431253861715905
Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εξειδικευμένα Σεμινάρια

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Body after Baby. Πώς να ξεκινήσετε σωστά την προπόνησή σας;

Body after Baby. Πώς να ξεκινήσετε σωστά την προπόνησή σας;

Αρχικά, το γυναικείο σώμα μετά τον τοκετό δεν έχει να αντιμετωπίσει μόνο τα επιπλέον κιλά. Πράγματι, κάποιες γυναίκες χάνουν γρήγορα το βάρος της εγκυμοσύνης. Ωστόσο δεν ανακτούν πάντα την ίδια σύσταση και στάση στο σώμα τους. Αφού αναρρώσετε από τον τοκετό και αντιμετωπίσετε τη στέρηση ύπνου και τις προκλήσεις της φροντίδας ενός νεογέννητου, μπορεί να αισθάνεστε υποχρεωμένες να επιστρέψετε στην παλιά σας προπονητική ρουτίνα. Ανεξάρτητα από το πόσο σε φόρμα είστε σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, η εγκυμοσύνη και ο τοκετός προκαλούν σημαντικά το σώμα σας και η προπόνηση μετά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να σας προετοιμάσει για το νέο σας ρόλο ως μητέρα.

Ευτυχώς όλες αυτές οι προκλήσεις είναι διαχειρίσιμες με ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, το σώμα σας είναι διαφορετικό τώρα, και είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη άλλους παράγοντες.

Η στάση του σώματος.

Όντως, πολλές αλλαγές έχουν συμβεί στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για την ακρίβεια, το βάρος της μήτρας, του μωρού και του αναπτυσσόμενου στήθους σας πιθανότατα έχουν βγάλει τη στάση σας εκτός ευθυγράμμισης. Επίσης, οι γοφοί σας ίσως έχουν γείρει προς τα εμπρός (μια πρόσθια κλίση της λεκάνης) και οι ώμοι σας είναι πιο στρογγυλεμένοι. Σχεδόν το 80% των γυναικών αντιμετωπίζουν πόνους στην πλάτη κατά τη διάρκεια ή μετά την εγκυμοσύνη. Η κακή ευθυγράμμιση δημιουργεί μεγάλο μέρος αυτού του πόνου.

Η προπόνηση μετά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να επικεντρωθεί στην ενίσχυση των μυών της πλάτης σας για να τραβήξετε και να τεντώσετε τους καμπτήρες του στήθους και του ισχίου σας.

Το πυελικό έδαφος.

Πράγματι, το βάρος του μωρού και της μήτρας και η διαδικασία του τοκετού έχουν αποδυναμώσει και τους μύες του πυελικού εδάφους σας.

– Η προπόνηση μετά τον τοκετό θα πρέπει να δίνει έμφαση στις ασκήσεις kegel και σε άλλες ασκήσεις πυελικού εδάφους. Ακριβώς αυτές που κάνατε κατά τη διάρκειά της.

Η κοιλιακοί σας.

Άραγε, θα είναι ποτέ ξανά ίδιοι; Ίσως, αλλά θα πάρει χρόνο. Προς το παρόν, είναι σημαντικό να προχωρήσετε αργά. Έχετε χάσει μεγάλη δύναμη στους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επίσης, πολλές εγκυμονούσες εμφανίζουν, διάσταση. Είναι ένας διαχωρισμός του κοιλιακού τοιχώματος που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω της αυξανόμενης μήτρας. Η μετάβαση στην παλιά σας προπόνηση κοιλιακών μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.

– Επομένως, η προπόνηση μετά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που «ενώνουν» αυτούς τους μύες ξανά μεταξύ τους. Για παράδειγμα, ολισθήσεις ποδιών από καθιστή ή ξαπλωτή θέση, σανίδες και γενικά υποστηρικτικές ασκήσεις για τόνωση που πραγματοποιείται σύσπαση αλλά όχι διάταση των κοιλιακών μυών.

Αποθεώστε το σώμα σας γι’ αυτό που μόλις κατάφερε! Η σωστή προπόνηση είναι ο τρόπος.

Βιβλιογραφία

1. Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. 2014 Mar;100(1):1-8. doi: 10.1016/j.physio.2013.08.005.

2. Woodley SJ, Boyle R, Cody JD, Mørkved S, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. 2017 Dec 22;12(12):CD007471.doi:10.1002/14651858.CD007471.

Enable Notifications    OK No thanks