Τί είναι η Μεσογειακή διατροφή;
Η Μεσογειακή διατροφή έχει αναδειχθεί ως η πιο υγιεινή κα η πιο προσιτή διατροφή ανά τον κόσμο. Δεν είναι μία αυστηρή δίαιτα, αλλά αντικατοπτρίζει τον τρόπο ζωής των ανθρώπων που ζούσαν στην Μεσόγειο κατά το 1960. Αυτοί οι άνθρωποι είχαν μακροζωία, χαμηλά ποσοστά χρόνιων ασθενειών και αυτό ήταν αποτέλεσμα ενός διατροφολογίου βασισμένο στην χορτοφαγία, στα υγιεινά λιπαρά και στην κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο. Στην καθημερινότητα τους ήταν ενταγμένη η φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης και τα χαλαρά γεύματα με τους φίλους και την οικογένεια.
Αρκετές έρευνες υποστηρίζουν τα αναρίθμητα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής στην υγεία. Ο Μεσογειακός τρόπος ζωής μειώνει τον κίνδυνο των εξής ασθενειών:
- Καρδιακές ασθένειες (καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερίνη)
- Διαβήτης
- Καρκίνος
- Parkinson
- Alzheimer
- Μεταβολικό σύνδρομο
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να ακολουθήσετε έναν Μεσογειακό τρόπο ζωής:
1. Η διατροφή σας να είναι κατά βάση χορτοφαγική
➤ Γεμίστε το πιάτο σας με φρέσκα, εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
➤ 4 + μερίδες κάθε ημέρα.
➤ Καταναλώστε μία ποικιλία χρωμάτων και υφών (εξαίρεση: λευκές πατάτες – ≤ 3 φορές την εβδομάδα).
➤ 100% φυσικό χυμό φρούτων ή λαχανικών- με μέτρο.
➤ Τα φρούτα είναι καλύτερη επιλογή από τα επιδόρπια με πολλά λιπαρά.
➤ Οι επιλογές δημητριακών καθημερινά να είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.
➤ Επιλέξτε δημητριακά που έχουν πολλές φυτικές ίνες και βρίσκονται πρώτα ή δεύτερα στη λίστα με τα συστατικά προϊόντος, δηλαδή όσα αναφέρουν ”100% φυτικές ίνες” και όσα έχουν το λιγότερο 8gr φυτικών ινών/30gr.
➤ Απολαύστε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες.
➤ 1-2 μερίδες ξηρούς καρπούς ημερησίως (τα έλαια των καρπών είναι πολύ θρεπτικά).
➤ Αντικαταστήστε το κρέας με τα όσπρια στις αγαπημένες σας συνταγές –πλούσια σε βότανα και μπαχαρικά.
➤ Επιπλέον, είναι καλό υποκατάστατο νατρίου, το οποίο αυξάνει την πίεση του αίματος.
2. Επιλέξτε με σύνεση τα γεύματα του κρέατος
➤ Βασικό γεύμα σας να είναι το ψάρι, πλούσιο σε ω-3 λιπαρά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα (σολομό, σαρδέλα, τόνο, σκουμπρί, ρέγκες).
➤ Φάτε λευκό κρέας, πουλερικά χωρίς την πέτσα (2 φορές την εβδομάδα) και αυγά (2-4 φορές την εβδομάδα).
➤ Περιορίστε το κόκκινο κρέας.
3. Επιλέξτε γεύματα χαμηλά σε λιπαρά ή με καθόλου λίπος
➤ 2 μερίδες την ημέρα
4. Καταναλώστε αφεψήματα με γλυκαντικά, πίτες και άλλα επεξεργασμένα φαγητά πιο σπάνια
5. Να έχετε μία δραστήρια καθημερινότητα
➤ Ενσωματώστε φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης στην καθημερινότητα σας, όπως είναι το γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά, αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα.
➤ Βάλτε την κίνηση στην ζωή σας (π.χ. χρησιμοποιήστε τις σκάλες και όχι τον ανελκυστήρα).
6. Πιείτε 6-8 ποτήρια νερό μέσα στην ημέρα
7. Ξεκουραστείτε
8. Δειπνήστε με φίλους και οικογένεια
➤ Οι οικογένειες που τρώνε μαζί συχνά έχουν καλύτερη υγεία.
9. Κάντε μία πρόποση για μία καλή και υγιεινή ζωή
➤ Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι όσοι πίνουν ένα ποτήρι κρασί με μέτρο, ως κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, έχουν καλύτερη υγεία (άντρες: 1-2 ποτήρια/ημέρα , γυναίκες: 0,5 – 1 ποτήρι/ημέρα).
➤ Συμβουλευτείτε έναν ειδικό υγείας εάν δεν είστε σίγουρος για τις επιλογές σας.