Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Βάλε φωτιά στο μεταβολισμό σου κάνοντας σχοινάκι!

Βάλε φωτιά στο μεταβολισμό σου κάνοντας σχοινάκι!

Ο καθένας θέλει να αποκτήσει μια γραμμωμένη εμφάνιση και εδώ είναι που χρειάζεται η καρδιαγγειακή άσκηση.

Αλλά βαριέστε να πάτε σήμερα γυμναστήριο και να κάνετε διάδρομο ή ελλειπτικό για ζέσταμα, πάλι, ή να περιμένετε γιατί είναι όλα κρατημένα. Όταν λοιπόν, οι παραδοσιακές μέθοδοι αποτύχουν – ή σας έχουν κουράσει – απλά αρπάξτε το σχοινάκι από την τσάντα σας, βρείτε κάποιο ανοιχτό χώρο και χρησιμοποιήστε το. Αυτό το απλό κομμάτι εξοπλισμού είναι ένα από τα πιο ευέλικτα αλλά και αποτελεσματικά εργαλεία στην προσπάθειά σας για απώλεια λίπους, μόνο που τα οφέλη δεν σταματούν εκεί.

Μπορεί να μην σας πείσουμε να εγκαταλείψετε εντελώς τις άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, αλλά σ’ αυτό το άρθρο θα υποστηρίξουμε δυνατά τους λόγους που θα πρέπει να αναμείξετε αυτό το είδος προπόνησης στη κανονική σας ρουτίνα. Το σχοινάκι είναι ένας μοναδικός και αποτελεσματικός τρόπος να γυμνάσετε όλο το σώμα αυξάνοντας την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα , ενισχύοντας την τόνωση των μυών αλλά και την καύση λίπους.Πιο αναλυτικά:

1. Καίει Λίπος
Παραδοσιακά, το σχοινάκι εμπίπτει στην κατηγορία της καρδιαγγειακής άσκησης. Όταν τα σχοινάκια χρησιμοποιούνται για προπόνηση μεγάλης χρονικής διάρκειας, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες. Διαφοροποιώντας την προπόνηση σας με το σχοινάκι περιλαμβάνοντας μικρότερα, υψηλής έντασης διαλειμματικά σετς μπορείτε να πετύχετε πολύ μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών τόσο για το άνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος. Αυτό πραγματικά θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων. Σκεφτείτε τη διαφορά μεταξύ της σωματικής διάπλασης ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων και της σωματικής διάπλασης ενός σπρίντερ και αυτό θα σας δώσει μια καλή αναλογία των διαφορετικών αποτελεσμάτων που μπορείτε να πάρετε από τις ποικίλες ρουτίνες προπόνησης με σχοινάκι.

2. Ενισχύει τον Αθλητική Απόδοση
Το σχοινάκι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και είναι ένας από τους κύριους λόγους που το σχοινάκι είναι τόσο δημοφιλές. Ο καθένας που ανταγωνίζεται σε ένα άθλημα που περιλαμβάνει συντονισμό, κίνηση ποδιών, ταχύτητα, ευκινησία, ρυθμό, ακόμη και δύναμη – είτε για ανταγωνιστικούς είτε για ψυχαγωγικούς σκοπούς – σίγουρα θα επωφεληθεί από την προπόνηση με ένα σχοινάκι. Αν ρίξετε μια ματιά στους καλύτερους πυγμάχους στην ιστορία – Sugar Ray Robinson, , Mike Tyson, – θα διαπιστώσετε ότι είναι εκπληκτικοί στο σχοινάκι. Ο Τζαμαϊκανός σπρίντερ με χρυσό μετάλλιο Usain Bolt – είχε πάρει παράνομα ένα σχοινάκι στο γήπεδο (για κάποιο λόγο δεν επιτρεπόταν) για χρήση πριν από τους αγώνες του σε προηγούμενους Ολυμπιακούς Αγώνες. Οι κορυφαίοι αθλητές χρησιμοποιούν σχοινάκι, κι αυτό επειδή τους προσφέρει τόσα πολλά πλεονεκτήματα για την απόδοση τους.

3. Είναι Πρακτικό
Υπάρχουν σίγουρα και κάποιες άλλες σημαντικές παραμέτρους που θα πρέπει να λάβετε υπόψη με το σχοινάκι. Είναι φορητό. Αν ταξιδεύετε ή έχετε περιορισμένο χώρο στην τσάντα του γυμναστηρίου σας, το σχοινάκι είναι ένα εύχρηστο εργαλείο. Αν κοιτάξετε το κόστος των τυπικών αεροβικών μηχανημάτων – διάδρομοι, ελλειπτικά, ή στατικά ποδήλατα – αυτά μπορεί να κοστίσουν εκατοντάδες ακόμα και χιλιάδες ευρώ. Μπορείτε όμως να πάρετε ένα καλό σχοινάκι για λίγα χρήματα.

4. Είναι Άσκηση Επιδεξιότητας
Ένα από τα κύρια προνόμια που έχει το σχοινάκι είναι η ικανοποίηση και η απόλαυση που προσφέρει στον ασκούμενο. Η αρχική δυσκολία της μάθησης ενός άλματος είναι συχνά ένα εμπόδιο για τους περισσότερους ανθρώπους. Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να μάθετε να κάνετε σχοινάκι και να μάθετε ένα ευρύ φάσμα δεξιοτήτων και αυτός είναι ο λόγος που μπορεί να μην δείτε πολλά άτομα να το χρησιμοποιούν στο γυμναστήριο. Οποιοσδήποτε μπορεί να ανεβεί σε ένα μηχάνημα. Μαθαίνοντας όμως σχοινάκι είναι μια πολύ ικανοποιητική αίσθηση. Παρέχει στους ασκούμενους μια πρόκληση και βοηθά στο να αποφευχθεί η μονοτονία που ενυπάρχει σε πολλά άλλα είδη καρδιαγγειακών ασκήσεων και που οδηγούν στην αδιαφορία.

5. Είναι ένα Ευέλικτο Καρδιαγγειακό Εργαλείο
Μια τυχαία προπόνηση με σχοινάκι δεν μπορεί να κάνει πολλά για να αυξήσει την Μεγίστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 Max), όμως στο πλαίσιο μιας υψηλής έντασης διαλειμματικής ρουτίνας – όπως π.χ. μια ρουτίνα Tabata – το σχοινάκι μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα και να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να κάνετε σχοινάκι μεταξύ των σετ σας από άλλες ασκήσεις, είτε με χρόνο, είτε με συνολικά πηδήματα, κλπ., ανάλογα με τις ανάγκες της συγκεκριμένης προπόνησης

Ακόμα:

6.Δραστηριοποιεί το σύνολο του μυϊκού συστήματος.

7.Ενδυναμώνει γάμπες, μηρούς, γλουτούς, κοιλιακούς και χέρια.

8.Προάγει την αύξηση της οστικής μάζας, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

9.Εντείνει την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών.

10.Βελτιώνει γρήγορα τη φυσική κατάσταση, αναπτύσσει εκτός από την αντοχή, την ευλυγισία, την ισορροπία και το συντονισμό των κινήσεων.

Μερικές συμβουλές πρίν ξεκινήσεις…

1. Σταθεροί ώμοι

Η περιστροφή πρέπει να γίνεται με τους καρπούς.
Περίστρεψε τις παλάμες, όχι ολόκληρο το χέρι, κάνοντας μικρούς κύκλους. Σφίγγοντας τους ώμους, τους τρικεφάλους και τους δικεφάλους καθ’ όλη τη διάρκεια, θα μπορέσεις να ελέγχεις τις περιστροφές και να σμιλεύσεις τα μπράτσα σου.

2. Στάσου ίσια

Κράτα τον αυχένα χαλαρό και κοίτα μπροστά –αντιστάσου στην τάση να κοιτάς τα πέλματά σου– ώστε να είναι ευθυγραμμισμένη η σπονδυλική στήλη.
Σήκωσε το στήθος και χαμήλωσε τους ώμους για να μην καμπουριάζεις, ώστε να μην καταπονείται η πλάτη.

3. Σφίξε την κοιλιά

Κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς μυς καθ’ όλη τη διάρκεια: αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τη σωστή στάση και την ισορροπία σου, προστατεύοντας τη μέση και τα γόνατα. Επιπλέον, θα τονώσεις και την κοιλιά!

4. Προσάρμοσε το μήκος

Το σωστό μέγεθος στο σχοινάκι είναι απαραίτητο για να είναι ομαλή η ταλάντωσή του. Για να βρεις το ιδανικό μήκος (τα περισσότερα έχουν μήκος 270 έως 330 εκ.), στάσου όρθια με τα πέλματα στο κέντρο και σήκωσε τις άκρες. Οι λαβές θα πρέπει να φτάνουν στις μασχάλες.
Εάν είναι πολύ μακρύ, δέσε έναν κόμπο σε κάθε άκρη – αν είναι πολύ κοντό, άλλαξε σχοινάκι.

5. Προσγειώσου προσεκτικά

Πήδα με τις μύτες των ποδιών (οι φτέρνες δεν πρέπει να ακουμπούν ποτέ κάτω), σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών μόλις 2-3 εκ. από το έδαφος. Φρόντισε να προσγειώνεσαι αθόρυβα, με λυγισμένα γόνατα, για να μετριάζονται οι κραδασμοί.
Φόρα αθλητικά παπούτσια με έξτρα επένδυση για να μειώσεις τις αναπηδήσεις.

6.Προοδευτικότητα

Ξεκίνα με λίγα λεπτά σχοινάκι σε αργή έως μέτρια ταχύτητα και αάξησε σταδιακά πρώτα το χρόνο άσκησης και κατόπιν το ρυθμό σου. Δώσε ιδιαίτερη βαρύτητα στη σωστή τεχνική!

7.Αποθεραπεία

Μην αμελείς το χαλάρωμα ύστερα από κάθε προπόνηση, αφιέρωσε αρκετό χρόνο σε διατάσεις.

Πώς θα ξεκινήσω;

Αν δεν έχεις την ανάλογη εμπειρία, ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσεις είναι να γυμνάζεσαι 5-10′ μέρα παρά μέρα, χρησιμοποιώντας αρχικά μόνο τη βασική άσκηση.

Προτεινόμενη μέθοδος: Ξεκίνα ήπια, χωρίς ιδιαίτερη ένταση ή μεγάλη ταχύτητα αιωρήσεων, και με όσες αναπηδήσεις μπορείς να κάνεις σχετικά εύκολα σε σετ των 20-30 δευτερολέπτων. Μην απογοητευτείς αν μπερδεύεσαι, χάνεις το ρυθμό σου και δεν καταφέρνεις να κάνεις αρκετές επαναλήψεις. Ξεκουράσου για μερικά δευτερόλεπτα ύστερα από κάθε σετ, όσα χρειάζεσαι για να πέσουν κάπως οι καρδιακοί παλμοί σου, και επαναλάβεις το ίδιο, άσκηση με το σχοινάκι – διάλειμμα, μέχρι να συμπληρώσεις τον απαιτούμενο χρόνο των 5-10 λεπτών.Προσπάθησε σε κάθε επόμενη προπόνηση να βελτιώνεις περαιτέρω την τεχνική σου, να αυξάνεις τις αναπηδήσεις ανά σετ και, αν είναι εφικτό, να μειώνεις τα διαλείμματα. Θέσε ως πρώτο στόχο τις 50 συνεχόμενες αναπηδήσεις με τέλεια τεχνική και χωρίς να χάσεις καθόλου το ρυθμό σου. Όταν αρκετά αργότερα καταφέρεις να κάνεις σχοινάκι άνετα και σωστά για 5 λεπτά συνεχόμενα ή πάνω από 500 μικρές αναπηδήσεις χωρίς κανένα διάλειμμα, τότε πρέπει να ανεβείς επίπεδο.

Σημείωση: Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο με φορά του σχοινιού από πίσω προς τα μπρος όσο και με ανάποδη φορά.

Για να μειώσεις το ενδεχόμενο μυοσκελετικών ενοχλήσεων ή/και τραυματισμού, μην αυξάνεις το συνολικό αριθμό αναπηδήσεων περισσότερο από 5% εβδομαδιαίως. Αν πάλι αισθανθείς πόνους ή έντονες ενοχλήσεις οπουδήποτε ή την επόμενη μέρα έχεις «πιαστεί» σε βαθμό που δεν μπορείς ούτε να περπατήσεις, προφανώς το έχεις παρακάνει οπότε απόφυγε το σχοινάκι για μερικές μέρες. Ξεκουράσου και όταν νιώσεις καλά, ξεκίνα να γυμνάζεσαι πιο ήπια. Αν όμως οι ενοχλήσεις επιμένουν ή επανεμφανιστούν πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.