Τρεις μόλις μήνες πριν την επίσημη έναρξη του καλοκαιριού (θερινό ηλιοστάσιο 21 Ιουνίου), αλλά προφανώς λιγότερο για τους λάτρεις της θάλασσας και των σπορ επί αυτής, μια υγειονομική κρίση μας αναγκάζει να διακόψουμε τις συνήθεις δραστηριότητες μας και να παραμείνουμε στο σπίτι. Η πανδημία του Κορωνοϊού (Covid ’19) είναι μια απειλή για τη ζωή μας και τα εθνικά συστήματα υγείας. Ταυτόχρονα όμως, τα μέτρα που λαμβάνουμε για το περιορισμό της εξάπλωσης της ιογενούς λοίμωξης, όπως η παραμονή στο σπίτι και η παύση των αθλητικών δραστηριοτήτων, αποτελεί απειλή για όσα χτίζαμε με την σωματική άσκηση και το πρόγραμμα διατροφής μέχρι το Φλεβάρη.

Τι είναι ο Κορωνοϊός;

Ο Κορωνοϊός ανήκει σε μία ομάδα ιών που – συνήθως – προκαλούν λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος με ποικίλη νοσηρότητα και θνησιμότητα στον άνθρωπο και στα ζώα. Εκτιμάται ότι περίπου το ένα τρίτο των λοιμώξεων ανώτερου αναπνευστικού στον άνθρωπο μπορεί να προκαλείται από κορωνοϊούς. Ο νέος Κορωνοϊός (νέο στέλεχος του 2019), συνήθως παραμένει ασυμπτωματικός ή προκαλεί συμπτώματα λοίμωξης του αναπνευστικού. Ωστόσο σε μικρό ποσοστό και ιδιαίτερα σε ευπαθείς ομάδες μπορεί να προκαλέσει σοβαρή λοίμωξη του κατώτερου αναπνευστικού που στη συνέχεια να οδηγήσει σε Σύνδρομο Οξείας Αναπνευστικής Δυσχέρειας και να απειλήσει τη ζωή του ασθενούς. Παρόλο που τα επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι η πλειοψηφία των βαρέως νοσούντων είναι άτομα προχωρημένης ηλικίας ή με ιδιαίτερη υποκείμενη νόσο (πχ ανοσοκατεσταλμένοι), πρέπει να γίνει σαφές ότι δεν είναι κανείς άτρωτος και όλοι οφείλουμε να επιδείξουμε υπευθυνότητα και να αυτοπεριοριστούμε στο σπίτι.

Ο Κορωνοϊός καταφέρνει και μεταδίδεται εύκολα από άνθρωπο σε άνθρωπο επομένως μπορεί  σταθερά και με εκθετική αύξηση να διασπείρεται στην κοινότητα. Η αυστηρή τήρηση των μέτρων κοινωνικής αποστασιοποίησης (social distancing) και η παράλληλη σωστή εφαρμογή των μέτρων ατομικής προστασίας περιορίζει το ρυθμό διασποράς στην κοινότητα. Περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές μπορείτε να βρείτε στον Εθνικό Οργανισμό Δημόσιας Υγείας, ή επικοινωνώντας με τον Παθολόγο σας.

#ΜένουμεΣπίτι και Σωματικό Βάρος

Σίγουρα, ο περιορισμός στο σπίτι εγείρει προκλήσεις σε οποιονδήποτε προσπαθεί να διατηρήσει ή να μειώσει το σωματικό του βάρος, πολλώ δε μάλλω να αθληθεί. Τα προβλήματα είναι προφανή αλλά και λιγότερο προφανή.

Παγίδες και Προβλήματα

• Ο αυτοπεριορισμός στο σπίτι μειώνει την κινητικότητα μας, εντείνει τη καθιστική ζωή και επιδρά αρνητικά στην συνολική ημερήσια θερμιδική δαπάνη.
• Ταυτόχρονα, αυξάνει τον χρόνο σκέψης και ενασχόλησης με το φαγητό και τη μαγειρική, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην περίσσεια θερμιδική πρόσληψη.
• Η εκτεταμένη πρόσβαση στο ίντερνετ και η συνεχή έκθεση μας σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης και διαφημίσεις μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις διατροφικές μας επιλογές και να μας παραπληροφορήσουν για τυχόν τρόφιμα ή δίαιτες «ελιξίρια» για τον ιό.
• Επίσης μπορεί να αυξήσει τη νευρικότητα και να επιβαρύνει ένα πιθανό προϋπάρχον ιστορικό καταθλιπτικής ή αγχώδους διαταραχής. Αυτό με τη σειρά του, εκτός των ψυχολογικών προβλημάτων που απορρέουν, μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη έκκριση ορμονών του στρες (πχ κορτιζόλη) και να επάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους – ιδίως προς κεντρικού τύπου παχυσαρκία.
• Εκτός αυτού, σε συνθήκες περιορισμού, άγχους και νευρικότητας, είναι σύνηθες να αναζητάμε φαγητό και σνακ “που μας φτιάχνουν τη διάθεση” γνωστά διεθνώς ως “comfort food” τα οποία συνήθως είναι υψηλής θερμιδικής αξίας όπως πίτσα και γλυκα.

Tips και Λύσεις 

• Φτιάξτε λίστα των τροφίμων που χρειάζεστε και αποφύγετε να αγοράσετε κάποια ανθυγιεινή τροφή. Προμηθευτείτε τρόφιμα που αποθηκεύονται και διατηρούνται όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και κατεψυγμένα προιόντα για να μην χρειάζεται να μετακινείστε συχνά.
• Αν και δεν υπάρχει αναφορά μετάδοσης του ιού μέσω των τροφίμων, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τα βασικά βήματα ασφάλειας των τροφίμων όσον αφορά το πλύσιμο, την αποθήκευση και την θερμική επεξεργασία των τροφίμων. Ο ιός φαίνεται να είναι ευαίσθητος στις θερμοκρασίες μαγειρέματος.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερές ώρες κατάκλισης (ύπνου). Αυτό θα βοηθήσει αφενός στο να μην απορρυθμιστεί το βιολογικό σας ρολόι και αφετέρου στο να μην αυξηθεί η θερμιδική πρόσληψη (συνηθίζονται τα σνακ όταν βλέπουμε τηλεόραση ή παίζουμε παιχνίδια). Μη ξεφεύγετε στην ώρα της πρωινής αφύπνισης παραπάνω από μια ώρα.
• Επίσης διατηρήστε σταθερές ώρες φαγητού για τους ίδιους λόγους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώμε τις ίδιες ώρες και να μη βγούμε εκτός προγράμματος για να περιορίσουμε το αίσθημα της πείνας.
• Ενυδατωθείτε και προσπαθήστε να υιοθετήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.

#ΜένουμεΣπίτι και Ψυχολογία

1. Προσπαθήστε να ελέγχετε τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις σας. Σκεφτείτε ότι ο εγκλεισμός και ο φόβος λειτουργούν σαν δύο μεγενθυντικοί φακοί που πολλαπλασιάζουν την συναισθηματική ενέργεια και θολώνουν την κρίση μας. Απολαύστε τα θετικά αισθήματα καθώς πολλαπλασιάζονται (χαρά, συντροφικότητα, δημιουργικότητα κλπ.) αλλά προσέξτε τις αντιδράσεις που θα προκαλέσει ο πολλαπλασιασμός των αρνητικών συναισθημάτων.
2. Φτιάξτε ένα ημερήσιο πρόγραμμα στο οποίο θα περιορίσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στην ενημέρωσή για την επικαιρότητα. Μην εκτίθεστε ανεξέλεγκτα σε στρεσογόνες ειδήσεις αμφιβόλου εγκυρότητας. Περιορίστε την έκθεση στην ενημέρωση για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και από συγκεκριμένες αξιόπιστες πηγές.
3. Σε περίπτωση που δεν εργάζεστε από το σπίτι προσπαθήστε να παραμένετε ενεργοποιημένοι από την αρχή της ημέρας φορώντας ρούχα που δεν αποτελούν ρούχα ύπνου και μοιράζοντας σωστά τις προσωπικές και οικογενειακές δραστηριότητες σε παραγωγικές αλλά και ψυχαγωγικές.
4. Σε περίπτωση που εργάζεστε στο σπίτι αυτές τις ημέρες προσπαθήστε να διαχωρίσετε -όσο γίνεται- τον «χώρο» της εργασίας ώστε να μπορείτε να συγκεντρώνεστε αλλά και να χαλαρώνετε ευκολότερα. Αντενδείκνυται η εργασία στον χώρο του υπνοδωματίου.
5. Σε κάθε περίπτωση, εξοικειωθείτε με το άγχος και τον φόβο που προκαλούν οι δεδομένες συνθήκες και βοηθήστε τους συγκατοίκους και τα παιδιά να βιώσουν χωρίς ντροπή αυτά τα συναισθήματα. Όλοι φοβόμαστε και όλοι επηρεαζόμαστε από αυτή την ριζική αλλαγή στην καθημερινότητά μας.

Θα περάσει και αυτό. Με ορθή ενημέρωση από έγκυρες πηγές και μεθοδικότητα.

#ΜένουμεΣπίτι και Γυμναστική

Υπάρχουν πολλά πράγματα – έπιπλά να χρησιμοποιήσουμε για να γυμναστούμε αν δεν έχουμε ένα λάστιχο ή ένα σετ αλτήρες π.χ. μια καρέκλα, ένα γερό και βαρύ τραπέζι, μεγάλο μπουκάλι νερό αντί για αλτήρα ή αν θέλουμε κάτι πιο βαρύ απορρυπαντικό πλυντηρίου με χερούλι και άλλα πολλά αρκεί να έχουμε φαντασία. Ακολουθούν κάποια tips για να κρατηθούμε σε φόρμα όσο καιρό μένουμε σπίτι.

1. Προσπαθήστε ακόμα και μέσα στο σπίτι να βρίσκεστε σε κίνηση και όχι να ξαπλώνεται όλη μέρα στον καναπέ.
2. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ, κάθε φορά που βγαίνετε από το σπίτι ή επιστρέφετε , από την βόλτα με το κατοικίδιο σας ή τα ψώνια σας.
3. Βρείτε έναν χώρο να ασκείστε. Αν έχετε ένα δωμάτιο που δεν χρησιμοποιείτε ιδιαίτερα χρησιμοποιείστε αυτόν για δύο λόγους, πρώτον δεν θα κάνετε μετακόμιση κάθε φορά που θέλετε να ασκηθείτε, κάτι το οποίο είναι ανασταλτικός παράγοντας και δεύτερον το μυαλό σας θα συνδέσει το δωμάτιο με την άσκηση, έτσι θα ασκήστε πιο συγκεντρωμένα και σε μεγαλύτερη ένταση.
4. Καλό θα ήταν στον χώρο που ασκείστε να μην υπάρχει τηλεόραση αλλά μουσική.

 

Παρακάτω υπάρχει ένα ενδεικτικό πρόγραμμα εκγύμνασης για το σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό για όλο το σώμα.

 

1. Καθίσματα (bodyweight)
2. Κάμψεις εδάφους για στήθος (bodyweight)
3. Σκυφτή κωπηλατική για πλάτη (αλτήρες, λάστιχο, απορρυπαντικό με λαβή)
4. Σανίδα στους αγκώνες (bodyweight)
5. Βυθίσεις τρικεφάλου (πάγκος, καρέκλα, σκαλοπάτι)
6. Jumping jacks (bodyweight)
7. Πλάγιες εκτάσεις για ώμους (αλτήρες, λάστιχο, μεγάλο μπουκάλι με νερό)
8. Στατικές προβολές ποδιών (bodyweight)

 

Εκτελέστε από τρείς έως πέντε κύκλους ανάλογα το επίπεδο, από είκοσι έως τριάντα δεύτερα άσκησης με δέκα έως δεκαπέντε δεύτερα διαλείμματος ανάμεσα στα σετ.

ΠΡΟΣΟΧΗ

Το πρόγραμμα είναι ενδεικτικό και καλό θα ήταν να προσαρμόζεται στις ανάγκες, τα μυοσκελετικά ή άλλα προβλήματα υγείας του καθενός.

 

Επιμέλεια: 

Αλέξανδρος Μουρουγλάκης Eκπρόσωπος νεων παθολόγων Ευρώπης, υπ. διδάκτορας ΑΠΘ, καθηγητής Αθλητικής Διατροφής και Παχυσαρκίας στην MP Balatsinos.

Ευριδίκη Τζιοβάρα Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Κλινικής Διαιτολογίας και Διατροφικών Διαταρραχών – Παχυσαρκίας. Καθηγήτρια Αθλητικής Διατροφής Mp Balatsinos.

Ζωή Καραμπασιάδου Ψυχολόγος Α.Π.Θ. MSc. HR Management Καθηγήτρια Ψυχολογίας και Κινητοποίησης MP Balatsinos HR Business Partner (People & Partnerships) MP Balatsinos.

Χαρίδημος Ζαρίκος Καθηγητής Φυσικής Αγωγής απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Θεσσαλονίκης. Fitness manager Fitness Together. Επιστημονικός συνεργάτης MP Balatsinos.