431253861715905
Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εξειδικευμένα Σεμινάρια

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: 7 Do’s and don’ts για την προπόνηση ενδυνάμωσης!

7 Do’s and don’ts για την προπόνηση ενδυνάμωσης!

Η προπόνηση ενδυνάμωσης ή αλλιώς προπόνηση αντίστασης ή δύναμης είναι από τις πιο παραδοσιακές μεθόδους άσκησης. Μέσω επαναλαμβανόμενων κινήσεων και με τη χρήση αντιστάσεων από ελεύθερα βάρη, όργανα, λάστιχα ή το δικό σας σωματικό βάρος, τονώνει τους μύες και αυξάνει τη μυϊκή σας μάζα. Εκτός από την υγεία και τη εμφάνιση, η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει πολλαπλά και μακροπρόθεσμα οφέλη.

Το ερώτημα είναι τι πρέπει να κάνετε και τι να αποφύγετε προκειμένου να πετύχετε τους στόχους σας και τα μέγιστα αποτελέσματα.

 Από τους νούμερο ένα κανόνες για την προπόνηση ενδυνάμωσης – και όχι μόνο – είναι η προθέρμανση πριν την άσκηση και η αποθεραπεία μετά από αυτή. Αυξάνονται οι επιδόσεις σας και μειώνεται το ρίσκο των τραυματισμών.

 Ειδικότερα για τους νέους ασκούμενους στην προπόνηση με αντιστάσεις, έχει μεγάλη σημασία ο τρόπος εκτέλεσης των ασκήσεων. Απευθυνθείτε σε εξειδικευμένους γυμναστές και Personal Trainers. Έτσι θα διδαχτείτε τις σωστές τεχνικές, θα αποφύγετε τραυματισμούς και θα πετύχετε τους στόχους σας.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά επίπεδα βάρους ή αντίστασης με βάση τη φυσική σας κατάσταση, όπως επίσης και τον κατάλληλο αριθμό των σετ και των επαναλήψεων ανάλογα με τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας.

Για μια επιτυχημένη προπόνηση, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε υπόψη την πρόοδό σας. Όσο αυξάνεται η δύναμή σας, πρέπει να συνεχίζετε να δημιουργείτε προκλήσεις για τους μύες σας. Προσθέστε βάρος ή χρησιμοποιήστε λάστιχα με μεγαλύτερη αντίσταση.

 Προσπαθήστε να αφήσετε 48 ώρες μεταξύ της εξάσκησης της ίδιας μυϊκής ομάδας, για να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να αναρρώσουν. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε μια αερόβια προπόνηση μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος ή να στοχεύετε στους μύες του άνω μέρους του σώματος σας τη μία ημέρα και στους μύες του κάτω μέρους την επόμενη.

 Πάντα να ακούτε το σώμα σας. Το “no pain, no gain” έχει ξεπεραστεί και καλά έχει κάνει. Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί πόνο.

 Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες καθημερινά σηκώνοντας βάρη για να απολαύσετε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης. Η άσκηση των κύριων μυϊκών ομάδων – ποδιών, γοφών, πλάτης, κοιλιάς, στήθους, ώμων και χεριών – δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή για να δώσει αποτελέσματα και να σας κρατήσει τονωμένους και δυνατούς.

Στην αρχή η προπόνηση ενδυνάμωσης ακούγεται δύσκολη επιλογή, ειδικά για έναν αρχάριο. Αν, όμως, απευθυνθείτε σε εξειδικευμένους επαγγελματίες και εκτελείτε κάθε προπόνηση με ποιότητα και ασφάλεια, θα μείνετε σίγουρα ικανοποιημένοι τόσο με τον άσκηση, όσο και με τα αποτελέσματά της.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να γίνει η δύναμή σας!

Βιβλιογραφία

1. Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. PMID: 23914932 DOI: 10.1111/sms.12104

2. Tøien T, Pedersen Halo H, Unhjem R, Hoff J, Wang E. Maximal strength training: the impact of eccentric overload. J Neurophysiol. 2018 Dec 1;120(6):2868-2876. DOI: 10.1152/jn.00609.2018. Epub 2018 Oct 17.

Enable Notifications    OK No thanks