Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ποσοστό λίπους στο σώμα σας

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το ποσοστό λίπους στο σώμα σας

”Τι σημαίνει ποσοστό λίπους;”
”Ποιο είναι το ιδανικό ποσοστό λίπους;’’
”Πώς υπολογίζουμε το ποσοστό λίπους;”

Το ποσοστό λίπους είναι ένα αρκετά περίπλοκο θέμα – χρειάζεται κατάλληλο υπολογισμό και οι περισσότεροι άνθρωποι ”πέφτουν έξω’’ στους υπολογισμούς τους.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΠΟΣΟΣΤΟ ΛΙΠΟΥΣ;

Tape Measure

Με απλά λόγια: είναι η ποσότητα του λίπους στο σώμα σας.

Τα δύο φύλα έχουν διαφορετικό ποσοστό. Ένας bodybuilder που προσπαθεί να μειώσει το λίπος στο σώμα του, στόχος του είναι ένα ποσοστό κάτω από 3-4%, ενώ μία γυναίκα bodybuilder που επιθυμεί την απώλεια λίπους , στοχεύει το 8-9%.
Επίσης, ένας υπέρβαρος άντρας με 30% λίπος στο σώμα του θα δείχνει διαφορετικά από μία υπέρβαρη γυναίκα με το ίδιο ποσοστό.

ΠΩΣ ΦΑΙΝΟΝΤΑΙ ΑΥΤΑ ΤΑ ΠΟΣΟΣΤΑ ΛΙΠΟΥΣ

Πιο κάτω, θα δείτε εικόνες με το πώς φαίνονται τα διαφορετικά ποσοστά λίπους

Άντρες:

male body fat chart 1

men body fat chart 2

Γυναίκες

women body fat chart 1

women body fat chart 2

Μία γρήγορη σημείωση: το ποσοστό λίπους στο σώμα σας είναι η το λίπος που έχετε. Δεν αφορά τη μυϊκή μάζα του σώματος σας, άρα αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε δύο άτομα με το ίδιο ποσοστό λίπους, αλλά να φαίνονται πολύ διαφορετικά!
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα για το λίπος που υπάρχει στο σώμα τους και συχνά το υποεκτιμούν ή το υπερεκτιμούν.

Ποιο είναι το κατάλληλο ποσοστό και πως μπορείτε να το μετρήσετε

Εδώ θα βρείτε αποδεκτά ποσοστά για γυναίκες και άντρες σχετικά με το ποσοστό λίπους

Γυναίκες                            Άντρες

Ουσιώδες λίπος              10-12%                              2-4%

Αθλητές                         14-20%                             6-13%

Καλή φυσική κατάσταση   21-24%                          14-17%

Αποδεκτό                        25-31%                            18-25%

Παχύσαρκία                      32 +                                  26 +

 

Για το μόνο που είμαστε σίγουροι, είναι ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την επιβίωση – προστατεύει τα όργανα σας, σας προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε καθημερινά και πολλά ακόμη.

‘’Ουσιώδες λίπος’’ σημαίνει η ακριβής ποσότητα του λίπους που απαιτείται για την επιβίωση σας. Κάτι χαμηλότερο από αυτή την ποσότητα θα προκαλέσει δυσλειτουργία των οργάνων. Ακόμη και η προσπάθεια για να φτάσετε αυτό το ποσοστό είναι μία επικίνδυνη διαδικασία.

Τώρα, πιστεύουμε ότι για να διαβάζετε αυτό το άρθρο, σαν ενδιαφέρει η μείωση του ποσοστού λίπους.

Για αυτούς που το αποφάσισαν και θέλουν να ξεκινήσουν, θα πρέπει να επιλέξετε έναν από τους παρακάτω ιδανικούς στόχους:

➤Εάν θέλετε να μοιάσετε στον Ryan Reynolds ή στην Jessica Beil in Blade III, σας ευχόμαστε καλή τύχη! Θα πρέπει να βάλετε στόχο να φτάσετε το ποσοστό λίπους σας στο 6-8% (άντρες) και στο 13-15% (γυναίκες). Σημείωση: θα πρέπει να αυξήσετε την αθλητική σας απόδοση και το επίπεδο εκγύμνασης και αυτό είναι μία αρκετά προκλητική συνθήκη για εσάς!
➤ Εάν θέλετε να αποκτήσετε το λεγόμενο six-pack, ρίξτε το ποσοστό λίπους σας κάτω από 8-11% (άντρες) και μεταξύ 15-17% (γυναίκες).
➤ Εάν απλώς αθλείστε και θέλετε να έχετε μία γυμνασμένη όψη, να έχετε ως στόχο λίπους το 15% (άντρες) και το 20% (γυναίκες).
➤ Εάν θέλετε να νιώθετε όμορφα με το σώμα σας, τίποτα λιγότερο από 18% (άντρες) και από 20-23% (γυναίκες). Εάν το καταφέρετε, θα ακούτε συχνά κοπλιμέντα από τους γύρω σας!
➤ Γυναίκες: εάν σας απασχολεί το θέμα των δύσκολων ημερών και της γονιμότητας, λένε ότι δεν θα πρέπει να έχετε λίπος κάτω από το 15%. Όμως, δεν υπάρχουν έρευνες που να το αποδεικνύουν, απλώς θα πρέπει να είστε περισσότερο προσεκτικές! Τα αποτελέσματα ποικίλουν!

ΠΩΣ ΥΠΟΛΟΓΙΖΕΤΑΙ ΤΟ ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ

tape measure and body fat caliper

Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι, που μπορείτε να ακολουθήσετε, η καθεμία με τα δικό της κόστος.

1)Ρίξτε μια ματιά – Η λίστα με φωτογραφίες του εαυτού σας πριν-μετά, είναι μία μέθοδος με την οποία μπορείτε να καταλάβετε εάν χάνετε λίπος ή όχι. Ωστόσο, δεν είναι ακριβής μέθοδος, καθώς δεν μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας το ποσοστό του λίπους στο σώμα σας.

2) Παχύμετρο μέτρησης του ποσοστού λίπους – Ξοδέψτε περίπου 5€ για την αγορά του. Τσιμπήστε μία περιοχή του σώματος σας που υπάρχει λίπος, τοποθετήστε την στο παχύμετρο, μετρήστε και δείτε το ποσοστό που εμφανίζεται.

Γενικότερα, τα παχύμετρα τείνουν να δείχνουν λίγο πιο κάτω από το πραγματικό ποσοστό λίπους, αλλά κατά μέσο όρο υπάρχει ακρίβεια των μετρήσεων. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μετρήσεις τακτικά για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε σωστό δρόμο!

3) Ζυγαριά μέτρησης λίπους και monitors – Ηλεκτρικό ρεύμα διαπερνά το σώμα σας και γίνεται ”ανάλυση της βιομετρικής αντίστασης’’. Μερικές φορές αυτή η μέθοδος έχει ανακριβή αποτελέσματα. Επειδή το ηλεκτρικό ρεύμα διαπερνά το σώμα σας, η ποσότητα του νερού που έχετε στο σώμα σας επηρεάζει το τελικό ποσοστό.

4) Σύστημα αξιολόγησης της σωματικής σύστασης (BOD POD) – Σε αυτή τη μέθοδο, υπολογίζεται το ποσοστό λίπους στο σώμα σας με τον εκτοπισμό κυμάτων αέρα. Είναι αρκετά ασφαλής μέθοδος μέτρησης, αλλά λίγο ακριβή (περίπου 70-80€/ συνεδρία).

5) Εκτοπισμός νερού – Παρόλο που τα αποτελέσματα αυτής της μεθόδου είναι αρκετά αξιόπιστα, είναι μία ακριβή, κουραστική και επίπονη διαδικασία.

6) DEXA Scanning – Θεωρείται η πιο αξιόπιστη μέθοδος, καθώς ακτίνες X-ray διαπερνούν το σώμα σας και εμφανίζονται τα αποτελέσματα. Είναι μία ασφαλής διαδικασία και το μόνο που χρειάζεται είναι να ξαπλώσετε σε μία ειδική θέση για περίπου 10 λεπτά. Ωστόσο, κοστίζει αρκετά (100-150€/ συνεδρία).

ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Εάν έχετε μπει σε διαδικασία μέτρησης του λίπους σας, καλό είναι να το κάνετε κάτω από τις ίδιες συνθήκες μέτρησης! Για παράδειγμα, κάθε Δευτέρα πρωί, με άδειο στομάχι, αφού έχετε πιεί ένα ποτήρι νερό.

Φωτογραφίστε τον εαυτό σας κάθε βδομάδα και συγκρίνετε τις φωτογραφίες. Κοιτάξτε τον αυτό σας στον καθρέφτη και βρείτε τα σημεία που θέλετε να διορθώσετε.

Σημαντικό: Να έχετε υπομονή και επιμονή.

ΠΗΓΗ