Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Squats, ο “βασιλιάς” των ασκήσεων!

Squats, ο “βασιλιάς” των ασκήσεων!

Γιατί τα βαθιά καθίσματα θεωρούνται η καλύτερη άσκηση ενδυνάμωσης;

Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Έχει τέλεια αποτελέσματα και σε άνδρες και σε γυναίκες. Αποτελεί το ΘΕΜΕΛΙΟ δύναμης, πάνω στο οποίο μπορείτε να χτίσετε ένα εμφανίσιμο και λειτουργικό κορμί. Είναι δε χρήσιμη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης σχεδόν κάθε αθλήματος. Όπως θα δείτε παρακάτω υπάρχει η βασική μορφή της άσκησης με μπάρα και πολλές παραλλαγές, οι οποίες είναι εξίσου αξιόλογες με τη βασική μορφή και χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις επιδιώξεις του προγράμματος άσκησης που ακολουθούμε. Προσοχή! Διαβάστε ως το τέλος του άρθρου για τα μέτρα που πρέπει να λάβετε για ασφαλή εκγύμναση με αυτή την άσκηση.

Γιατί είναι η καλύτερη άσκηση;

Πρόκειται για την πολυτιμότερη άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, με διαφορά από τη δεύτερη! Οι λόγοι αναλύονται παρακάτω:

► Είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, που την κάνουμε καθημερινά, πχ. όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι ή από μία καρέκλα. Γυμνάζει με φυσικό τρόπο (κι όχι απομονωμένα) τους μύες του ποδιού, του κύριους αλλά και όλους τους σταθεροποιητές μύες, όπως τους προσαγωγούς και απαγωγούς. Αν κάνετε μόνο αυτή την άσκηση και μία άσκηση για γάμπες δε χρειάζεστε τίποτα άλλο για την εκγύμναση των ποδιών. Το πρόγραμμά σας θα είναι πλήρες.

► Εμπλέκει ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ το 60% του σώματος. Όχι μόνο τους τετρακέφαλους των ποδιών, αλλά και τους δικέφαλους, τους γλουτούς, τους ραχιαίους, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Είναι πλέον επιστημονικώς αποδεδειγμένο πως η εμπλοκή περισσότερων μυικών ομάδων ταυτόχρονα δε δρα αθροιστικά στην επίδραση της άσκησης, αλλά πολλαπλασιαστικά. Π.χ. αν γυμνάσουμε με μια άσκηση τους τετρακέφαλους και με μια άλλη του γλουτούς, η συνολική επίδραση των δύο ασκήσεων είναι κατώτερη από ότι αν γυμνάζαμε τετρακέφαλους και γλουτούς μαζί σε μία άσκηση. Όσο μεγαλύτερο είναι το νευρομυϊκό ερέθισμα τόσο μεγαλώνει και το ερέθισμα για ανάπτυξη, η λιποδιάλυση, η έκκριση ενδορφινών, η η καλή ορμονική ισορροπία.

► Είναι ταυτόχρονα και άριστη αερόβια άσκηση. Είναι από τις λίγες ασκήσεις στο γυμναστήριο που μας λαχανιάζει τόσο. Αυτό συμβαίνει επειδή συμμετέχει και εξασκείται ενεργά το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Και εδώ τα οφέλη της ταυτόχρονης ενεργοποίησης διαφορετικών συστημάτων ενέργειας είναι πολλαπλασιαστικά.

► Έχει τη μεγαλύτερη λιποδιαλυτική επίδραση από κάθε άλλη άσκηση στο γυμναστήριο, εξ αιτίας όσων αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά και γιατί επηρεάζει την αυξητική ορμόνη (και κάποιες άλλες), με τρόπο ώστε να αυξάνεται η λιποδιάλυση και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και τα 24ωρα που ακολουθούν.

Σωστή τεχνική για μέγιστα αποτελέσματα και ασφάλεια

Στο video που ακολουθεί περιγράφεται η τεχνική για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης και συνήθη λάθη που γίνονται από τους ασκούμενους.

 Μερικές χρήσιμες υποδείξεις: Όπως θα δείτε παρακάτω η άσκηση μπορεί να γίνει θαυμάσια και χωρίς καθόλου κιλά! Ένα σημείο που θα πρέπει να προσέξουμε είναι να κρατάμε κατά τη διάρκεια της κίνησης την πλάτη ίσια και το στήθος ελαφρώς προς τα έξω. Αν παρατηρήσετε τη στάση σώματος στο βίντεο θα δείτε ότι η πλάτη είναι ίσια σε όλη την κίνηση, όχι όμως κάθετη στο έδαφος. Το βάρος δε θα πρέπει να πέφτει στις μύτες των ποδιών, αλλά κυρίως στις φτέρνες. Τα πέλματα τοποθετούνται στο άνοιγμα των ώμων και οι μύτες των ποδιών στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω.

► Μέχρι ποιο σημείο κατεβαίνουμε: Μπορούμε να κάνουμε ημικαθίσματα (half squat) λυγίζοντας λιγότερο τα πόδια ή πλήρη βαθιά καθίσματα (full squat ή deep squat), φτάνοντας στο κατώτερο δυνατό σημείο. Όμως τα πρώτα γυμνάζουν ανεπαρκώς, ενώ τα δεύτερα είναι επικίνδυνα κυρίως για τα γόνατα. Γι’ αυτό το καλύτερο είναι το παράλληλο squat (parallel squat), δηλαδή να φτάνουμε μέχρι τα οστά του μηρού να είναι παράλληλα στο έδαφος ή λίγα εκατοστά παραπάνω. Το παράλληλο squat είναι η αποτελεσματικότερη επιλογή.

woman squat

Στην Α εκδοχή της άσκησης είναι το σημείο που κατεβαίνουμε στο παράλληλο σκουώτ. Η Β εκδοχή είναι half squat (μειωμένα οφέλη, μικρή επίδραση σε γλουτούς).

Πόσες επαναλήψεις; Συνήθως κάνουμε 8 – 12 επαναλήψεις, αλλά ειδικές κατηγορίες αθλητών μπορεί να κάνουν λιγότερες ή περισσότερες ανάλογα με τις επιδιώξεις τους. Όσο περισσότερες επαναλήψεις κάνουμε τόσο περισσότερο αερόβια γίνεται η άσκηση, ενώ σε λίγες επαναλήψεις και αύξηση της επιβάρυνσης είναι περισσότερο άσκηση δύναμης.

Γιατί κάποιοι την ώρα που κάνουν squat φωνάζουν; Φαίνεται αστεία η ερώτηση αλλά είναι πραγματικότητα. Σπάνια γίνεται για επίδειξη του στυλ “είμαι εδώ κοιτάξτε πόσα κιλά σηκώνω”. Η πραγματική αιτία είναι ότι το διάφραγμα και γενικά το σώμα πιέζεται τόσο πολύ, ώστε και ελάχιστα να εμπλακούν οι φωνητικές χορδές στην βίαιη εκπνοή, παράγεται μια μεγάλη κραυγή. Η κραυγή αυτή επίσης παίζει σημαντικό θετικό ρόλο στην ψυχολογία του αθλούμενου σε μία στιγμή τόσο μεγάλης καταπόνησης.

Παραλλαγές:

Box Squat: Ίδιο με τη βασική μορφή, αλλά στο κατώτερο σημείο της άσκησης καθόμαστε ή πιο σωστά απλώς ακουμπάμε σε έναν πάγκο ή ένα κουτί. Είναι καλή παραλλαγή για αρχάριους για να τους διδάξει μέχρι ποιο σημείο να κατεβαίνουν.

Βαθιά καθίσματα χωρίς βάρος: Ενδείκνυνται για αρχάριους αλλά και για προχωρημένους αθλητές. Αν κάνουμε μικρή στάση στο κατώτερο σημείο ή αν συνδυαστούν με άλλη άσκηση (π.χ. σε πρόγραμμα HIIT) τότε γίνεται εξαιρετικά απαιτητική και επίπονη άσκηση. Βλέπουμε στο βίντεο έναν τρόπο για την εκτέλεση της άσκησης. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν πίσω απ’ το κεφάλι.

 Βαθιά καθίσματα με αλτήρες. Κρατάμε αλτήρες και εκτελούμε την κίνηση κανονικά με τα χέρια κάτω είτε έχοντας σηκωμένους τους αλτήρες ως το ύψος των αυτιών, όπως φαίνεται και στο βίντεο:

 Προβολές (lunges): Με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο έτσι ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Πρόκειται για μία ακόμη καλή παραλλαγή της άσκησης. Υπάρχουν και άλλοι τρόποι, εκτός από το βήμα μπροστά, μπορούμε να κάνουμε βήμα στα πλάγια.

► Βαθιά καθίσματα με άλμα (jump squat): Πρόκειται για καταπληκτική άσκηση. Ένα επιπλέον μπόνους εδώ είναι ότι εξασκείται η εκρηκτικότητα. Ξεκινάτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και εκτελείτε βαθύ κάθισμα. Πηδάτε ψηλά τεντώνοντας τα πόδια και τον κορμό. Προσγειωθείτε απαλά σε βαθύ κάθισμα. Προσέξτε στην προσγείωση να ακουμπάνε πρώτα οι μύτες των ποδιών, έτσι ώστε να έχετε ομαλότερη χωρίς κραδασμούς προσγείωση.

Eίναι κατάλληλη άσκηση για γυναίκες;

Όχι απλώς κατάλληλη, αλλά η καλύτερη άσκηση που υπάρχει σε ένα γυμναστήριο. Γυμνάζει με φυσικό τρόπο το πόδι και άλλα μέρη του σώματος, σμιλεύει τους γλουτούς και προσφέρει τη μεγαλύτερη λιποδιάλυση από κάθε άλλη άσκηση. Τι άλλο θα ήθελε μία γυναίκα;

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν βαθιά καθίσματα;

Όσοι έχουν κάποιο τραυματισμό στα γόνατα ή στη μέση, όσοι έχουν σκολίωση ή ιδιαιτερότητες στη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη, είναι καλό πρώτα να συμβουλευθούν έναν ορθοπεδικό για την ένταξη τους γενικότερα σε προγράμματα άσκησης. Επίσης θα πρέπει να έχουν την άδεια του γιατρού τους και όσοι πάσχουν από άλλες ασθένειες όπως καρδιολογικά προβλήματα, υψηλή πίεση. Γενικά οι οδηγίες που διαβάζετε σε αυτό το άρθρο απευθύνονται κυρίως σε υγιείς ενήλικες. Ακόμη και σε παιδιά ή και άτομα τρίτης ηλικίας χρειάζονται εξειδικευμένες οδηγίες.

Είναι επικίνδυνη άσκηση;

Είναι από τις πιο ακίνδυνες ασκήσεις από τη στιγμή που εκτελείται σωστά τεχνικά! Κίνδυνος μπορεί να υπάρξει μόνο για αυτούς που την εκτελούν με πολύ μεγάλο βάρος και για όσους έχουν κάποιο ορθοπεδικό ή άλλο πρόβλημα υγείας και δεν έχουν ιατρική έγκριση.

Σε αυτό το σημείο υπάρχει έλλειψη γνώσης σε αρκετούς αθλούμενους και αδικαιολόγητος φόβος για τραυματισμούς γονάτων ή σπονδυλικής στήλης. Οι κίνδυνοι αυτοί σχεδόν εκμηδενίζονται αν γυμνάζεστε με την κατάλληλη για εσάς επιβάρυνση και τη σωστή τεχνική.

Συμπερασματικά, τα βαθιά καθίσματα όταν γίνονται με σωστή τεχνική και λίγα κιλά είναι μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις ενός γυμναστηρίου. Και όχι μόνο αυτό… Η ενδυνάμωση στα γόνατα και το μυικό σύστημα που επιτυγχάνεται με το squat, είναι η καλύτερη προστασία για τραυματισμούς από τις πραγματικά επικίνδυνες δραστηριότητες όπως το ποδόσφαιρο. Ένας ποδοσφαιριστής μπορεί να προστατέψει τα γόνατά του στα ματς που δίνει αν έχει κάνει για κάποιο καιρό βαθιά καθίσματα!

Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνουμε;

Προσοχή! Η έννοια “λίγα κιλά” και “πολλά κιλά” είναι πολύ σχετική. Για έναν αρχάριο μπορεί τα “πολλά κιλά” να είναι μόλις 20, ενώ για έναν προχωρημένο να είναι 160! Επίσης παίζει ρόλο το φύλο, η κατηγορία σωματικού βάρους κλπ. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν την άσκηση αρχικά χωρίς καμία επιβάρυνση ή κρατώντας μόνο μια ελαφριά μπάρα ή αλτήρες. Όταν τελειοποιήσουν την τεχνική τους μπορούν να αρχίσουν να ανεβάζουν κιλά.

Πηγή: www.skeftomai.gr