Τι συμβαίνει μετά την προπόνηση με βάρη;

Ας ξεκινήσουμε με μια πολύ βασική ματιά στο τι συμβαίνει στο εσωτερικό του σώματός σας μετά από μια σκληρή προπόνηση. Μετά από μια έντονη προπόνηση με αντιστάσεις , το σώμα σας και οι μύες σας πρέπει να τροφοδοτηθούν με θρεπτικά συστατικά καθώς  χρειάζονται να ανακάμψουν.

Η προπόνηση με βάρη δημιουργεί μικρο-τραυματισμούς και καταστρέφει τον μυϊκό ιστό, όμως, μέσα από την ξεκούραση και την ανατροφοδότηση μέσω της τροφής ο μυϊκός ιστός  γίνεται ισχυρότερος και πιο έτοιμος για το επόμενο ερέθισμα . Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο βελτιώνεστε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η  καθημερινή προπόνηση με βάρη δεν είναι απαραίτητη διότι η ξεκούραση είναι μέρος του εβδομαδιαίου προγραμματισμού και απαραίτητη για την ανάκαμψη των μυών.

Η μυϊκή  ανάπτυξη ή αλλιώς MPS (Muscle Protein Synthesis) είναι κάτι παραπάνω από το να μπαίνεις στο γυμναστήριο και να σηκώνεις βάρη για 50-60 λεπτά. Αυτό αντιπροσωπεύει συνήθως το 4% ολόκληρης της ημέρας σας. Είτε το γνωρίζετε είτε όχι, το 4% παίζει ένα μικρό ρόλο σε αυτό που πραγματικά βελτιώνει το σώμα σας.

Η τροφή είναι μια σημαντική παράμετρος της βελτίωσης της δύναμης και της απόδοσής σας.

Μετά την προπόνηση, οι μύες σας θα θελήσουν να ξεκινήσουν  τη διαδικασία «επισκευής», προσλαμβάνοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται να απορροφήσουν, δηλαδή τα αμινοξέα και τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η αφθονία των post-workout shakes και των γευμάτων που αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη και υδατάνθρακες προτιμώνται μεταπροπονητικά. Διότι παρέχουν το καύσιμο που αναζητά το σώμα σας για να ανακάμψει.

Εξαιτίας αυτού ακριβώς του λόγου πιστεύεται ότι πρέπει να λαμβάνετε πρωτεϊνούχα γεύματα αμέσως μόλις βγείτε από το γυμναστήριο. Η λήψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση με αντιστάσεις είναι σημαντική για την ανάρρωση, αλλά δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο χρονικό περιθώριο-παράθυρο γύρω από το οποίο πρέπει να πάρετε την πρωτεΐνη σας. Στην πραγματικότητα, αντί για παράθυρο, μοιάζει περισσότερο με μια πόρτα γκαράζ.

Το παράθυρο μετά την προπόνηση είναι μεγαλύτερο από ό, τι νομίζετε, και αυτό είναι σημαντικό. Επικρατεί ο μύθος ότι πρέπει να προσλαμβάνετε πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, πιθανόν να έχετε τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά την προπόνηση, όπου ο μυϊκός ιστός σας είναι πιο δεκτικός στα θρεπτικά συστατικά. Είναι σημαντικό να τρώτε μετά την προπόνηση σας, αλλά δεν χρειάζεται να κάνετε αγώνα δρόμου προς την κουζίνα.

Σε περίπτωση που δεν έχουμε καταρρίψει το μύθο του παραθύρου των 30 λεπτών ακόμη. Προσθέτουμε έναν ακόμη λόγο να το ξανασκεφτείτε. Ο μεταβολισμός των θρεπτικών συστατικών είναι πολύ πιο αργός από ό, τι νομίζουν οι περισσότεροι. Έτσι, αν θέλετε πραγματικά να πάρετε τα μέγιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να έχετε γευματίσει εξίσου σωστά και πριν από την προπόνηση. Αυτό που κάποιοι τρώνε ή πίνουν ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα στο δρόμο για το σπίτι είναι ανώφελο διότι δεν πρόκειται να απορροφηθεί τόσο άμεσα, ανεξάρτητα από το τι εταιρεία ή είδος  συμπληρώματος θα χρησιμοποιήσουν.

 

Γλυκόζη αίματος, ινσουλίνη και θρεπτικές ουσίες

Όταν τρώτε ένα υδατανθρακούχο γεύμα,  διασπάται σε απλά μόρια σακχάρων, τα οποία τελικά καταλήγουν στην κυκλοφορία του αίματός σας και αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Όταν πίνετε χυμούς φρούτων, ροφήματα με ζάχαρη ή  καραμέλες, ίσως αισθάνεστε άμεσα υπέροχα, όμως πολύ σύντομα πρόκειται να πεινάσετε και ίσως αισθανθείτε κουρασμένοι όταν το σάκχαρο του αίματος πέσει. Αυτό συμβαίνει διότι το σώμα σας προσπαθεί να αποκαταστήσει την ισορροπία του.

Όταν εντοπίζεται υψηλό σάκχαρο στο αίμα, απελευθερώνεται ινσουλίνη για τη μείωση του. Ο ρόλος της  ινσουλίνης είναι η μεταφορά των θρεπτικά συστατικών από το αίμα και η αποθήκευσή τους. Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνη – η ινσουλίνη δεν κάνει διακρίσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μιλάμε για την κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την προπόνηση. Το σώμα σας είναι έτοιμο να ξεκινήσει αυτή τη διαδικασία ανάκτησης όταν δεχτεί ένα γεύμα που θα προκαλέσει στο σώμα σας την απελευθέρωση γλυκόζης και με τη σειρά του η ινσουλίνη μπορεί να σας βοηθήσει να μεταφέρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στον μυϊκό σας ιστό.

Λόγω αυτής της  διαδικασίας, πολλοί άνθρωποι έχουν πέσει θύμα της ιδέας ότι  η υπερκατανάλωση υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση βάρους, λόγω της αύξηση της  ινσουλίνης. Αυτή είναι μια άλλη από αυτές τις υπεραπλουστεύσεις του τι συμβαίνει μέσα στο σώμα. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων με φυσιολογική ορμονολογική λειτουργία, δεν είναι η ινσουλίνη που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Είναι  το θετικό ισοζύγιο ενέργειας μέσω των επιπλέον θερμίδων που προσλαμβάνονται.

Τι  πρέπει λοιπόν να φάω;

Γνωρίζουμε ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν απελευθέρωση  ινσουλίνης, η οποία στη συνέχεια ενεργοποιεί τον “διακόπτη αποθήκευσης”. Εκτός από τους υδατάνθρακες, θέλουμε και τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία του σώματός σας, τα οποία προέρχονται από πρωτεϊνικές πηγές και / ή συμπληρώματα.

Πώς όλα τα κομμάτια συνδέονται μαζί;

Πρωτεΐνη + υδατάνθρακες = υψηλότερα επίπεδα αμινοξέων και σακχάρου στο αίμα

Υψηλότερο σάκχαρο αίματος = η ινσουλίνη ενεργοποιεί τη λειτουργία αποθήκευσης

Όταν αυτό συμβεί μετά την προπόνηση, boom! Τα αμινοξέα ωθούνται στους μυς σας για να αρχίσουν εκείνοι  να μεγαλώνουν και να γίνονται ακόμη πιο δυνατοί.

Εάν έχετε καταναλώσει ένα γεύμα 2-3 ώρες  πριν από την προπόνηση  σας, το φαγητό εξακολουθεί να μεταβολίζεται, επομένως δεν υπάρχει βιασύνη. Απλώς τρώτε όποτε μπορείτε, κατά προτίμηση μέσα σε μια ώρα ή δύο από την ολοκλήρωση της προπόνησης. Ένα καλό pre-workout γεύμα θα ήταν οτιδήποτε περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη  και μερικά λίπη, ένα πραγματικά ισορροπημένο γεύμα.

Το ιδανικό μεταπροπονητικό γεύμα είναι ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, κατά προτίμηση εκείνων που θα απορροφηθούν γρήγορα.

Πραγματικά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις λεπτομέρειες, αλλά η ταχύτερη  πέψη συνήθως βοηθάει. Τα φρούτα και το ρόφημα πρωτεΐνης θα απορροφηθούν πιο γρήγορα από ένα μεγάλο γεύμα μπριζόλας με πατάτες φούρνου. Οποιαδήποτε στερεά τροφή και συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτείνης χαμηλής όμως περιεκτικότητας σε λιπαρά θα λειτουργήσει εξίσου καλά.

Σημείωση: αυτό δεν είναι επειδή δαιμονοποιούμε το λίπος, είναι επειδή ή πέψη του λίπους καθυστερεί.

Τα τρόφιμα  που μεταβολίζονται γρήγορα φαίνονται ιδανικά ως μεταπροπονητικό γεύμα. Ρύζι, φρούτα, άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο ή ψάρι. Θα μπορούσατε επίσης να πιείτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με ένα φρούτο ή κάποιο ελληνικό γιαούρτι με φρούτο ή οποιοδήποτε άλλο συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Απλά διατηρήστε το λίπος χαμηλά εάν μπορείτε, αφού θέλετε τα θρεπτικά συστατικά να μεταφερθούν γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.

Τι γίνεται όταν προπονούμαστε νηστικοί;

Πολλοί άνθρωποι έχουν απαιτητικά προγράμματα και δυσκολεύονται να βρουν οποιαδήποτε άλλη στιγμή για προπόνηση εκτός από νωρίς το πρωί. Έτσι λοιπόν είναι πολύ δύσκολο να σηκωθεί κάποιος πριν ανατέλλει ο ήλιος για να φάει και έπειτα να πάει για προπόνηση.

Αυτό σημαίνει ότι μερικές φορές ο τρόπος  ζωής υπαγορεύει ότι πρέπει να προπονηθούμε χωρίς να έχουμε φάει πριν. Είναι εντάξει. Δεν είναι το τέλος του κόσμου και μπορείτε ακόμα να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Εξαρτάται από το πότε και τι είχατε καταναλώσει ως γεύμα την προηγούμενη ημέρα.  Έτσι εάν γυμνάζεστε νωρίς το πρωί και δεν έχετε φάει κάτι από τότε που ξυπνήσατε, δεν πειράζει. Υπάρχει μια ισχυρή πιθανότητα να διασπάτε ακόμα κάποιο από τα τελευταία σας γεύματα.

Αν όμως προπονείστε νηστικοί, είναι η στιγμή που θα σας συμβουλεύσουμε να βιαστείτε για να πάρετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, καθώς οι δεξαμενές καυσίμων μπορεί να είναι μισοάδειες.

Περιληπτικά, μετά την προπόνηση, οι μύες σας θα απορροφήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το συνηθισμένο, ειδικά εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες, γι ‘αυτό είναι η τέλεια στιγμή για να χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακες και την επακόλουθη έκκριση ινσουλίνης για να ωθήσετε τα θρεπτικά συστατικά στους μύες σας.

Πάνω απ’ όλα, θυμηθείτε όμως, ότι οι συνολικές θερμίδες κατανάλωσης θα κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά. Αν δεν φάτε αμέσως μετά την προπόνηση, δεν πειράζει. Οι μύες σας δεν θα μικρύνουν ούτε θα «καούν». Η σκέψη και  η προσπάθεια για να δώσετε προσοχή σε αυτό που τρώτε πριν και μετά από μια προπόνηση μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο για την βελτίωσης σας, όταν όμως κατέχετε ήδη την «βάση» της διατροφής. Έτσι, με την πάροδο του χρόνου και με συνέπεια θα αρχίσετε να βλέπετε κάποιες αξιοσημείωτες διαφορές. Επειδή, όπως σε  όλα τα πράγματα χρειάζεται συνέπεια και ο χρόνος στις ημέρες μας είναι πολύτιμος, έχοντας τα παραπάνω υπόψιν σας, είναι εκείνα που πραγματικά θα βελτιώσουν την υγεία και το σώμα σας.

Ευριδίκη Τζιοβάρα

Απόφοιτη του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης. Κάτοχος δύο Μεταπτυχιακών τίτλων: “Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity” το 2015 και το ΠΜΣ του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας με κατεύθυνση την Κλινική Διαιτολογία το 2016. Εισηγήτρια στην ενότητα “Διατροφή και Άσκηση” του MP Personal Trainer Basic Course.