431253861715905
Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εξειδικευμένα Σεμινάρια

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: 5 συμβουλές για να απογειώσετε τα Squats σας

5 συμβουλές για να απογειώσετε τα Squats σας

Επωφεληθείτε όσο μπορείτε από τις προπονήσεις σας και κάνετε τα squats σας τέλεια, με 5 μόνο συμβουλές από τους πιο εξειδικευμένους Personal Trainers. Τα squats είναι μια από τις πιο ευέλικτες και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Γυμνάζουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τον κορμό και την πλάτη. Αν προσθέσετε βάρη, μπορούν να μετατραπούν σε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα. Επιπλέον, προσφέρουν ποικιλία καθώς υπάρχουν πάρα πολλές παραλλαγές – back squats, front squats, overhead squats, goblet squats, curtsey squats – για να αναφέρουμε μόνο μερικά.

Αν και είναι μια σχετικά απλή κίνηση, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να την τελειοποιήσετε και να διασφαλίσετε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο τα οφέλη που μπορεί να σας προσφέρει.

5 Συμβουλές για τέλεια Squats.

1. Η καλύτερη στάση ποδιών στα squats

Για την καλύτερη στάση, κρατήστε τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων. Όσο πιο κλειστά πόδια τόσο μεγαλύτερη η πρόκληση, εκτός κι αν έχετε εξαιρετική ευλυγισία.

Ο στόχος είναι να μπορείτε να καθίσετε άνετα στο σημείο όπου τα ισχία είναι παράλληλα με τα γόνατά σας, χωρίς να σηκώνονται οι φτέρνες ή να γέρνει μπροστά η πλάτη.

2. Η καλύτερη θέση για τα γόνατα.

Πιέζοντας προς τα έξω, κρατήστε τα γόνατά σας σε θέση, ώστε να παραμείνουν ακριβώς στην ευθεία πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Όντως, είναι σύνηθες για τους ασκούμενους να αφήνουν τα γόνατά τους ελεύθερα κατά τη διάρκεια των squats, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά κατά το ανέβασμα, έχετε στο μυαλό σας, «Γόνατα έξω, γόνατα έξω».

3. Πού πρέπει να είναι το βάρος κατά τη διάρκεια των Squats;

Το βάρος μένει στις φτέρνες.

Πράγματι, είναι εύκολο να κυλήσετε μπροστά και να αφήσετε τους τετρακέφαλούς να αναλάβουν. Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε τις επιδόσεις σας, είναι σημαντικό να κρατήσετε το βάρος πίσω στις φτέρνες. Αυτό σας βοηθά να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς και να παραμείνετε σε ισορροπία.

4. Η καλύτερη στάση σώματος για squats.

Έχετε δει αυτούς τους ανθρώπους που καμπουριάζουν και σαν να κάνουν μια πλήρη στροφή προς τα εμπρός; Ναι, είναι λάθος.

Ενώ κάνετε Squats, ειδικά καθώς πηγαίνετε προς τα κάτω και γυρίζετε πίσω, κρατήστε το στήθος σας ψηλά. Το να σκύβετε προς τα εμπρός είναι κακό για ολόκληρο το σώμα σας και αν χρησιμοποιείτε βάρος, είναι πραγματικά επικίνδυνο.

Αν πιάνετε τον εαυτό σας να γέρνει προς τα εμπρός, ελέγξτε με το σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι κατεβαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Εάν προσθέσετε βάρος και αρχίσετε να γέρνετε, τότε αφαιρέστε ή μειώστε το βάρος. Είναι προτιμότερο να διατηρείτε τη στάση σας υπό έλεγχο ακόμη και αν πρέπει να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη. Θα δυναμώσετε πιο γρήγορα παραμένοντας εκτός από σφιχτοί και ασφαλείς.

5. Σχετικά με τον κορμό σας.

Καταρχάς, πρέπει να τον χρησιμοποιήσετε!

Ναι, τα squats είναι μια άσκηση για όλο το σώμα και για να τα αξιοποιήσετε στο έπακρο πρέπει να φροντίσετε να γυμνάσετε και τον πυρήνα του σώματός σας. Εάν δεν το κάνετε, θα χάσετε τη σταθερότητα και τους γραμμωμένους κοιλιακούς!

Are you ready to Squat?

Βιβλιογραφία

1. Schoenfeld, B. (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7

2. Dill, K., Begalle, R., Frank, B., Zinder, S., & Padua, D. (2014). Altered Knee and Ankle Kinematics During Squatting in Those With Limited Weight-Bearing–Lunge Ankle-Dorsiflexion Range of Motion. Journal of Athletic Training, 49(6), 723-732. doi:10.4085/1062-6050-49.3.29

Enable Notifications    OK No thanks