Γράφει ο Μαρίνος Πέιος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer 

 

Η επιλογή ασκήσεων, ο αριθμός αυτών, καθώς και η τεχνική τους εκτέλεση απαιτούν γνώσεις. Οι γνώσεις πρέπει να εφαρμόζονται διότι διαφορετικά δεν υπάρχει αξία.

Αν ρίξουμε μια ματιά σε διάφορα αντικείμενα θα δούμε πως οι λιγότερο έμπειροι τείνουν να προσεγγίζουν τις περιπτώσεις με υπερβολικές ενέργειες.

Το ίδιο ισχύει και στην προπονητική. Ζητάμε από ένα άτομο με ελάχιστη εμπειρία να μας σχεδιάσει ένα προγραμματισμό. Αν γνωρίζει 20 ασκήσεις θα προσπαθήσει να βρει τρόπο να εντάξει τις περισσότερες από αυτές στο ημερήσιο πλάνο προπόνησης.

Κάπως έτσι συναντάμε προγράμματα με 10,12… 15 ασκήσεις προς εκτέλεση.

Αν ρίξουμε μια ματιά στους προγραμματισμούς των καλύτερων αθλητών παγκοσμίως, σε πολλά και διαφορετικά αθλήματα, θα δούμε πως ο αριθμός των ασκήσεων διαφέρει από περίοδο σε περίοδο.

Αν μπορούσα να διαλέξω μια “ζώνη” ασκήσεων τότε αυτή θα ήταν η ζώνη των 5-7 ασκήσεων για κάθε προπονητική μονάδα.

Αναφέρομαι στην υπερτροφία. Κατά την προπόνηση αθλητών δύναμης και ταχύτητας χρησιμοποιώ κατά μέσο όρο 4 ασκήσεις.

Πρέπει να γίνει αντιληπτό πως κάθε άσκηση επιλέγεται για τις προσαρμογές που μπορεί να προκαλέσει. Για να προκαλέσει προσαρμογές θα πρέπει να έχουμε ρυθμίσει τoν αριθμό των σετ, την ένταση και άλλα 6-8 χαρακτηριστικά.

Δεν φέρνει η άσκηση το αποτέλεσμα αλλά τα χαρακτηριστικά αυτής.

Δεν υπάρχουν ασκήσεις που πρέπει να ανήκουν σε ένα πλάνο όταν δεν υπάρχει γνώση χειρισμού των μεταβλητών ενός προγράμματος.

Η πρέσα μπορεί να είναι πολύ πιο αποδοτική από το squat όταν το squat εκτελείται λάθος ενώ η πρέσα σωστά.

Πέρα από τις μεταβλητές ενός προγράμματος θα πρέπει να γνωρίζουμε και τις ιδιαιτερότητες κάθε άσκησης. Αν κρατήσουμε την ένταση σταθερή, ας πούμε στο 80% της μεγίστης δύναμης, και ζητήσουμε από δέκα άτομα να πραγματοποιήσουν τις μέγιστες επαναλήψεις που μπορούν σε κάθε άσκηση… τότε δεν θα υπάρχει ένα σταθερό νούμερο αλλά πολλά διαφορετικά νούμερα.

Το άτομο που πραγματοποίησε 8 επαναλήψεις στο 80% του back squat μπορεί να πραγματοποιήσει 18 επαναλήψεις στο 80% του leg press.

Καταλαβαίνετε πως η αναφορά ενός ποσοστού δεν αρκεί. Η αναφορά μια ζώνης επαναλήψεων δεν αρκεί ούτε και αυτή.

Σχετικά με τον αριθμό ασκήσεων… Εκεί τα πράγματα είναι πιο εύκολα.

Οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να χειριστούμε όλα τα παραπάνω θα αναφερθούν αναλυτικά στο σεμινάριο MP Hypertrophy Training & Nutritional Methods.

Learn how to get results in record time!

Seminar: MP Hypertrophy Training & Nutritional Methods ®
Διάρκεια σεμιναρίου: 8 ώρες
Presenter: Marinos Peios