Ένα από τα πιο συχνά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι ασκούμενοι/αθλητές που επιδιώκουν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας είναι η εμφάνιση προπονητικού πλατό.

 

Γράφει ο Μαρίνος Πέιος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer

 

Με πιο απλά λόγια, οι προσπάθειες τους δεν οδηγούν σε νέα κέρδη.

Η προπονητική είναι μια διαδικασία η οποία περιλαμβάνει δείκτες για τον έλεγχο της προπόνησης. Θα δώσω ένα παράδειγμα: Όταν προσκλήθηκα να σχεδιάσω τον προγραμματισμό για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης του πρώτου Έλληνα Elite αθλητή του Crossfit με συμμετοχή στο Πανευρωπαϊκό πρωτάθλημα, τα ζητούμενα ήταν δύο:

-βελτίωση των επιδόσεων σε όλες τις βασικές ασκήσεις
-αυξηση της μυϊκής μάζας

Τις πρώτες 9 εβδομάδες είχαμε βελτιώσει την μέγιστη δύναμη στο front squat κατά 32,5-35κιλά. Όποιος γνωρίζει από αθλητές επιπέδου καταλαβαίνει ότι αυτό το νούμερο ήταν τεράστιο για διάστημα 9 εβδομάδων. Ταυτόχρονα η μυϊκή μάζα του αθλητή είχε αυξηθεί κατά 4-5 κιλά.

Γνωρίζουμε πως 1kg μυϊκής μάζας είναι πολύ πιθανό να μεταφραστεί σε 5Kg αύξηση του squat . Αν αυτό συνδυαστεί με βελτίωση της απόδοσης του νευρικού συστήματος τότε το νούμερο μεγαλώνει ακόμη περισσότερο.

-Τι έκανα τότε;

Αρχικά ξεκούρασα τον αθλητή για 7-10 ημέρες.

Έπειτα, με την έναρξη του προπονητικού σχεδιασμού αποζητούσα 2% βελτίωση στη μέγιστη δύναμη… κάθε βδομάδα. Ήταν η πρώτη φορά που ενώ ο αρχικός προγραμματισμός είχε διάρκεια 4 εβδομάδες… τον κρατήσαμε για 10 διότι η απόδοση του αθλητή δεν μειώθηκε ποτέ πριν την 10η εβδομάδα.

Το 2% είναι ιδανικό νούμερο για αθλητές επιπέδου, δε μπορούσα να ζητήσω κάτι παραπάνω. Κάπως έτσι, αυτό ήταν το τρικ που με βοηθούσε να γνωρίζω αν είμαστε μακριά από πλατό.

-Πώς μπορεί κάποιος να αποκτήσει 4-5 μυϊκά κιλά σε 9 εβδομάδες ενώ είναι advanced athlete και προπονείται με συστήματα δύναμης και όχι υπερτροφίας;

Η απάντηση κρύβεται κυρίως στον όγκο προπόνησης αλλά και στις υπόλοιπες μεταβλητές του προγράμματος.

Τα συστήματα που αναπτύσσουν την δύναμη ενός αθλητή/ασκούμενου θα έχουν αρκετά σημαντικό ρόλο στο σεμινάριο στις 11 Ιουνίου. Αν κάποιος μπορεί να κάνει 10 επαναλήψεις στα 200 κιλά Squat τότε θα προκαλέσει καλύτερο ερέθισμα από εκείνο που προκαλούσε όταν το Squat ήταν στα 140 κιλά για 10 επαναλήψεις.

O έλεγχος της προπόνησης δεν πραγματοποιείται μόνο σε εβδομαδιαίο επίπεδο αλλά και σε ημερήσιο. Θα σας δώσω ένα παράδειγμα από προγραμματισμό που πραγματοποίησα αυτή τη χρονιά. Ο αθλητής είχε ως βασικό αντικείμενο την υπερτροφία των ινών ταχείας συστολής. Μια από τις προπονητικές μονάδες που σχεδίασα για τον αθλητή ήταν η εξής:

BB Front Squat , heels elevated , narrow stance 8 x 4 @ 3010 Rest 90”

Σε απλά Ελληνικά κάναμε squat με την μπάρα μπροστά, 8set, 4 επαναλήψεις σε κάθε σετ, 3” η διάρκεια της έκκεντρης φάσης. Ο αθλητής σημείωσε 2,5 κιλά αύξηση της μυϊκής του μάζας σε 6 εβδομάδες κάνοντας σετ των 4άρων επαναλήψεων. 9 εβδομάδες μετά την λήξη της περιόδου υπερτροφίας κερδίσαμε το Πανελλήνιο πρωτάθλημα κλειστού Στίβου Ανδρών (μήκος).

-Πώς γνώριζα αν ο αθλητής μπορούσε να διαχειριστεί 8σετ squat;

Η απάντηση βρίσκεται στον δείκτη 7%. Αν τα κιλά του πρώτου σετ διαφέρουν περισσότερο από 7% με τα κιλά του τελευταίου σετ τότε ο αθλητής δεν κερδίζει αλλά επιβαρύνει το νευρικό του σύστημα. Αν η μείωση αυτή εμφανιστεί στο 5ο σετ τότε τερματίζουμε την άσκηση. Έτσι, γνωρίζουμε πάντα ότι ο αθλητής προπονείται σε περιβάλλον που του επιφέρει θετικές μεταβολές. Η ένταση της άσκησης ορίζει και την τιμή του δείκτη.

Ο έλεγχος της προπόνησης όπως και τα συστήματα με τα οποία μπορούμε να ξεπεράσουμε ένα προπονητικό πλατό σε ελάχιστο χρόνο, είναι 2 από τα ζητήματα τα οποία θα αναπτύξουμε στο σεμινάριο MP Hypertrophy Training & Nutritional Methods

“Educate to Dominate”

Seminar: MP Hypertrophy Training & Nutritional Methods ®
Διάρκεια σεμιναρίου: 8 ώρες
Presenter: Marinos Peios