431253861715905
Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εξειδικευμένα Σεμινάρια

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Φήμες για τους υδατάνθρακες. Φίλοι ή εχθροί;

Φήμες για τους υδατάνθρακες. Φίλοι ή εχθροί;

Οι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν σύγχυση σε σχέση με την κατανάλωσή τους. Πολλοί πιστεύουν ότι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά, τα αρτοσκευάσματα κλπ. πρέπει να αποφεύγονται και έτσι οι περισσότεροι που αποφασίζουν να ξεκινήσουν υγιεινή διατροφή αφαιρούν αμέσως τους υδατάνθρακες. Η πραγματικότητα, ωστόσο, είναι διαφορετική. Χρειάζεται εξατομικευμένη προσέγγιση στην κατανάλωση υδατανθράκων και εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του καθενός.

Τι είναι οι υδατάνθρακες και ποιος ο ρόλος τους;

Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις σακχάρων πολύ μεγάλης διατροφικής αξίας. Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για όλα τα έμβια όντα και παρέχουν τα αναγκαία καύσιμα προκειμένου να πραγματοποιηθούν οι βασικές αλλά και οι δευτερεύουσες οργανικές και κυτταρικές λειτουργίες του οργανισμού. Είναι προφανές, λοιπόν, ότι η πρόσληψη υδατανθράκων μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη για όλους.

Ποιοι είναι και σε ποιες τροφές τους συναντάμε;

Οι υδατάνθρακες με τη μεγαλύτερη βιολογική σημασία και, άρα, οι πιο γνωστοί είναι, η γλυκόζη και η φρουκτόζη, η σακχαρόζη (κοινή ζάχαρη), η λακτόζη, το άμυλο, το γλυκογόνο και η κυτταρίνη.

 Τροφές πλούσιες σε άμυλο είναι τα όσπρια, τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, το καλαμπόκι, διάφοροι βολβοί και ρίζες . Τα φρούτα, τα λαχανικά και το μέλι είναι καλές πηγές γλυκόζης, φρουκτόζης και σακχαρόζης και το γάλα και τα γαλακτοκομικά περιέχουν λακτόζη και γαλακτόζη. Κυτταρίνη εμπεριέχεται, κυρίως, στα τοιχώματα των φυτών.

Παχαίνουν οι υδατάνθρακες;

Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν γενικά και αόριστα. Οι θερμίδες παχαίνουν!

Σε ποιες περιπτώσεις είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό;

Σε κάθε περίπτωση είναι αντιεπιστημονική μια προσέγγιση που θεωρεί απαγορευτική και ανθυγιεινή την πρόσληψη υδατανθράκων γενικά. Κάποιοι υδατάνθρακες είναι χαμηλότερης διατροφικής αξίας από κάποιους άλλους, ανάλογα με τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

Σε τρόφιμα και ποτά πλούσια σε ζάχαρη συναντώνται οι “κενές ή άδειες θερμίδες”. Έτσι ονομάζονται οι θερμίδες που περιέχουν ελάχιστα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά και παρέχουν κακής ποιότητας ενέργεια. Ο οργανισμός, δηλαδή, λαμβάνει την απαιτούμενη ενέργεια μέσα από τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας που δεν περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.

Εκτός από τα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, οι κενές θερμίδες συναντώνται και σε προϊόντα σιτηρών που έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιέχουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά. Ουσιαστικά πρόκειται για κακής ποιότητας θερμίδες που είναι γνωστές και ως “κακές θερμίδες”.

Μια διατροφή πλούσια σε “άδειες” θερμίδες χωρίς ιχνοστοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες αυξάνει τις πιθανότητες για χρόνιες καρδιακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο, σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία.

Γι’ αυτό δε χρειάζεται να είναι πλούσια!

Μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη τροφών και ροφημάτων όπως Junk food, καραμέλες, πατατάκια, αναψυκτικά, αλκοολούχα ποτά κλπ. που περιέχουν “κενές θερμίδες”, στο 10-15% ενδεικτικά, θα ελαχιστοποιήσετε την αρνητική επίδραση στον οργανισμό σας. Περίπου 120-330 ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, είναι ανεκτές από τον οργανισμό σας. Δε θα είστε, λοιπόν, υποχρεωμένοι να ακολουθήσετε μια διατροφή χωρίς υδατάνθρακες ακόμη και αν η φυσική σας κατάσταση δεν είναι αντίστοιχη με αυτή ενός αθλητή.

Για σωματικά δραστήρια άτομα με καλή φυσική κατάσταση που διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και παχυσαρκία, οι υδατάνθρακες δεν είναι τοξικοί και είναι ένας χρήσιμος τρόπος για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Μπορούν να επωφεληθούν αρκετά από μια διατροφή με την κατάλληλη ισορροπία σε υδατάνθρακες ακόμη και σε καθημερινή βάση.

Οι υδατάνθρακες και οι διάφοροι μύθοι σε σχέση με την κατανάλωσή τους μπορεί να σας μπερδεύουν. Κρατήστε, όμως, στο μυαλό σας κάποιες βασικές αρχές. Πρώτον, καμιά τροφή δεν είναι από μόνη της υγιεινή ή ανθυγιεινή. Δεύτερον, δεν υπάρχει καμία διατροφή ή δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους.

Τρίτον, και πιο σημαντικό, “Παν μέτρον άριστον”!

Βιβλιογραφία

1. Helge JW. A high carbohydrate diet remains the evidence-based choice for elite athletes to optimize performance. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2775. DOI: 10.1113/JP273830. Epub 2017 Feb 8.

2. Banach M, Mikhailidis DP, Mazidi M. Low-carbohydrate diet: forget restriction, replace with balance! Eur Heart J. 2020 Mar 1;41(9):1058. DOI: 10.1093/eurheartj/ehz927.

Enable Notifications    OK No thanks