Ενώ η βιβλιογραφία προτείνει ότι η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι απλά ωφέλιμη, αλλά και απαραίτητη, υπάρχουν κάποιοι μύθοι και λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με την φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο μυαλό των γυναικών, των προσωπικών γυμναστών και γενικά του κόσμου. Ένα από τα πιο συχνά σημεία φόβου είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα. Εξαιτίας του άγχους πιθανής βλάβης του εμβρύου κατά την εκγύμναση του πυρήνα, πολλές γυναίκες δεν γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους. Αυτό θεωρείται βασικό στοιχείο που εκλείπει από την καθημερινότητα μίας εγκυμονούσας.
Ας ξεκαθαρίσουμε τον όρο ”πυρήνα” πριν ξεκινήσουμε. Οι κοιλιακοί μας μύες βρίσκονται πίσω από το λεγόμενο six-pack. Φανταστείτε τον πυρήνα σαν μια τρισδιάστατη κυλινδρική μονάδα, με μύες που ”τρέχουν” προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν: την εγκάρσια κοιλιακή χώρα, περόνες, σπονδύλους, με το διάφραγμα στην κορυφή και την πύελο στο κάτω μέρος του κυλίνδρου.
Με τη μετατόπιση του βάρους προς τα εμπρός καθώς μεγαλώνει ένα έμβρυο, η δύναμη του πυρήνα της εγκυμονούσας είναι σημαντικό κριτήριο για την διατήρηση της θέσης της σπονδυλικής στήλης και ουσιαστικά, για τη μείωση της φθοράς των μυών και του πόνου.
Χωρίς δυνατό κορμό, το βάρος του εμβρύου που μεγαλώνει μπορεί να σπρώξει την λεκάνη προς τα εμπρός, προκαλώντας μία κλίση προς τα πίσω (λόρδωση). Η διατήρηση αυτής της λανθασμένης στάσης μπορεί να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Η αύξηση της δύναμης στον πυρήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει στην σωστή θέσης της πυέλου. Σύμφωνα με το American Congress of Obstetricians and Gynecologists ”περισσότερο από το 60% των εγκύων βιώνει πόνους στη μέση. Η ενδυνάμωση της πυέλου και των μυών της μέσης μπορεί να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο”.
3 ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα κατά την εγκυμοσύνη:
- Wood Chop – Λειτουργική δύναμη περιστροφής (απαιτείται λάστιχο αντίστασης)
– Τοποθετήστε τη μία χειρολαβή του λάστιχου στο έδαφος και πατήστε το λάστιχο με τα δυο πόδια
– Κρατήστε την άλλη λαβή του λάστιχου με τα δύο χέρια
– Δημιουργήστε ένταση στους κοιλιακούς σας
– Κάντε squat και ρίξτε το βάρος στις φτέρνες και στην σπονδυλική στήλη
– Σηκωθείτε και περιστρέψτε τους βραχίονες μπροστά από το σώμα
– Διατηρήστε τα πόδια σας σταθερά στο αποκορύφωμα της κίνησης
2) Bird Dog – Τριπλάσια αντοχή και σταθερότητα (δεν απαιτείται εξοπλισμός)
– Γονατίστε και καθίστε στα τέσσερα
– Δημιουργήστε ένταση στους κοιλιακούς σας
– Εκτείνετε το ένα χέρι σας προς τα μπροστά ενώ παράλληλα εκτείνετε το πίσω και αντίθετο πόδι προς τα πίσω (διατηρήστε αυτή τη στάση για 8-10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά)
Σημείωση: Για καλύτερη ισορροπία, εκτείνετε πρώτα το χέρι και μετά το πόδι σας.
3) Παραλλαγές σανίδας – τριπλάσια δύναμη και σταθερότητα (δεν απαιτείται εξοπλισμός)
– Ξεκινήστε με μία απλή άσκηση σανίδα (εάν υπάρχει πόνος στους καρπούς, δοκιμάστε σανίδα στους αγκώνες – του αντιβράχιου)
– Δημιουργήστε ένταση στους κοιλιακούς σας
– Κρατήστε αυτή τη στάση για 15-30 δευτερόλεπτα : ξεκούραση και έπειτα επαναλάβετε.
Σημείωση: Για μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε σανίδα με στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών.
Το κλειδί για να επωφεληθείτε περισσότερο από οποιαδήποτε άσκηση πυρήνα κατά την εγκυμοσύνη είναι να δημιουργηθεί καλή σύσπαση του πυρήνα πριν την έναρξη της άσκησης.
Σημαντική σημείωση: Πριν την έναρξη ενός προγράμματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να αναφερθείτε πρώτα στον γιατρό σας προκειμένου να είστε σίγουροι για την ασφάλεια του εμβρύου και φυσικά τη δική σας.