Το 2012 υπήρχαν στον κόσμο περίπου 43 εκατομμύρια άνθρωποι από 65 ετών και άνω, με τον αριθμό αυτό να ανεβαίνει στα 70 εκατομμύρια μέχρι και το 2013. Επομένως, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να σας τύχει ένας πελάτης σε αυτή την ηλικία, ο οποίος θα ενδιαφέρεται για personal training! Σε αυτό το άρθρο θα ενημερωθείτε για μερικά απλά tips λειτουργικής αξιολόγησης.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης προλαμβάνει την γήρανση
Αρχικά, οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα με το πέρασμα των χρόνων είναι αναρίθμητες και μία πολύ καλή πρόταση είναι να συμπεριλάβετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.
Μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Disability and Rehabilitation, απέδειξε πως τα άτομα που είναι ηλικίας 80 χρονών έχουν 40% λιγότερη δύναμη από τα άτομα με ηλικία 20 ετών. Αυτό είναι αναμενόμενο. Επειδή οι έρευνες επάνω στην φυσιολογία έχουν δείξει ότι η μέγιστη ικανότητα δύναμης φτάνει στο αποκορύφωμα της περίπου στη δεύτερη ή τρίτη δεκαετία της ζωής ενός ανθρώπου, από την πέμπτη δεκαετία και έπειτα, αυτή η ικανότητα αρχίζει να έχει μία σταδιακή μείωση.
Στην πραγματικότητα, έρευνες έχουν δείξει ότι οι σκελετικοί μύες αλλάζουν με την πάροδο των χρόνων. Οι σκελετικοί μύες – και συγκεκριμένοι οι ίνες τύπου ΙΙ – μειώνονται σε μέγεθος και ατροφούν, το οποίο δικαιολογεί το γεγονός ότι οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένες πιθανότητες πτώσεων και σωματικών ανικανοτήτων.
Εάν τους προτείνουμε ενδυνάμωση των ποδιών (και συγκεκριμένα του δικεφάλου και του μείζονα γλουτιαίου) και το περπάτημα σε διάδρομο, με αυτό τον τρόπο τους βοηθάμε στην μείωση των κινδύνων πτώσεων και στη βελτίωση των συνθηκών ζωής. Αυτό συμβαίνει διότι αυτή η προπόνηση προωθεί την ενδυνάμωση στα κόκκαλα, στους συνδετικούς ιστούς και αυξάνει το μέγεθος των μυϊκών ινών. Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο αρτηριακής πίεσης και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Αυτά είναι μόνο μερικά από τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης.
Γνωρίζουμε τη σπουδαιότητα της προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά μπορεί να μην ενδιαφέρει στον πελάτη σας να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα. Για να μπορέσουν να επωφεληθούν και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας από αυτό, χρειάζεται να εστιάσετε στην βελτίωση της καθημερινότητας. Με άλλα λόγια, καλό είναι να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας τους, προκειμένου να μπορούν να ανταποκρίνονται στα καθημερινά καθήκοντα, να διασκεδάζουν ή να παίζουν με τα παιδιά της οικογένειας.
Όταν αναλάβετε έναν ηλικιωμένο ασκούμενο, χρειάζεται να σκεφτείτε τα παρακάτω:
Ξεκινήστε με τεστ ισορροπίας
Η διατήρηση της ισορροπίας περιλαμβάνει έναν συνδυασμό αλληλεπιδράσεων των αισθητήρων του σώματος, του αιθουσιαίου συστήματος και της όρασης. Γνωρίζουμε ήδη την μείωση της ικανότητας της δύναμης με την πέρασμα των χρόνων, αλλά επίσης επηρεάζεται και ο χρόνος αντίδρασης στα γεγονότα. Είναι απαραίτητο να ελέγχουμε την ισορροπία του πελάτη και να υπάρχει αντικειμενικότητα της αξιολόγησης και όχι μαντέματα. Ενώ υπάρχουν αρκετά τεστ ελέγχου ισορροπίας, μόνο λίγα από αυτά είναι αντικειμενικά, μετρήσιμα και έγκυρα. Ωστόσο, ο ακόλουθος τρόπος αξιολόγησης είναι σχετικά αποδεκτός:
1. Timed “up and go” test
Χρησιμοποιήστε μία καρέκλα και δείξτε στον πελάτη σας μία γραμμή τέλους 10 μέτρα μακριά από την καρέκλα. Στόχος είναι να κάνετε τον πελάτη σας να σηκωθεί, να περπατήσει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μέχρι τη γραμμή τέλους, να γυρίσει πίσω στην καρέκλα και να καθίσει ξανά πάνω σε αυτήν. Θα καταγράψετε το χρόνο (σε δευτερόλεπτα) που χρειάστηκε για την ολοκλήρωση της δοκιμασίας.
Ενθαρρύνετε τους πελάτες σας να φοράνε αθλητικά παπούτσια. Ωστόσο, δεν θα τους παρέχετε καμία βοήθεια.
Score:
– Λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα ολοκλήρωσης του έργου σημαίνει ότι το άτομο έχει λιγότερες πιθανότητες πτώσης.
– Πάνω από 20 δευτερόλεπτα ολοκλήρωσης του έργου σημαίνει ότι το άτομο έχει υψηλές πιθανότητες πτώσης
2. Sit-to-stand test
Αυτή η δοκιμασία μιμείται μία καθημερινή δραστηριότητα: μπορεί ο πελάτης σας να κάτσει και να σηκωθεί άνετα από μία καρέκλα; Κατά τη διάρκεια του τεστ, βάλτε τον πελάτη σας να κάτσει σε μία καρέκλα και να ακουμπάει την πλάτη του πίσω στην καρέκλα. Έπειτα, ρωτήστε τον πελάτη σας εάν μπορεί να σηκωθεί από την καρέκλα και να επαναλάβει αυτή τη διαδικασία. Σταματήστε το τεστ μετά από 5 επαναλήψεις.
Score: Μέσοι Όροι
– Ηλικία: 60-69: 11.4 δευτερόλεπτα
– Ηλικία: 70-79: 12.6 δευτερόλεπτα
– Ηλικία: 80-89: 14.8 δευτερόλεπτα
3. Functional squat test
Όταν ο πελάτης σας μετακινεί ή σηκώνει αντικείμενα, στην ουσία κάνει squat, η οποία αποτελεί μία βασική άσκηση που γίνεται αρκετά συχνά μέσα στην ημέρα. Η σωστή απόδοση της άσκησης απαιτεί σταθερότητα των γλουτών, ποδιών κι σπονδυλικής στήλης. Η κατανόηση της λειτουργικής ανατομίας και της στρατολόγησης των μυών είναι ένα κρίσιμο ζήτημα όταν αναλαμβάνετε έναν πελάτη σε οποιαδήποτε ηλικία.
Όταν συμβαίνει η κίνηση, παρακολουθήστε το κατέβασμα :
– Οι καμπτήρες του ισχίου θα πρέπει να συστέλλονται σύγκεντρα με ελαφριά κάμψη της οσφυϊκής χώρας.
– Ενώ τα γόνατα υφίστανται κάμψη, ο μείζων γλουτιαίος και οι δικέφαλοι συστέλλονται έκκεντρα.
– Στον αστράγαλο, εμφανίζεται οπίσθια όψη, όπου η πρόσθια κνήμη συστέλλεται ομόκεντρα και ο γαστροκνήμιος συστέλλεται έκκεντρα.
Όταν επιστρέφετε σε όρθια θέση, συμβαίνει το αντίθετο:
– Οι καμπτήρες του ισχίου συστέλλονται έκκεντρα, υπάρχει μια ελαφρά οσφυϊκή έκταση και το γόνατο μεταβαίνει από κάμψη σε επέκταση.
– Η έκταση του ισχίου γίνεται μέσω του μείζων γλουτιαίου ενώ οι δικέφαλοι συστέλλονται ομόκεντρα.
– Η φλεξοκομβική κάμψη του αστραγάλου συμβαίνει με την ομόκεντρη συστολή του γαστρεντίου, ενώ η πρόσθια κνήμη συστέλλεται έκκεντρα.
Εστιάστε σε αυτούς τους μύες στους πιο ηλικιωμένους πελάτες σας
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τους μύες πίσω από κάθε κίνηση του πελάτη. Οι μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως είναι οι ώμοι, τα χέρια, ο κορμός, οι γοφοί και τα πόδια είναι αυτές που επηρεάζονται πιο πολύ κατά τη γήρανση. Η προπόνηση του πελάτη σας θα πρέπει να στοχεύει σε αυτές τις μυϊκές ομάδες.
Συγκεντρωτικά: Ο πλατύς ραχιαίος βοηθάει στην διαδικασία του καθίσματος και της στάσης σε όρθια θέση, ο μείζον γλουτιαίος είναι ο βασικός μυς που συμμετέχει στο περπάτημα και στο ανέβασμα σε σκάλες, ο δικέφαλος μυς βοηθάει το γόνατο και την επέκταση του γλουτιαίου για καθημερινές δραστηριότητες όπως είναι το περπάτημα, το κάθισμα σε μία καρέκλα και το ανέβασμα σκάλας. Επιπλέον, ο ελάσσων γλουτιαίος και οι μικρές μυϊκές ομάδες βοηθούν όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι, όταν βγαίνουμε από ένα αυτοκίνητο ή από την μπανιέρα.
Η γήρανση είναι μία αναπόφευκτη διαδικασία, αλλά πολλές μειώσεις στη φυσιολογία και πτώσεις μπορούν να προληφθούν. Ένα από τα σημεία – κλειδιά για να τους βοηθήσετε είναι να ”γνωρίσετε” το σώμα του πελάτη σας. Δώστε του την ευκαρία να βιώσει τη διαδικασία της γήρανσης όλο και πιο αργά με το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης που περιέχει ενδυνάμωση, αντοχή και ισορροπία.