To Cross Training, μερικές φορές, αποκαλείται και κυκλική προπόνηση∙ αναφέρεται στον συνδυασμό ασκήσεων από πολλά είδη άθλησης. Με αναφορά στο τρέξιμο, το cross training είναι η ένταξη διαφορετικού είδους πρόγραμμάτων όπως το ποδήλατο, η κολύμβηση, ένα μάθημα ενδυνάμωσης κ.α. στην προπόνηση ενός δρομέα, προκειμένου να κάνει το κάτι παραπάνω (εκτός από το τρέξιμο). Βοηθάει στην ενδυνάμωση και στην ευλυγισία των μυών, στοιχεία τα οποία δεν προσφέρει το τρέξιμο από μόνο του και προλαμβάνει τραυματισμούς από ακατάλληλες μυϊκές ανισορροπίες. Επιπλέον, η ποικιλία ασκήσεων δεν επιφέρει πλήξη και εξάντληση στον αθλούμενο.
Οφέλη του Cross-Training
Εναλλακτικές μορφές άσκησης έχουν διαφορετικά οφέλη: βελτίωση της φυσικής κατάστασης, πρόληψη τραυματισμών και αποκατάσταση, γρηγορότερη ανάρρωση και καταπολέμηση της πλήξης. Το κόλπο είναι να προσεγγίσετε το cross training όπως ένας δρομέας. Οι δρομείς έχουν εμφανείς δυνάμεις: αντοχή και επιμονή. Αλλά μόνο με αυτά τα στοιχεία, υπάρχει πιθανότητα αδυναμίας μυών: παραμελημένες μυϊκές ομάδες ή έλλειψη ευλυγισίας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.
Το Cross-Training για τους δρομείς
Τα τέσσερα κλειδιά του cross training για τους δρομείς:
➤ Επιλέξτε ασκήσεις που είναι πιο κοντά στους μυς που δουλεύουν στο τρέξιμο και στην αερόβια προπόνηση. Καλές επιλογές είναι το ελλειπτικό, το ski, η ποδηλασία εσωτερικού χώρου και η κολύμβηση.
➤ Όταν κάνετε cross-training, διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό πάνω από το 70% του μέγιστου παλμού σας (220 μείον την ηλικία σας). Με λίγα λόγια, θα πρέπει να κάνετε σκληρή προπόνηση και να ιδρώνετε αρκετά.
➤ Ελέγξτε τον παλμό της καρδιάς σας κάθε πρωί τακτικά. Ένας υψηλός παλμός το πρωί είναι δείγμα υπεράθλησης, το οποίο μπορεί να προκύψει εάν ξεκινήσατε πρόσφατα προπόνηση cross training.
➤ Συνδυάστε το cross training με τρέξιμο για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Μπορείτε να υποκαταστήσετε το 25-30% των χιλιομέτρων που κάνετε την εβδομάδα με cross training.
Ωστόσο, μην το παρακάνετε με το cross training. Οι παλιοί και οι νέοι προπονητές θα σας συμβούλευαν ότι δεν υπάρχει κανένα υποκατάστατο για το τρέξιμο. Χρειάζεται να κάνετε πολλά μίλια για να βελτιώσετε το αερόβιο σύστημα σας και μετά να τελειοποιήσετε την προπόνηση σας με γρήγορο τρέξιμο, με τη μορφή διαστημάτων και ρυθμού.
Πώς να συμπεριλάβετε το Cross-Training στο δικό σας πλάνο Fitness
➢ Jump in: Τα workouts στο νερό σας βοηθούν να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση, δύναμη και ευλυγισία- χωρίς ρίσκο για τραυματισμό.
➢ Να είστε δυναμικοί: Δοκιμάστε μία “δυναμική και ευλύγιστη” καθημερινότητα, η οποία θα σας βοηθήσει να μειώστε την τριβή των μυών στο βάδισμα σας. Με άλλα λόγια, να περπατάτε αρκετά μέσα στη διάρκεια της ημέρας.
➢ Να είστε υγιείς: Από τη στιγμή που το κάνετε σωστά, το cross training σας βοηθάει να έχετε καλή υγεία.
➢ Χάστε κιλά: Προσθέστε το cross training στο εβδομαδιαίο πλάνο άσκησης για να χάσετε λίγους παραπάνω πόντους
➢ Προλάβετε τραυματισμούς: το cross training προλαμβάνει τραυματισμούς ΜΟΝΟ ΕΑΝ ΤΟ ΠΡΟΣΕΓΓΙΖΕΤΕ ΜΕ ΥΓΙΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟ ΤΡΟΠΟ.