H αύξηση της μυϊκής μάζας είναι μια διαδικασία που ενδιαφέρει άνδρες και γυναίκες.

Γράφει ο Μαρίνος Πέιος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer

Πολλές φορές, η προσοχή στρέφεται προς ένα σημείο του σώματος με αποτέλεσμα να δημιουργείται η ανάγκη για σχεδιασμό μοντέλων προπόνησης με χαρακτήρα “muscle specialization”.

To πρώτο μας βήμα ώστε να αυξήσουμε το ρυθμό βελτίωσης μιας μυϊκής ομάδας γίνεται μέσω αύξησης στην ποσότητα και την συχνότητα προπόνησης. Αυτό το γεγονός δημιουργεί την ανάγκη μείωσης ενός μέρους από την ποσότητα προπόνησης των υπολοίπων ομάδων.

Ας πούμε ότι στοχεύουμε στην αύξηση της μυϊκής μάζας των μυών της ωμικής ζώνης.
Ας πούμε ότι οι ασκούμενοι βρίσκονται σε σπλιτ shoulders & arms το οποίο σημαίνει ότι η προπονητική μονάδα των ώμων περιλαμβάνει και προπόνηση χεριών.

Κατά την περίοδο Muslce Specialization με το παραπάνω σπλιτ η ποσότητα προπόνησης των χεριών θα μειωθεί κατά 40%. Αυτό θα δώσει χώρο για την αύξηση της ποσότητας προπόνησης των ώμων.

Η παραπάνω γενική οδηγία πρέπει να προσαρμοστεί στις ανάγκες του κάθε ασκούμενου/αθλητή.

Toν Μάιο του 2015 ένας αθλητής μου (Body Βuilding) κέρδισε τον Overall τίτλο στο πανελλήνιο πρωτάθλημα της NAC. Κατά την προετοιμασία του αθλητή χρησιμοποίησα πάρα πολλά μοντέλα muscle specialization. Ας δούμε το μοντέλο που σχεδίασα για τη βελτίωση της πλάτης:

WEEK 1

Twice a Day Back Training on Monday, Once a Day Back Training on Thursday

WEEK 2

Twice a Day Back Training on Monday, Once a Day Back Training on Thursday

WEEK 3

Monday + Tuesday + Wednesday (μια προπόνηση πλάτης ανά ημέρα, 3 ημέρες συνεχόμενα)

Όπως βλέπετε, ένα από τα συστήματα που χρησιμοποίησα ήταν το σύστημα των διπλών προπονήσεων. Οι διπλές προπονήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα μπορούν να βοηθήσουν έναν advanced αθλητή σε υπερβολικό βαθμό… όπως και έγινε.

Οι τρόποι με τους οποίους δομούμε διπλές προπονήσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο και από άθλημα σε άθλημα. Το ίδιο ισχύει και για το σύστημα που εμφανιζόταν κάθε 3η εβδομάδα. Για να προπονήσεις μια μυϊκή ομάδα 3 ημέρες συνεχόμενα πρέπει να γνωρίζεις το πώς. Κάθε μια από αυτές τις 3 ημέρες έχει διαφορετικό χαρακτήρα και ο προγραμματισμός αλλάζει σημαντικά από άτομο σε άτομο και από μυϊκή ομάδα σε μυϊκή ομάδα.

Στις 11 Ιουνίου 2016 θα αναπτύξουμε τους τρόπους και τα tricks που χρησιμοποιούμε κατά τον προπονητικό σχεδιασμό ώστε να παράγουμε αποτελέσματα σε record time.

Seminar: MP Hypertrophy Training & Nutritional Methods ®
Διάρκεια σεμιναρίου: 8 ώρες
Presenter: Marinos Peios