Ο Μαραθώνιος είναι μία περιπέτεια 42 χιλιομέτρων και μοιάζει σαν ένα τεστ στον εαυτό σας, σαν θεραπεία και φυσικά αποτελεί φυσική δραστηριότητα. Εάν θέλετε να τρέξετε σε έναν μαραθώνιο, αφιερώστε μερικά λεπτά στην ανάγνωση των βασικών στοιχείων της προπόνησης.
Να είστε ασφαλής
Ο Μαραθώνιος είναι μία σοβαρή φυσική πρόκληση: κάντε τη χάρη στον εαυτό σας να ελέγξετε το επίπεδο της υγείας σας πριν ξεκινήσετε. Ο έγκαιρος εντοπισμός και η θεραπεία των προβλημάτων είναι προτιμότερες συνθήκες από το να εγκαταλείψετε την διαδρομή εξαιτίας μίας αδιαθεσίας. Καθώς ”γράφετε” χιλιόμετρα και έχετε βρει τη φόρμα σας, να έχετε πάντα κατά νου τα σωματικά συμπτώματα και τα σημάδια – εάν κάτι δεν πάει καλά, εμπιστευτείτε το ένστικτο σας και ζητήστε ιατρική συμβουλή.
Αύξηση αντοχής
Το να παραμείνετε δυνατοί είναι το βασικό στοιχείο κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Ο καλύτερος τρόπος να γίνετε καλύτεροι είναι να ακολουθήσετε ένα πλάνο προπόνησης με σταδιακές αλλάγες της έντασης και των αποστάσεων. Αναζητήστε ένα πλάνο προπόνησης ιδανικό για τα δικά σας επίπεδα στο διαδίκτυο, σε βιβλία ή σε βιβλιοθήκες.
Χτίσιμο δύναμης
Τα πόδια σας μπορεί να έχουν δύναμη, αλλά χρειάζεται να έχετε δυνατό πυρήνα και δυνατούς μύες του άνω κορμού. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ουσιαστική για την συνολική φυσική σας κατάσταση, θα σας βοηθήσει στην απόκτηση καλής στάσης στην καθημερινότητα και θα συμβάλλει στην πρόληψη της έντονης κόπωσης κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Επίσης, βοηθάει στην επιδιόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών που προκλήθηκαν από τραυματισμούς.
Μία ρουτίνα ενδυνάμωσης που αναφέρεται στις βασικές μυϊκές ομάδες μπορεί να είναι 20-30 λεπτά. Μπορείτε να το δοκιμάσετε και στο σπίτι σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, προγραμματίστε μερικά μαθήματα με έναν εξειδικευμένο personal trainer, με σκοπό να ενημερωθείτε για την κατάλληλη τεχνική και να βεβαιωθείτε ότι θα κατακτήσετε τους στόχους σας μεθοδικά.
Ταιριάξτε την προπόνηση σας με το είδος της κούρσας
Χρησιμοποιήστε τον χάρτη της κούρσας σας για να προγραμματίσετε το πλάνο σας. Ετοιμάζεστε για κούρσα σε έναν ανώμαλο δρόμο; Εάν υπάρχει κάποιος ανώμαλος δρόμος 32 χιλιομέτρων, κάντε την προπόνηση σας σε αυτόν ή σε κάποιον παρόμοιο. Εάν η κούρσα είναι σε επίπεδο έδαφος, προπονηθείτε σε ένα επίπεδο έδαφος. Όσο πιο πολύ ταιριάζετε την κούρσα με την προπόνηση σας, τόσο καλύτερα θα τα πάτε στην πορεία σας.
Ταχύτητα και σταθερός ρυθμός τρεξίματος
Οι περισσότεροι ειδικοί του χώρου συμβουλεύουν στους νέους δρομείς να εστιάσουν στην λήξη της κούρσας και όχι στην ταχύτητα. Όμως από τη στιγμή που έχετε σταθεροποιήσει τα επίπεδα της αντοχής σας, ίσως θα θέλατε να βελιτώσετε και την ταχύτητα σας. Η προπόνηση ταχύτητας περιλαμβάνει μικρά κομμάτια αποστάσεων, κατά τα οποία φτάνετε στο ανώτερο όριο της ταχύτητάς σας, και εναλλάσονται μέσα στη βασική προπόνησή σας. Το τρέξιμο με σταθερό ρυθμό είναι κούρσα μεγαλύτερη σε απόσταση και περίπου 15-30 δευτερόλεπτα πιο αργή σε σχέση με το ρυθμό σας ανά χιλιόμετρο, αλλά ταχύτερη απο το φυσιολογικό ρυθμό προπόνησής σας. Επειδή οι προπονήσεις με ρυθμό και ταχύτητα ανήκουν στα υψηλής έντασης προγράμματα, περιορίστε τα σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Ξεκούραση και ανάρρωση
Το προπονητικό σας πλάνο θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει ακριβές ωράριο για ξεκούραση και ανάρρωση – επιτρέψτε 24-48 ώρες ξεκούρασης στο σώμα σας μετά από τρέξιμο και από έντονα προπονητικά προγράμματα, όπως είναι η βελτίωση της ταχύτητας σε ανώμαλο έδαφος. Χωρίς επαρκή ξεκούραση, υπάρχει κίνδυνος υπερ-προπόνησης (ή υπερ-άθλησης), το οποίο μπορεί να αντιστρέψει το αρχικό σας πλάνο.
Η διατροφή
Απαντήστε στο εξής ερώτημα : τρώτε με περιορισμούς, επειδή τρέχετε σε Μαραθώνιο; Ξανασκεφτείτε το. Για βέλτιστη προπόνηση και απόδοση, ενημερωθείτε για το σωστό διατροφολόγιο. Τα ”καύσιμα” της προπόνησης σας θα πρέπει να είναι κατάλληλα, επαρκή και να περιέχουν τη σωστή ποσότητα ποιοτικών υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών. Η διατήρηση ενός υγιεινού διατροφολογίου είναι το κλειδί της επιτυχίας στον μαραθώνιο.
Προπονηθείτε μαζί με κάποιον
Η προπόνηση για έναν Μαραθώνιο μπορεί να είναι μία μοναχική προσπάθεια. Η προπόνηση μαζί με άλλους που θα μοιράζονται μαζί σας στόχους και ιδέες είναι διασκεδαστικό, ενθαρρυντικό και προκλητικό. Η δύναμη της συντροφικότητας θα διατηρήσει τη ζωντάνια σας, όταν φτάσετε σε κάποια στιγμή αδυναμίας. Για να βρείτε μία ομάδα δρομέων, μπορείτε να αναζητήσετε στο διαδίκτυο ή στο κέντρο της πόλης διαμονής σας.