Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Γυμναστική στο σπίτι

Γυμναστική στο σπίτι

Οι 5 Καλύτερες ασκήσεις για full workout

Υπάρχει ένα κοινό μεταξύ της απώλειας λίπους και της μυϊκής ανάπτυξης: και τα δύο απαιτούν τη χρήση όλου του σώματος και την εναλλαγή ασκήσεων που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή.

Όταν κάνετε ασκήσεις σε όλο το σώμα, κάποιες είναι αποτελεσματικές και κάποιες όχι. Επομένως, σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τις 5 ασκήσεις που ενεργοποιούν όλους τους μύες τους σώματος και θα σας δώσουν τα αποτελέσματα που θέλετε σε σύντομο χρονικό διάστημα (κάθε άσκηση έχει και ένα link που οδηγεί στην προβολή της κίνησης).

Άσκηση #1 : Turkish Get-Up

Για την ολοκλήρωση της άσκησης, ξαπλώνετε σε μία επιφάνεια, με μία μπάλα ή ένα βαρίδιο στο ένα χέρι σας. Η μπάλα θα πρέπει να είναι στο ύψος του χεριού. Από αυτή τη θέση, απλώς σηκώνεστε όρθιοι, ενώ κρατάτε το βαρίδιο. Αυτό σημαίνει ότι έχετε μόνο το ένα χέρι και τα δύο πόδια, που θα σας βοηθήσουν να σηκωθείτε και να σπρώξετε το βάρος σας. Αυτή η άσκηση ίσως είναι δύσκολη στην εκμάθηση, όμως εάν μπορέσετε να κάνετε 3-4 σετ των 5-10 Turkish Get-Up από κάθε πλευρά, τότε είστε σε καλή φυσική κατάσταση.

Άσκηση #2 : Swing Squats
Για αυτήν την άσκηση, κρατήστε μία μπάλα ή ένα βαράκι κάτω από τα πόδια σας με τον έναν βραχίονα απλωμένο, έπειτα πάρτε τη θέση squat με τον γλουτό σας προς τα πίσω, την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας στο έδαφος. Τώρα, σηκώνεστε σε όρθια θέση ενώ ταυτόχρονα σηκώνεται και το βαρίδιο, και αντίθετα και πάλι πίσω σε θέση squat.

Εάν κάνετε αυτή την άσκηση όσο πιο εκρηκτικά γίνεται, θα ανέβει ο καρδιακός σας ρυθμός μέσα σε μόνο λίγες επαναλήψεις. Επομένως, θα έχετε μία άσκηση που συνδυάζει ενδυνάμωση και βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας.

Άσκηση #3: Medicine Ball Slams
Αυτή η άσκηση ενδείκνυται για απομάκρυνση του άγχους, βοηθάει στην ενδυνάμωση όλου του σώματος και είναι εύκολη στην εκμάθηση.

Για να την κάνετε, απλώς παίρνετε μία μπάλα (από τις βαριές) την σηκώνεται πάνω από το κεφάλι και την απελευθερώνεται δυνατά μπροστά από τα πόδια σας και κάτω στο έδαφος.
Όπως φαντάζεστε, αυτή είναι μία άσκηση που προκαλεί θόρυβο, άρα χρειάζεστε έναν ιδιωτικό χώρο (πχ άδεια αίθουσα γυμναστηρίου). Προσοχή! Μην αφήσετε τη μπάλα να επιστρέψει χωρίς να τη πιάσετε γιατί θα χτυπήσει στο κεφάλι σας!

Για επιπλέον πρόκληση και εξάντληση, στο τέλος μίας προπόνησης σας προτείνουμε να κάνετε 50-100 medicine ball slams

Άσκηση #4: Burpees (γνωστά ως Squat-Thrust Jumps)
Μία αρκετά διαδεδομένη άσκηση, το burpee είναι μία από τις ασκήσεις που είτε θα αγαπάτε είτε θα μισείτε. Σας προσφέρει εκγύμναση όλου του σώματος σε λίγα λεπτά, αλλά απαιτεί συγκέντρωση και ένταση.

Πώς θα το κάνετε; Από την όρθια θέση, έρχεστε σε θέση squat, βάζετε τα χέρια στο έδαφος, σπρώχνετε τα πόδια πίσω και καταλήγετε σε θέση Push-up. Μετά, επανέρχεστε σε θέση squat, στέκεστε και πηδάτε με τα χέρια ψηλά. Εάν είστε προχωρημένος ή θέλετε πιο έντονη άσκηση, μπορείτε να φοράτε μία ζώνη με βαρίδια (ή βαράκια στα πόδια) καθώς κάνετε την άσκηση.
Τα περισσότερα σετ burpee είναι μία σειρά από 10,15 ή 20 burpees (ως μορφή κυκλικής προπόνησης). Μπορείτε να κάνετε ένα σετ burpee για 1-2 λεπτά το πρωί έτσι ώστε να ξυπνήσετε τον μεταβολισμό σας με τον καλύτερο τρόπο!

Άσκηση #5: Deadlift-to-Overhead Press
Η προϋπόθεση αυτής της άσκησης είναι απλή: σηκώνεται ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος και το φτάνεται πάνω από το κεφάλι. Το αντικείμενο μπορεί να είναι dumbbell, barbell, kettlebell, medicine ball, sandbag ή, εάν κάνετε προπόνηση μαζί με άλλο άτομο, ένας άνθρωπος!

Όταν σηκώνετε το αντικείμενο από το έδαφος, το οποίο ονομάζεται deadlift, χρειάζεται να έχετε σωστή στάση σώματος : τα πέλματα των ποδιών σας να κοιτάνε μπροστά, οι μηροί προς τα πίσω και η πλάτη σας σε μία ευθεία. Έπειτα στέκεστε, και όπως στέκεστε, υψώστε το αντικείμενο πάνω από το κεφάλι – με τη βοήθεια των ποδιών και του γλουτού.

Full Body workout
Θέλετε γρήγορα αποτελέσματα, κάψιμο θερμίδων και καλή φυσική κατάσταση σε μικρό χρονικό διάστημα; Οι τελευταίες δύο ασκήσεις (Burpees και Deadlift-to-Overhead Press) είναι το κλειδί για την εκγύμναση όλου του σώματος, το λεγόμενο The Burner.

ΠΗΓΗ