Η σταθεροποίηση του κορμού αποτελεί μια από τις βασικές προτεραιότητες κατά τον σχεδιασμό προγραμμάτων ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα στα πρώτα στάδια της προπόνησης.

Δεν πρόκειται μόνο για κοιλιακούς. Η κατάλληλη προπόνηση κορμού βελτιώνει τη θεμελιώδη δύναμη που συνεχίζει σε κάθε επόμενη άσκηση, μειώνει τον πόνο της μέσης, προστατεύει από τους τραυματισμούς και βοηθάει τις λειτουργικές κινήσεις.

Η σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και η εξασφάλιση του σωστού οσφυϊο – πυελικού ρυθμού εξαρτάται, όχι μόνο από τη λειτουργικότητα και τη δύναμη των μυών του κορμού, αλλά και από αυτών του ισχίου.
Όπως πολλές φορές έχουμε τονίσει, το σώμα αποτελεί μια ενιαία κινητική αλυσίδα, με τη λειτουργία ή δυσλειτουργία ενός μέρους επηρεάζεται το σύνολο. Ως εκ τούτου, προτιμούμε μια πιο «λειτουργική» προσέγγιση για την ενδυνάμωση του κορμού, με ασκήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρη την κινητική αλυσίδα. Το βασικό ερώτημα που τίθεται για τους κοιλιακούς είναι τι προπόνηση χρειάζονται.

Οι κοιλιακοί είναι μύες που αποτελούνται κυρίως απο ίνες τύπου Ι. Αυτό σημαίνει δηλαδή ότι αντέχουν διαρκείς και συχνές προπονήσεις.

Η σοβαρή εξάσκηση τους όμως επηρεάζει τις ικανότητες αποκατάστασης του οργανισμού, αφού τον εξαντλεί. Γενικά προτείνεται να γυμνάζονται τρείς φορές την εβδομάδα (τις ημέρες ξεκούρασης ή χαμηλής αερόβιας άσκησης). Περισσότερες απο 100-150 επαναλήψεις συνολικά δεν χρειάζονται. Αν η εκγύμναση των κοιλιακών γίνεται τις ημέρες προπόνησης καλό είναι να γίνεται στο τέλος.

Ισορροπημένα δυνατοί κοιλιακοί και ραχιαίοι μύς δημιουργούν ένα φυσικό ¨κορσέ¨ προστασίας γύρω απο την σπονδυλική στήλη, την σταθεροποιούν καλύτερα, ενισχύουν την δύναμη των σπονδύλων και μειώνουν σημαντικά την επιβάρυνση που δέχεται η μέση κατά τις συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες.

Να υπενθυμιστεί οτι και οι κοιλιακοί είναι μύες και η καθημερινή εκγύμναση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση. Επίσης εμποδίζουν τον οργανισμό να αποκατασταθεί από την εκγύμναση των άλλων μυικών ομάδων. Η κάθε επανάληψη των κοιλιακών θα πρέπει να είναι ποιοτική. Πολλοί, για παράδειγμα στα ροκανίσματα, σηκώνονται πολύ, άλλοι στις άρσεις ποδιών δεν γυμνάζουν καν τους κοιλιακούς αφού δεν φέρνουν τα πόδια πάνω απο το παράλληλο προς το έδαφος επίπεδο. Ασκήσεις κοιλιακών που σηκώνεται ο κορμός με τα πόδια τεντωμένα είναι επικινδύνες. Τα ροκανίσματα και οι άρσεις των ποδιών με λυγισμένα πόδια είναι αρκετά ασφαλείς ασκήσεις.

Ωστόσο, η απομόνωση ενός μυός ή μυϊκής ομάδας είναι πολλές φορές αναγκαία για την ενεργοποίηση και αρχική ενδυνάμωση της.

Aν απλά προσπαθείς να χτίσεις εκπληκτικούς 6-pack κοιλιακούς, ρίξε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή σου. Παρακάτω σου παραθέτουμε πέντε τρόπους με τους οποίους μπορείς να χτίσεις ένα πιο γερό κορμό:

• Σανίδα (plank)

• Θέση V

 

• Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο (knees to chest)

 

• Ροκανίσματα

 

• Ρώσσικες Στροφες (Russian Twists)