Οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν σκέφτονται αερόβια γυμναστική, τους έρχεται στο μυαλό το περπάτημα στο διάδρομο ή ατελείωτες ώρες ποδήλατο στο μηχάνημα εσωτερικού χώρου. Πρόσφατα όμως, το πιο ενδιαφέρον κομμάτι στην αερόβια προπόνηση είναι η υψηλής ένταση προπόνηση εσωτερικού χώρου (HIIT), στην οποία υπάρχει εναλλαγή υψηλής έντασης άσκηση με χαμηλής έντασης ή με απόλυτη ξεκούραση. Πρόκειται για 30 έως 60 λεπτά συνεχόμενου και σταθερού αερόβιου προγράμματος, όπου οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν με τη χρήση των οργάνων γυμναστικής.
Tο προπονητικό πρόγραμμα HIIT χρειάζεται λιγότερο χρόνο από ένα κλασσικό αερόβιο πρόγραμμα και παρέχει το ίδια, αν όχι καλύτερα, αποτελέσματα. Τα οφέλη του προγράμματος HIIT είναι τα εξής:
– Αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έτσι ώστε να γίνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά την ξεκούραση.
– Αυξημένο αερόβιο και αναερόβιο σύστημα, το οποίο βοηθάει στην πρόσληψη οξυγόνου.
– Σημείωση προόδου στις προπονήσεις.
– Φαινόμενο υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση, το οποίο σημαίνει υψηλότερη καύση θερμίδων και μετά την προπόνηση.
Η προπόνηση HIIT μπορεί να πραγματοποιηθεί με οποιοδήποτε όργανο γυμναστικής σας επιτρέπει να ρυθμίσετε την ταχύτητα ή την αντίσταση. Οι διάδρομοι γυμναστικής έχουν την δυνατότητα για αύξηση της ταχύτητας και της κλίσης, το ποδήλατο σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα και την αντίσταση ενώ το ελλειπτικό έχει επιπλέον ρυθμίσεις που σας επιτρέπουν να καθορίσετε την ταχύτητα, το ύψος της ράμπας και την αντίσταση.
Εάν επιλέξετε το ελλειπτικό, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον πρόκληση για το άνω μέρος του σώματος με τη χρήση των διαθέσιμων χειρολαβών. Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας καρδιοαναπνευστικης δραστηριότητας σε οποιοδήποτε αερόβιο όργανο γυμναστικής, τότε μπορείτε να είστε και εξίσου αποδοτικοί σε ένα προπονητικό πρόγραμμα HIIT με τη χρήση ελλειπτικού.
Προθέρμανση:
Τα πρώτα 5 λεπτά στο ελλειπτικό θα πρέπει να εστιάζουν στην προετοιμασία του σώματος για το πρόγραμμα. Ξεκινήστε με 5 λεπτά χαμηλής έντασης για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος και για να προετοιμάσετε το σώμα σας για το πρόγραμμα που θα ακολουθήσει. Έπειτα, κάντε ένα 3λεπτο πρόγραμμα υψηλής έντασης στο ελλειπτικό – με αυξημένη αντίσταση, υψηλό επίπεδο ράμπας, υψηλή ταχύτητα ή πιθανόν έναν συνδυασμό των τριών ρυθμίσεων – με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σας.
Πρόγραμμα:
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει εναλλαγές φάσεων υψηλής και χαμηλής έντασης :
Στο σύντομο, έντονο κομμάτι του προγράμματος θα πρέπει να βάζετε το 100% των δυνάμεων σας. Το μεγαλύτερο τμήμα του προγράμματος είναι η φάση της αποθεραπείας, όπου θα μειώσετε την ένταση, θα χαμηλώσετε το ύψος της ράμπας και την ταχύτητα – με αυτόν τον τρόπο έχετε την ευκαιρία να πάρετε μία ανάσα!
Πρόγραμμα #1: Αρχάριο επίπεδο ΗΙΙΤ
Χρόνος: 23 λεπτά
Προθέρμανση
5 λεπτά χαμηλής έντασης πρόγραμμα
3 λεπτά ανακάλυψη της μέγιστης ταχύτητας, με αυξημένο επίπεδο ράμπας και αντίστασης και φυσικά με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.
Προπόνηση Ξεκούραση
30 δευτερόλεπτα 02:00 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 02:00 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 01:30 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 01:00 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 01:30 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 02:00 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 02:00 λεπτά
30 δευτερόλεπτα
Αποθεραπεία: 3 λεπτά
Καθώς βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και είστε ικανοί να αποδώσετε γρηγορότερα απ’ ότι είναι ο προτεινόμενος χρόνος, μειώστε το χρόνο της φάσης ξεκούρασης.
Πρόγραμμα #2 Μέτριο επίπεδο HIIT
Χρόνος: 20 λεπτά
Προθέρμανση
5 λεπτά μέτριας έντασης πρόγραμμα, ανακάλυψη της μέγιστης ταχύτητας, με αυξημένο επίπεδο ράμπας και αντίστασης και φυσικά με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια.
Προπόνηση Ξεκούραση
30 δευτερόλεπτα 01:30 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 01:15 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 01:00 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 01:00 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 00:45 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 00:45 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 01:00 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 01:00 λεπτά
30 δευτερόλεπτα 01:30 λεπτά
30 δευτερόλεπτα
Αποθεραπεία: 3 λεπτά
Αποθεραπεία
Μειώστε αρκετά την ταχύτητα, το ύψος της ράμπας και την αντίσταση. Εστιάστε στην μείωση του καρδιακού σας παλμού και της αναπνοής σας πριν εγκαταλείψετε το ελλειπτικό.