Γνωστή ως μια από τις βασικές ασκήσεις για “χτίσιμο” μυϊκής μάζας, η άρση θανάτου ή deadlift, σίγουρα δεν μπορεί να λείπει από ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Οποιοσδήποτε επιθυμεί να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα στο σύνολο, χτίζοντας μια ισχυρότερη και πιο εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, δεν μπορεί να παραμελήσει τις άρσεις θανάτου.

Οι άρσεις θανάτου όπως και τα ημικαθίσματα (squats), κατατάσσονται στις καλύτερες και αποτελεσματικότερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της μυικής μάζας και την αύξηση της μυικής δύναμης.

Επιπλέον, οι άρσεις θανάτου ενδυναμώνουν τους μύες του πυρήνα (ο πυρήνας σχετίζεται με τους κεντρικούς μύες του σώματος, κοιλιακοί/ραχιαίοι/γλουτιαίοι), καθιστώντας αυτή την άσκηση ιδανική για αποκατάσταση και για σκοπούς πρόληψης. Στην πραγματικότητα, η άρση θανάτου είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα, η οποία ενισχύει και τις υπόλοιπες μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η ενδυνάμωση του πυρήνα, είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για τη σωματική υγεία, δεδομένου ότι ο πυρήνας υποστηρίζει το σώμα σχεδόν σε κάθε κίνηση και στάση.

Ενώ υπάρχουν πολλές αξιόλογες σύνθετες ασκήσεις, η άρση θανάτου για διάφορους λόγους είναι ιδιαίτερη, και αποτελεί ουσιαστική άσκηση για οποιοδήποτε πρόγραμμα. Πιο κάτω θα παραθέσουμε τους λόγους που κάνουν την άρση θανάτου μία τόσο σημαντική άσκηση.

Γιατί να εκτελείτε άρσεις θανάτου;

Όπως προαναφέραμε, τα οφέλη της συγκεκριμένης άσκησης είναι πολλά. Εάν δεν έχετε ήδη προσθέσει αυτή την άσκηση στο πρόγραμμα σας, θα το κάνετε αφού μάθετε τα οφέλη της.

– Ελάχιστος εξοπλισμός

Οι άρσεις θανάτου απαιτούν λίγα όσον αφορά τον εξοπλισμό και την προετοιμασία. Μία μπάρα και η βούληση να την σηκώσετε είναι οι μόνες πραγματικές απαιτήσεις για μία επιτυχημένη εκτέλεση της άσκησης.

– Ενδυνάμωση και σταθερότητα του πυρήνα

Βοηθά στην σταθερότητα του πυρήνα. Οι άρσεις θανάτου στοχεύουν άμεσα όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες υπεύθυνες για τη σωστή στάση του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα. Η σωστή τεχνική της άσκησης επιτρέπει στο άτομο να κρατά ίσια την πλάτη εκτελώντας τις καθημερινές δραστηριότητες, λόγω της έμφασης που δίνει στην διατήρηση της “ίσιας” πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι άρσεις θανάτου θα ενδυναμώσουν επίσης όλους τους μύες που περιβάλλουν και στηρίζουν τη μέση, τα πίσω πλευρά, τα ισχία, και φυσικά το χαμηλό μέρος της πλάτης. Η δύναμη του πυρήνα είναι σημαντική για τη διατήρηση της ισορροπίας και για τη μεταφορά βάρους (είτε στον αθλητισμό είτε στην καθημερινότητα).

– Ενεργοποιούνται παράλληλα πολλοί μύες

Όπως αναφέραμε πιο πάνω, αυτή η άσκηση ενεργοποιεί περισσότερους μύες ταυτόχρονα από οποιαδήποτε άλλη κίνηση (ακόμη και από τα ημικαθίσματα). Οι άρσεις θανάτου πραγματικά βοηθούν στην μυική ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος.

– Εφαρμόζεται στην καθημερινή ζωή

Μπορεί να εφαρμοστεί στις καθημερινές δραστηριότητες. Η άρση αντικειμένων από τον έδαφος, ενισχύεται μέσω της τακτικής εκτέλεσης άρσεων θανάτου. Η πραγματική λειτουργία της άσκησης φαίνεται όταν κάποιος αναπτύσσει αρκετή δύναμη ώστε να έχει την ικανότητα να σηκώσει ένα βαρύ αντικείμενο (π.χ. ένα έπιπλο), ενώ παράλληλα να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.

– Eνίσχυση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας

Όπως και τα ημικαθίσματα, οι άρσεις θανάτου θα βοηθήσουν σημαντικά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, αν εκτελεσθούν σε υψηλή ένταση. Η υψηλής έντασης εκτέλεση αυτής της άσκησης προσφέρει εξαιρετική αερόβια ενίσχυση.

Συμβουλές για σωστή εκτέλεση της άρσης θανάτου

Δεδομένου ότι χρησιμοποιούνται συνήθως μεγάλα βάρη για τις άρσεις θανάτου, και το ενδεχόμενο τραυματισμού είναι μεγάλο, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείται πάντα ορθή στάση σώματος και να εκτελείτε με τη σωστή τεχνική. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο μέγιστο αυτή την εξαιρετική άσκηση.

1. Κρατήστε το στήθος έξω, τους ώμους προς τα πίσω και κάτω και το βλέμμα σας να κοιτάζει ευθεία μπροστά. Βεβαιωθείτε επίσης, ότι η πλάτη δεν καμπουριάζει.

2. Κρατήστε τα γόνατα σταθερά σε όλη την κίνηση. Αν τα γόνατα ανοίγουν και κλείνουν προς τα μέσα και έξω, υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού, λόγω της πλευρικής πίεσης που ασκείται στις αρθρώσεις. Επίσης διατηρήστε τα πέλματα σταθερά στο έδαφος ώστε να έχετε καλή ισορροπία κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.

3. Διατηρήστε σταθερή κίνηση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις, μια ομαλή κίνηση είναι καλύτερη για την αποφυγή πιθανού τραυματισμού.

4. Προσαρμόστε την επιβάρυνση. Επιλέξτε τα σωστά κιλά ανάλογα με το επίπεδό σας και αυξήστε την επιβάρυνση έως εκεί που δε χρειάζεται να παρεκκλίνετε από την σωστή εκτέλεση της άσκησης. Σε αρχάριο επίπεδο προτιμήστε μία μπάρα χωρίς κιλά έως ώτου τελειοποιήσετε την τεχνική της άσκησης.

Προσοχή: Άτομα με προβλήματα στη μέση (ειδικά στην οσφυική μοίρα) ή με οποιαδήποτε μορφή καρδιαγγειακής νόσου, θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην εκτέλεση αυτής της άσκησης. Οι άρσεις θανάτου ασκούν μεγάλη, αλλά όχι επιζήμια, πίεση στην μέση και αυξάνουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Οποιοσδήποτε ασκούμενος αντιμετωπίζει κάποιο από αυτά τα προβλήματα θα πρέπει να συμβουλευτεί το γιατρό του πρωτού εντάξει την άσκηση αυτή στο πρόγραμμα του.

Οι Άρσεις Θανάτου λοιπόν είναι απαραίτητες για τη ανάπτυξη της συνολική μυικής μάζας και για την αύξηση της δύναμης και σταθερότητας του πυρήνα, εφόσον κατά την εκτέλεσή τους ενεργοποιούνται όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες. Συμπεριλάβετε τις άρσεις θανάτου στο πρόγραμμα σας από σήμερα και δε θα χάσετε!

 

Πηγή: www.fit-blaster.com