναμη επιτάχυνσης και δύναμη αντίδρασης.

Για τον έλεγχο της ταχυδύναμης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε συγκεκριμένες ασκήσεις αντίστασης, τρέξιμο μικρών αποστάσεων και άλματα ύψους ή μήκους.

Ο έλεγχος της ταχυδύναμης με συγκεκριμένες ασκήσεις αντίστασης, αφορά κυρίως ασκήσεις με βάρη σε κινήσεις που χρησιμοποιεί ο αθλητής στο άθλημά του. Ο έλεγχος της ταχύτητας κίνησης σε συγκεκριμένες κινήσεις μας δίνει τη δυνατότητα να ελέγχουμε σε ποια επίπεδα της μέγιστης δύναμης, μπορεί ο αθλητής να αποδώσει τη μεγαλύτερη ταχύτητα για τον καθορισμό των παραπέρα προπονητικών προγραμμάτων.

Για τον έλεγχο της ταχυδύναμης σε συγκεκριμένες κινήσεις εκτός από την επιλογή των ασκήσεων, πρέπει ακόμη να καθορίσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων που θα εκτελούνται, το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης που θα χρησιμοποιηθεί και τον αριθμό των προσπαθειών που θα κάνει ο αθλητής.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και το επίπεδο της μέγιστης δύναμης πρέπει να ορίζονται αναλογικά με το ποσοστό δύναμης που χρησιμοποιεί ο αθλητής στο άθλημά τoυ.

Το τρέξιμο μικρών αποστάσεων χρησιμοποιείται για τον έλεγχο της δύναμης εκκίνησης και της δύναμης επιτάχυνσης.

Χρησιμοποιούνται πολύ μικρές αποστάσεις, που συνήθως ορίζονται ανάλογα με την απόσταση που διανύει ο αθλητής στο άθλημά του. Από τις πλέον συνηθισμένες αποστάσεις είναι αυτή των 30 μέτρων, όπου ελέγχουμε την ταχύτητα που κινείται ο αθλητής στο σύνολο της απόστασης αλλά και σε τμήματα της απόστασης των 30 μέτρων.

Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να μετρήσουμε την ταχύτητα εκκίνησης του αθλητή στα πρώτα 10 μέτρα της διαδρομής και την ταχύτητα επιτάχυνσης στα επόμενα 10 και 20 μέτρα της διαδρομής.

Για τον έλεγχο αυτό μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μια συγκεκριμένη διαδρομή και ένα χρονόμετρο ή ειδικό εξοπλισμό όπου κατά τη διάρκεια της διαδρομής η ταχύτητα του αθλητή ελέγχεται και στη συνέχεια αναλύεται μέσω ηλεκτρονικού υπολογιστή. Για τον έλεγχο της αλτικότητας, ανάλογα με το άθλημα, χρησιμοποιούμε άλματα σε ύψος ή άλματα σε μήκος.

Ο έλεγχος της αλτικής ικανότητας μπορεί να γίνει με μια σειρά δοκιμασιών όπου συμπεριλαμβάνονται άλματα με λυγισμένα γόνατα, άλματα από όρθια θέση και άλματα με ή χωρίς κίνηση στα χέρια.Τα άλματα με λυγισμένα γόνατα τα χρησιμοποιούμε για να ελέγξουμε την αλτικότητα χωρίς τη συμμετοχή των ελαστικών στοιχείων του μυ. Για το λόγο αυτό ξεκινάμε τον έλεγχο για την αλτικότητα από τη θέση ημικαθίσματος, όπου τα πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μηρού και της κνήμης.

Για τον έλεγχο της αλτικότητας με τη συμμετοχή των ελαστικών στοιχείων των μυών, ξεκινάμε τον έλεγχο από την όρθια θέση και στη συνέχεια λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90 μοίρες και χωρίς να σταματήσουμε εκτελούμε ένα μέγιστο άλμα. Η διαφορά των δύο αλμάτων μπορεί να μας δώσει στοιχεία για την αξιολόγηση της ελαστικής δύναμης του αθλητή και τον παραπέρα σχεδιασμό των προπονητικών προγραμμάτων.

Τις παραπάνω δοκιμασίες μπορούμε να τις επιχειρήσουμε με τη συμμετοχή της κίνησης των χεριών του αθλητή ή χωρίς αυτή. Η συμμετοχή της κίνησης των χεριών στην αλτικότητα μπορεί να μας δώσει στοιχεία για τον παραπέρα σχεδιασμό των προπονητικών προγραμμάτων.

ΜΥΪΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

Με τον όρο μυϊκή αντοχή εννοούμε την ικανότητα των μυών να παράγουν την ίδια δύναμη πολλές φορές. Τη μυϊκή αντοχή μπορούμε να τη διακρίνουμε σε μυϊκή αντοχή μικρής διάρκειας, έως 60 δευτερόλεπτα, σε μυϊκή αντοχή μέσης διάρκειας, 60 έως 90 δευτερόλεπτα και αντοχή μεγάλης διάρκειας, 90 έως 120 δευτερόλεπτα.

Τη μυϊκή αντοχή όπως και τη ταχυδύναμη μπορούμε να την ελέγξουμε με συγκεκριμένες ασκήσεις με βάση το άθλημα του δοκιμαζόμενου και με επαναλαμβανόμενα άλματα ύψους ή μήκους ανάλογα το άθλημα.
Στις συγκεκριμένες ασκήσεις εκτός από την επιλογή τους που πρέπει να γίνεται ανάλογα με το άθλημα, πρέπει να ορίζουμε τον αριθμό των επαναλήψεων, το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης και τον αριθμό των προσπαθειών που θα χρησιμοποιηθούν.

Τα παραπάνω πρέπει να καθορίζονται ανάλογα με το άθλημα του δοκιμαζόμενου. Στον έλεγχο της μυϊκής αντοχής μέσω των επαναλαμβανόμενων αλμάτων πρέπει να προσδιορίσουμε την κατεύθυνση των αλμάτων (ύψος, μήκος), τον αριθμό των συνεχών αλμάτων ή το χρόνο που θέλουμε να εκτελεί ο αθλητής συνεχώς άλματα, καθώς επίσης και το ύψος ή το μήκος των αλμάτων.
Η αξιολόγηση των παραπάνω αποτελεσμάτων μπορεί να μας δώσει στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των μέχρι τώρα προγραμμάτων αλλά και τον σχεδιασμό των προπονητικών προγραμμάτων.

Γράφει ο Γιώργος Σκόλιας, Εργοφυσιολόγος MSc

Πηγή: www.inshape.com.cy