Εάν παλεύετε με την ρουτίνα της προπόνησης ή νιώθετε τους μύες σας να είναι πιασμένοι και σκληροί και το πρόγραμμα της προπόνησης σας δεν είναι πια ευχάριστο τότε μπορεί να πάσχετε από μια κατάσταση που αναφέρεται ως «υπέρβαση/υπερκόπωση» ή σε πιο σοβαρές περιπτώσεις «σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης».
Η υπέρβαση έχει ως αποτέλεσμα λειτουργικές και μη λειτουργικές καταστάσεις, οι οποίες σε κάθε περίπτωση σας δείχνουν πως χρειάζεστε ξεκούραση. Η μη λειτουργική υπέρβαση οδηγεί σε μια παρατεταμένη περίοδο μειωμένης απόδοσης και συνοδεύεται από νευροενδοκρινικά και ψυχολογικά συμπτώματα. Η υπερβολική προπόνηση θεωρείται σοβαρή μη λειτουργική υπέρβαση που οδηγεί σε παρατεταμένη μείωση της απόδοσης (συνήθως για λιγότερο από δύο μήνες) ή και σε πιο σοβαρά συμπτώματα.
Η αποτελεσματική προετοιμασία απαιτεί μια ισορροπία μεταξύ έντονων περιόδων άσκησης αλλά και περιόδων ανάπαυσης. Η υπερβολική επιβάρυνση χωρίς περιόδους ανάκαμψης μπορεί να οδηγήσουν σε φυσιολογικά ή ψυχολογικά συμπτώματα που περιορίζουν την απόδοση και μπορεί να προκαλέσουν διακοπή από την άσκηση για κάποιο χρονικό διάστημα.
Η άσκηση μπορεί να μετατραπεί σε εθισμό εξαιτίας της επίδρασης των ενδορφινων, της ντοπαμίνης και άλλων παραγόντων που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης στον εγκέφαλο. Αυτός ο εθισμός μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε συχνές εντατικές προπονήσεις χωρίς διακοπές και χωρίς να υπάρχουν περίοδοι αποκατάστασης. Αυτό το φαινόμενο θέτει τα άτομα σε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης.
Ποια είναι τα συμπτώματα;
Τα συμπτώματα που έχουν εντοπιστεί είναι πάνω από 125. Ωστόσο τα πιο συνηθισμένα είναι τα εξής:
– Αίσθημα κόπωσης
– Μειωμένη απόδοση
– Αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, κρυολογήματα, πονοκεφάλους
– Τραυματισμοί (παροδικοί αλλά και χρόνιοι)
– Διαταραχές ύπνου
– Αυξημένη ευερεθιστότητα
– Κατάθλιψη
– Ταχυκαρδία και σε ορισμένες περιπτώσεις βραδυκαρδία
– Απώλεια όρεξης και βάρους
– Εντερικές διαταραχές
– Διακοπή εμμήνου ρύσεως
Θεραπεία και πρόληψη
Σε πρώτο στάδιο, αυτό που έχει ανάγκη ο οργανισμός είναι η ξεκούραση και η ηρεμία. Σαφώς και είναι απαραίτητος ο ύπνος, η καλή διατροφή και η ενυδάτωση καθώς επίσης βασική προυπόθεση είναι να μειωθούν οι στρεσογόνοι παράγοντες έτσι ώστε να οδηγηθεί ο οργανισμός σε πλήρη αποκατάσταση.
Η πρόληψη της μη λειτουργικής υπέρβασης και της υπερβολικής προπόνησης είναι απαραίτητη για να μπορέσετε να συνεχίσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα. Παρακάτω υπάρχουν μερικές βασικές συμβουλές:
-Ακούστε το σώμα σας και δώστε του περισσότερο χρόνο ξεκούρασης αν νιώθετε ότι το χρειάζεται.
-Ακολουθήστε τον κανόνα του 10% και μην αυξάνετε τον όγκο ή την ένταση της προπόνησης σας κατά περισσότερο από 10% τη φορά.
-Δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι έχετε χάσει μετά από μια σκληρή προπόνηση, αντιθέτως θα πρέπει να έχετε το αίσθημα πως θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερα.
-Η σωστή διατροφή και η ενυδάτωση είναι σημαντικές. Η συμβουλή ενός αθλητικού διαιτολόγου μπορεί να σας βοηθήσει.
-Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος.
Μια καλή συμβουλή είναι να κρατάτε ημερολόγιο προπονήσεων έτσι ώστε να γνωρίζετε πότε πρέπει να διακόψετε για λίγο την προπόνηση έτσι ώστε να ξεκουραστεί ο οργανισμός σας.