Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Προπόνηση με Kettlebells

Προπόνηση με Kettlebells

Τι είναι στην πράξη η δύναμη και οι ασκήσεις με τα δράμια που θα κάνουν τη διαφορά στην προπόνησή σου..

Πρίν ξεκινήσετε θα ήταν χρήσιμο να ρίξετε μια ματιά στις παρακάτω ερωτήσεις και απαντήσεις που ίσως κατά καιρούς να δημιουργήθηκαν και σε εσάς.

Τι είναι τα kettlebells?
Τα kettlebells (γνωστά και ως ‘δράμια’ ή ‘girya’ στα ρωσικά) είναι βάρη γυμναστικής, από χυτοσίδηρο ή ατσάλι, σε σφαιρικό σχήμα, με χειρολαβή. Όπως και οι υπόλοιποι κοινοί αλτήρες, έτσι και τα kettlebells χρησιμοποιούνται από το 17ο αιώνα μέχρι και σήμερα, που άρχισαν να διαδίδονται στην Αμερική και στον υπόλοιπο κόσμο. Ιδιαίτερα τα kettlebells, χρησιμοποιήθηκαν για πρώτη φορά ως όργανο γυμναστικής από Ρώσους αρσιβαρίστες. Χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων γυμναστικής που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις του σώματος ταυτόχρονα.

Γιατί να γυμναστώ με τα kettlebells;
Σε κάθε άσκηση αναγκάζονται να δουλεύουν περισσότεροι μύες προκειμένου να μπορέσει κάποιος να ισορροπήσει, με αποτέλεσμα να αυξάνει τις καύσεις και να ανεβάζει το μεταβολισμό του κατακόρυφα ! Η κάθε προπόνηση δε θα πρέπει να ξεπερνάει τα 20 -30 λεπτά ούτε και στη περίπτωση ενός προχωρημένου αθλητή, αφού γυμνάζει όλο το σώμα και γίνεται ολοένα και πιο απαιτητική κατά τη διάρκειά της! Αν κάποιος επιθυμεί να φτάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης, να χάσει λίπος και να αυξήσει τη δύναμή του, τότε πρέπει αμέσως να ξεκινήσει προπόνηση με kettlebells!
Έχουν διαφορές από τους απλούς αλτήρες;
Εκτός από τη βασική διαφορά που είναι το σχήμα τους, άλλες οπτικές διαφορές δε θα δείτε. Όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν και με τους κοινούς αλτήρες όμως το μυστικό της επιτυχίας τους βρίσκεται αλλού. Το διαφορετικό κέντρο βάρους τους, λόγω του ιδιαίτερου σχήματός τους είναι και αυτό που κάνει τη διαφορά!

Τι πρέπει να προσέξω;
Επειδή τα kettlebells είναι αλτήρες με ιδιαίτερο σχήμα θα πρέπει να προσέξει κανείς, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και λόγω του ιδρώτα του, να μην του γλιστρήσει ο αλτήρας και τραυματιστεί κατά την πτώση του ή σπάσει κάποιο κοντινό αντικείμενο εάν γυμνάζεται σε κλειστό χώρο.

Εμένα με ενδιαφέρει κυρίως να χάσω βάρος. Θα με βοηθήσει η προπόνηση με kettlebells;
Οι άρσεις των kettlebells είναι ιδανικές για απώλεια βάρους για δύο λόγους: αφενός μέσω της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας επιταχύνεται ο μεταβολισμός του σώματος και αφετέρου, η εκτέλεση των άρσεων των kettlebells σε σετ μεγάλης διάρκειας έχει εξαιρετικά μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις, οπότε, για να το πούμε με απλά λόγια, το σώμα σας αναγκάζεται να ‘κάψει’ πολύ περισσότερες θερμίδες.
Θα με κάνουν τα kettlebells ‘φουσκωτό’ και δυσκίνητο?
Είναι πολύ λίγες οι μεθοδολογίες προπόνησης με βάρη που μπορούν να κάνουν κάποιον ‘φουσκωτό’ και μόνο υπό την προϋπόθεση ότι οι γενετικοί παράγοντες είναι ευνοϊκοί. Τα kettlebells μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε τέτοιες μεθοδολογίες, αλλά αυτό δεν συνηθίζεται. Οι κύριοι στόχοι της προπόνησης με kettlebells είναι η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και της αντοχής του καρδιαγγειακού, του καρδιο-αναπνευστικού συστήματος και ανάμεσα στα οφέλη, περιλαμβάνεται και η αρμονική ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος. Σε ό,τι αφορά τη δυσκινησία, οι ασκήσεις με kettlebells αυξάνουν το εύρος κίνησης και την ευκαμψία στα ισχία, τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους, οπότε είναι πρακτικά αδύνατο να γίνει κανείς δυσκίνητος μέσα από τις συγκεκριμένες ασκήσεις.

Κατά καιρούς έχω πόνους και ενοχλήσεις στη μέση μου. Μπορώ να προπονηθώ με kettlebells;
Οι ασκήσεις με kettlebells είναι ευεργετικές για την μέση και την πλάτη. Μπορούν να συμβάλλουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην διόρθωση προβλημάτων στη μέση. Ωστόσο, αν έχει διαγνωστεί στένωση σπονδύλου, σπονδυλολίσθηση, οστεοπόρωση, μηχανική δυσλειτουργία της πλάτης ή οποιαδήποτε άλλη πάθηση της σπονδυλικής στήλης ή άλλης άρθρωσης, πρέπει απαραίτητα να πάρετε έγκριση από τον ιατρό που σας παρακολουθεί πριν ξεκινήσετε γυμναστική με kettlebells (ή οποιαδήποτε άλλη γυμναστική).

 

Έχω να ασχοληθώ με οποιαδήποτε μορφή σωματικής άσκησης για περισσότερο από δέκα χρόνια. Μπορώ να κάνω γυμναστική με kettlebells?
Η προπονητική μεθοδολογία Kettlebells είναι δομημένη πάνω στη λογική ‘από το εύκολο στο δύσκολο, από το απλό στο σύνθετο, από το γνωστό στο άγνωστο’, κατά συνέπεια είναι κατάλληλη για όλους ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης στο οποίο βρίσκονται, υπό την προϋπόθεση ότι είναι υγιείς από παθολογικής άποψης και χωρίς κάποιο σωματικό κώλυμμα, εκ γενετής ή ως αποτέλεσμα τραυματισμού. Σε κάθε περίπτωση, πριν ασχοληθείτε με οποιαδήποτε μορφή άσκησης, καλό θα ήταν να πάρετε την έγκριση ενός ιατρού.

Πώς μπορούν τα kettlebells να βοηθήσουν κάποιον που ασχολείται σοβαρά με ένα άλλο άθλημα?
Τα οφέλη της προπόνησης με kettlebells είναι πολύ μεγάλα για όσους ασχολούνται σοβαρά με κάποιο άθλημα και ειδικότερα αυτά στα οποία η δύναμη, η ταχύτητα και η εκρηκτικότητα παίζουν σημαντικό ρόλο (π.χ. μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, judo, πάλη, πυγμαχία κ.ά.). Οι άρσεις με kettlebells καλλιεργούν την δυναμική έκταση του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης, με αποτέλεσμα δραματική αύξηση στην παραγωγή ισχύος, την αλτικότητα και την εκρηκτικότητα. Τα μεγάλης διάρκειας σετ ασκήσεων με kettlebells καλλιεργούν τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια αντοχή, ενώ οι ασκήσεις με ένα kettlebell μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την διόρθωση ενδεχόμενων ασυμμετριών στη μυική ανάπτυξη του αθλητή, που συνήθως προκύπτουν από την ενασχόληση με αθλήματα όπου χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο το επιδέξιο χέρι ή πόδι.

Ποιοι ΔΕΝ μπορούν να κάνουν γυμναστική με kettlebells;
Υπάρχουν δύο κατηγορίες ανθρώπων που δεν μπορούν να προπονηθούν με kettlebells:
α) αυτοί που κατοικούν στο διάστημα (σε συνθήκες έλλειψης βαρύτητας, η προπόνηση με βάρη δεν έχει κανένα νόημα).
β) Εκείνοι που βρίσκονται σε μετεγχειρητικό στάδιο – περιμένετε να δώσει το ΟΚ ο γιατρός σας!
Ποιο είναι το κατάλληλο βάρος kettlebell για να ξεκινήσω να γυμνάζομαι?
Τα kettlebells είναι διαθέσιμα σε βάρη πολλαπλάσια των 4 κιλών, δηλαδή 8κιλα, 12κιλα, 16κιλα, 20κιλα, 24κιλα κ.λπ. και φτάνουν έως και 48κιλα. Αν έχετε κάποια εμπειρία στη γυμναστική, τα 16 κιλά είναι μια καλή αφετηρία για τους άντρες, τα 12 κιλά για τις γυναίκες. Αν δεν γυμνάζεστε, οι άντρες μπορούν να δοκιμάσουν με 12 κιλά, οι γυναίκες με 8 κιλά.

Τα οφέλη άσκησης για τις γυναίκες!

  • Μειώνουν το λίπος του σώματος

Ένας από τους πιο συχνούς στόχους που βάζει μια γυναίκα όταν θέλει να χάσει βάρος, είναι να κάψει το λίπος γύρω από την περίμετρο της μέσης, τους μηρούς και τα μπράτσα. Τα kettlebells προσφέρουν αυτή τη δυνατότητα καύσης του λίπους με προπονήσεις υψηλής έντασης. Μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους, όμως χρησιμοποιώντας τα kettlebells μπορείτε να έχετε μια εναλλακτική λύση που είναι ταυτόχρονα αποτελεσματική, αλλά και διασκεδαστική. Με τα kettlebells ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί και θα οδηγήσει στην αύξηση της καύσης του σωματικού λίπους. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με σύνθετες ασκήσεις κίνησης και επαναλήψεις, όπως η ταλάντευση κρατώντας τα kettlebells, ή το βαθύ κάθισμα, ή οι προβολές. Ειδικά το βαθύ κάθισμα (squats) είναι πιο αποτελεσματικό κρατώντας τα kettlebells σε σχέση με τα απλά βάρη, καθώς το κάθε χέρι δουλεύει ξεχωριστά για να ισορροπήσει και να σταθεροποιήσει το φορτίο, γεγονός που κάνει την άσκηση περισσότερο απαιτητική, αλλά ακριβώς γι’ αυτό άκρως αποδοτική.

  • Χτίζουν δύναμη

Τα kettlebells λειτουργούν για τις γυναίκες που επιθυμούν να έχουν μυϊκή δύναμη, χωρίς όμως να αυξηθεί η μυϊκή τους μάζα και να αποκτήσουν εμφάνιση… body builder. Η προπόνηση με τα kettlebells έχει σχεδιαστεί για να χτίσει δύναμη αυξάνοντας την ποσότητα του άπαχου μυϊκού ιστού και όχι για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Τα kettlebells είναι αποτελεσματικά στην αύξηση της αντοχής με τη χρήση ενός πλήρους προγράμματος λειτουργικών κινήσεων που ενσωματώνουν πολλές μυϊκές ομάδες στην κάθε άσκηση. Συνδυάστε την προπόνηση δύναμης, το βαθύ κάθισμα (squat) και τις προβολές (lunges) σε μία άσκηση.

  • Εξοικονομούν χρόνο

Οι περισσότερες γυναίκες που έχουν φορτωμένο πρόγραμμα δύσκολα έχουν χρόνο για να γυμναστούν. Τα kettlebells, όμως, βοηθούν και σ’ αυτή την περίπτωση, καθώς είναι μεγάλη εξοικονόμηση χρόνου, αφού δεν χρειάζονται παρά μόνο επαναλήψεις όποτε υπάρχει χρόνος και συνδυάζουν αερόβια άσκηση και δύναμη. Αρκούν μόλις 15 λεπτά στο σπίτι για να κάνει μια γυναίκα αυτές τις ασκήσεις και στη συνέχεια να τις επαναλάβει ξανά όταν πάλι βρει ένα ελεύθερο τέταρτο. Μοιάζει μικρός χρόνος προπόνησης, αλλά σε αντίθεση με αυτό που φαίνεται, είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός χρόνος στη διάρκεια του οποίου θα γυμναστεί κάθε μυς του σώματος.

Eνδεικτικό ασκησιολόγιο με Kettlebells

  • Swings με τα δύο χέρια

Η βασική άσκηση των kettlebells, ένας συνδυασμός από καθίσματα και προτάσεις χεριών. Γυμνάζει κυρίως τους ώμους, τους γλουτούς και τους μηρούς και χρησιμοποιείται αρκετά στα αθλήματα ρακέτας. Η κίνηση πρέπει να ξεκινάει από τον κορμό αλλά τα χέρια θα κρατήσουν το δράμι στιγμιαία και θα επιβραδύνουν την επιστροφή. Γι’ αυτό η άσκηση μπορεί να αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική για αδύναμους ώμους. Ο συνδυασμός σκουότ και προτάσεων πάντως χτίζει χαρακτήρα γι’ αυτό και ο Lance Armstrong ήταν μεγάλος φαν.

  • Swing με το ένα χέρι εναλλάξ

Είναι σχεδόν παρόμοια με τη διαφορά ότι το ελεύθερο χέρι λειτουργεί εξισορροπητικά ενώ οι σταθεροποιητικοί μύες σε όλο τον κορμό και το χέρι δέχονται μεγαλύτερη πίεση. Ακόμα και στο μισό βάρος είναι πιο δύσκολα τα swings με το ένα χέρι.

  • Άρσεις με το ένα χέρι

Η κίνηση ξεκινάει πάλι ανάμεσα στα πόδια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο ύψος τον ώμων. Είναι ένας συνδυσμός από άρσεις και όρθια κωπηλατική. Για το λόγο αυτό, φτιάχνει δικέφαλους, ώμους, γλοτούς, ραχιαίους στην ίδια επανάληψη. Είναι πολύ πιο απαιτητικές από τα swings αφού δεν παράγεται κίνηση από αιώρηση αλλά μόνο από τη λειτουργία των ποδιών του κορμού και του χεριού.

  • Άρσεις με τα δύο χέρια

Δεν έχει μεγάλη διαφορά αν η άσκηση αν θα γίνει με το ένα ή το άλλο χέρι αλλά πρέπει να προσαρμοστεί το βάρος. Μοιάζει με το συνδυασμό σούμο σκουότ – όρθιας κωπηλατικής με αλτήρα μόνο που η λαβή θυμίζει όρθια κωπηλατική με μπάρα.

  • Μπροστινά squat

Πολλοί το θεωρούν πανομοιότυπο με το μπροστινό σκουότ με μπάρα αλλά υπάρχουν μια σημαντική διαφορά. Εδώ το βάρος δεν αναπαύεται στο στήθος (δηλαδή στον κορμό) αλλά βγαίνει πιο μπροστά με αποτέλεσμα να πιέζονται τα χέρια και τα πόδια που θα πρέπει να κρατήσουν το βάρος.

  • Προβολές με το χέρι ψηλά

Εδώ όχι μόνο πέφτει περισσότερο βάρος στο πόδι που κάνει την προβολή αλλά το χέρι πρέπει να κρατήσει και το kettlebell. Απλώς διάλεξε μία γωνία πέρα από την κατακόρυφο και ένα δράμι που να μπορείς να κρατήσεις με άνεση γιατί οι προβολές είναι ούτως ή άλλως δύσκολες.

  • Πλάγιες προβολές με kettlebells

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αλλά αυτή είναι από τις πιο δυνατές. Στις πλάγιες προβολές, επειδή ακριβώς το kettlebell είναι μπροστά στο στήθος, πέφτει περισσότερο βάρος στους τετρακέφαλους. Αξίζει να το δοκιμάσεις.

  • Ζετέ με το ένα χέρι

Όταν η εκτέλεση γίνεται με το ένα χέρι μιλάμε για μία από τις πιο προχωρημένες ασκήσεις που υπάρχουν.

  • Τούρκικες ανυψώσεις

Το ένα πόδι ακουμπάει στο έδαφος και η άσκηση τελειώνει όταν σηκωθείς όρθιος. Η διαφορά π.χ. με τους αλτήρες είναι σημαντική γιατί πρέπει να κρατήσεις το χέρι στη θέση του και όχι να βρεις απλά να βρεις τη θέση που θα ισορροπήσει το βάρος. (Στη φωτογραφία κλασσικά getups)

  • Κάμψεις – κωπηλατική

Η άσκηση είναι δύσκολη ακόμα και χωρίς αλτήρα. Να στηριχθείς δηλαδή στο ένα χέρι μετά από μία κάμψη και να σηκώσεις το άλλο. Με δράμια είναι απλά η απόλυτη core άσκηση αφού την ίδια στιγμή θα πρέπει να δουλεύουν σχεδόν όλοι οι μυς του κορμού. Δεν είναι εύκολα πράγματα αυτά.