Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Box jumps: Ποιές ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να βελτιωθείς

Box jumps: Ποιές ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να βελτιωθείς

Box Jumps. Ειδικά για τους αρχάριους είναι μια άσκηση που απαιτεί αρκετό ιδρώτα.

Ακόμα και οι πιο προχωρημένοι μερικές φορές αντιμετωπίζουν προβλήματα στη συγκεκριμένη άσκηση. Ας δούμε ποιές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν.

Επιτόπια άλματα: Υπάρχουν διαφόρων ειδών επιτόπια άλματα που μπορούν να αποτελέσουν μέρος της προπόνησης. Προϋπόθεση η διατήρηση των χεριών σε παράλληλη με το σώμα θέση και η προσπάθεια για το μέγιστο δυνατό άλμα.

Αρχική θέση με γόνατα λυγισμένα: από θέση κατά 1/4 ημικαθίσματος, κάθετο άλμα, προσγείωση και επαναφορά στην αρχική θέση για νέα επανάληψη.

Αρχική θέση με γόνατα ίσια: από όρθια θέση με τα πόδια στo άνοιγμα των ώμων, κάθετο άλμα και προσγείωση χωρίς να αλλάξει η στάση του σώματος.

Αρχική θέση στις μύτες των ποδιών: από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και στήριξη στις μύτες, κάθετο άλμα και προσγείωση πάλι στις μύτες.

Αρχική θέση ημικαθίσματος: από θέση ημικαθίσματος, άλματα διατηρώντας τα πόδια λυγισμένα (προτείνεται για ισορροπία τα χέρια να τοποθετηθούν σταυρωτά στο στήθος).

Άλματα με σχοινάκι: Είναι μία από τις κλασικότερες ασκήσεις για τη βελτίωση τόσο του άλματος, όσο και του συγχρονισμού (timing). Από αρχική θέση με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, ξεκινάμε την περιστροφή με το σχοινάκι και με κάθετο άλμα τεντώνοντας τα γόνατα περνάμε πάνω από το σχοινάκι όταν αυτό είναι στην κατώτερη θέση. Οι επαναλήψεις συνεχίζονται.

Ανέβασμα σκάλας: Έχει διαπιστωθεί ότι βοηθάει την εκγύμναση των μυών του ποδιού και τη βελτίωση του άλματος το ανέβασμα σκάλας σε γρήγορο ρυθμό. Εξυπακούεται ότι απαιτείται προσοχή και η σκάλα να μην έχει κενά ανάμεσα στα σκαλοπάτια ώστε να μηδενιστεί το ενδεχόμενο να «πιαστεί» το πόδι ανάμεσα σε δύο. Παραλλαγή αυτής της άσκησης θεωρείται το λεγόμενο step-up: στάση απέναντι σε μία καρέκλα σε απόσταση ενός πέλματος, άλμα και πάτημα με το ένα πόδι πάνω στο κάθισμα της καρέκλας και στη συνέχεια εναλλαγή των ποδιών, πάτημα με το άλλο πόδι πάνω στο κάθισμα και προσγείωση στο αντίθετο από το αρχικό. Εννοείται και σε αυτήν την περίπτωση ότι η καρέκλα πρέπει να έχει σταθερό πάτημα και κάθισμα.

Διατατικές ασκήσεις: Συγκεκριμένες διατάσεις βοηθούν πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στόχο την αύξηση του άλματος. Οι τρεις κυριότερες είναι: η κίνηση του μηρού προς το στήθος, το «τράβηγμα» του πέλματος με λύγισμα του γόνατος προς την πλάτη, η στήριξη στο ένα πόδι και η εναλλαγή πατήματος σε όλο το πέλμα και μόνο τα δάκτυλα.

Βάρη: Οι τυπικές ασκήσεις εκγύμνασης των ποδιών στα όργανα των γυμναστηρίων, όλες προσφέρουν ενδυνάμωση των μυών και βελτίωση του άλματος. Οι κλασικότερες είναι: τοποθέτηση αντίστασης (βάρη) στην έκταση τετρακεφάλου, βάρη στην κάμψη οπίσθιου μηριαίου, ανυψώσεις στις μύτες με βάρη, καθιστή πρέσα.

Τρέξιμο sprint: Πολλά σετ τρεξίματος μικρών αποστάσεων στη μέγιστη ένταση (αυτό που λέμε σπριντ) προσφέρουν σημαντική ενδυνάμωση στα πόδια και βελτίωση της εκρηκτικότητας.

Πρέπει να ειπωθεί, φυσικά, ότι καμία άσκηση δε φέρνει άμεσα θεαματικά αποτελέσματα. Απαιτεί υπομονή και επιμονή, καλή ένταξη μέσα στο καθημερινό πρόγραμμα, διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους και ισορροπημένη διατροφή, προσοχή κατά την εκτέλεση της κάθε άσκησης. Πάντα, καλό ζέσταμα και διατάσεις πριν την έναρξη της προπόνησης και χρόνο για ξεκούραση και ανάσες ανάμεσα στα σετ επαναλήψεων ασκήσεων.

Πηγή: www.rdxnew.gr