Υπάρχουν αναρίθμητα στυλ προπόνησης που έχετε πιθανώς ακούσει όλα αυτά τα χρόνια, τα οποία σας υπόσχονται να εκπληρώσουν τους στόχους σας στο κομμάτι του fitness.
Ίσως να θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη σας, να χάσετε κιλά, να βελτιώσετε την ευλυγισία σας ή να χτίσετε τους μύες σας. Όποιος και να είναι ο στόχος σας, τα περισσότερα προγράμματα άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να τον φτάσετε, εάν είστε συνεπείς στο προπονητικό σχέδιο.
Εάν θέλετε να βάλετε στην καθημερινότητα σας ένα νέο πρόγραμμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το πρόγραμμα Tabata. Αυτό το πρόγραμμα είναι υψηλής έντασης εσωτερική προπόνηση (HIIT), που περιλαμβάνει ασκησιολόγιο διάρκειας 4 λεπτών.
Η ιστορία του Tabata
Το πρόγραμμα Tabata ανακαλύφθηκε από τον Ιάπωνα επιστήμονα Dr. Izumi Tabata και από μία ομάδα ερευνητών του National Institute of Fitness and Sports στο Τόκυο.
Ο Dr Tabata και η ομάδα του δημιούργησαν έρευνα με δείγμα δύο ομάδες αθλητών. Η πρώτη ομάδα έκανε προπόνηση με μεσαίο επίπεδο έντασης, ενώ η δεύτερη ομάδα με υψηλό επίπεδο έντασης. Η ομάδα με το μεσαίο επίπεδο έντασης έκανε προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Κάθε προπόνηση είχε διάρκεια μία ώρα. Η ομάδα που έκανε το πρόγραμμα υψηλής έντασης προπονούνταν 4 φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Κάθε προπόνηση είχε διάρκεια 20 δευτερόλεπτα (με 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση σε κάθε σετ).
Τα αποτελέσματα: Η 1η ομάδα είχε αύξηση του αερόβιου συστήματος (καρδιαγγειακό), αλλά δεν είχε καθόλου ή είχε ασήμαντα αποτελέσματα στο αναερόβιο σύστημα (μυς). Η 2η ομάδα έδειξε μεγαλύτερη αύξηση στο αερόβιο σύστημα σε σχέση με την 1η ομάδα και επιπλέον αύξηση στο αναερόβιο σύστημα κατά 28%.
Συμπερασματικά, η προπόνηση υψηλής έντασης έχει μεγαλύτερη επίδραση τόσο στο αερόβιο όσο και στο αναερόβιο σύστημα.
Το πρόγραμμα Tabata
Κάθε άσκηση σε ένα πρόγραμμα Tabata διαρκεί 4 λεπτά, αλλά είναι τα μεγαλύτερα σε διάρκεια 4 λεπτά που έχετε ζήσει στη ζωή σας! Η κατασκευή του προγράμματος είναι:
➤ Σκληρό Workout για 20 δευτερόλεπτα
➤ Ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα
➤ Ολοκλήρωση 8 κύκλων άσκησης
Πιέζετε τον εαυτό σας όσο πιο πολύ μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε squats, push-ups, burpees ή κάποια άλλη άσκηση που επηρεάζει τις μυϊκές σας ομάδες. Επίσης, ασκήσεις με Kettlebell δουλεύουν εξαίσια.
Ένα παράδειγμα από workout Tabata είναι αυτό:
1. Push-ups (4 λεπτά)
2. Bodyweight Squats (4 λεπτά)
3. Burpees (4 λεπτά)
4. Mountain Climbers (4 λεπτά)
Ξεκινήστε με τα push-ups. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα με την υψηλότερη ένταση. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην ίδια άσκηση για 20 δευτερόλεπτα. Από τη στιγμή που ολοκληρώσατε οκτώ σετ από Push-ups, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
Έπειτα, κάντε squats και επαναλάβετε τα για 20 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Όταν τελειώσετε και τα 8 σετ, ξεκουραστείτε ένα λεπτό και μετά κάντε burpees. Μετά τα burpees, τελειώστε την προπόνηση σας με mountain climbers.
Το Tabata είναι πολύ καλή προπόνηση για όσους έχουν λίγο χρόνο για άσκηση και θέλουν να αλλάξουν την καθημερινότητα τους ή να βελτιώσουν την αντοχή και τη δύναμη τους. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα άσκησης και θα δείτε θεαματικές αλλαγές!
Δείγματα για Tabata Workouts και ασκήσεις:
• 30-Minute Bodyweight Tabata Workout
• 20-Minute Tabata Core Workout
• 30-Minute Kettlebell Tabata Workout
• 30-Minute Medicine Ball Tabata Workout
• 11 Butt Kicking Tabata Exercises
• Tabata for Beginners