Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: 6 κακές συνήθειες κατά τη φυσική δραστηριότητα που θα πρέπει να κόψετε

6 κακές συνήθειες κατά τη φυσική δραστηριότητα που θα πρέπει να κόψετε

Αλήθεια Νο1# Προπονείστε με άδειο στομάχι

Παλιότερες θεωρίες συνήθιζαν να εκφράζουν πως θα πρέπει να προπονείστε με άδειο στομάχι με σκοπό να κάψετε περισσότερο λίπος. Υπάρχουν αντιφατικά ευρήματα ερευνών γι΄αυτό, αλλά η λογική λέει πως το σώμα χρειάζεται καύσιμα για να αποδώσει βέλτιστα. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα) από την ποσότητα που προσλαμβάνει από τις λιπαποθήκες για να ανταποκριθεί στο προπονητικό πρόγραμμα. Εάν δεν έχετε διαθέσιμη γλυκόζη στο αίμα, το σώμα σας μπορεί να αρχίζει να ”τρέφεται’’ με τον μυϊκό ιστό για να λάβει την απαραίτητη γλυκόζη, εφόσον έχουν εξαντληθεί οι λιπαποθήκες. Το χαμηλό επίπεδο σακχάρων στο αίμα σας προκαλεί κούραση και νωθρότητα – ακόμα και ζαλάδα- κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οι περισσότερες έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι θα έχει ως αποτέλεσμα χειρότερη απόδοση και συνεπώς δεν θα έχετε την ένταση που επιθυμείτε. Συνίσταται να τρώτε κάτι 45 – 60 λεπτά πριν την προπόνηση και με αυτόν τον τρόπο θα έχετε περισσότερη ενέργεια και αντοχή, άρα και καλύτερη απόδοση, μεγαλύτερη καύση θερμίδων και βελτίωση του μυϊκού τόνου. Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά σνακ, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με μούρα, μία μπανάνα, ή απλώστε βούτυρο αμυγδάλου σε μερικές φέτες μήλου. Τα παραπάνω είναι μερικές υγιεινές επιλογές που θα παρέχουν στο σώμα σας το ”καύσιμο” που χρειάζεται για μία δυνατή προπόνηση.

bad gym habits to break 03 pg full

Αλήθεια Νο2# Παραλείπετε τις διατάσεις

Έχουμε διδαχθεί εδώ και χρόνια πως, πριν από την εκγύμναση μίας μυϊκής ομάδας, είναι απαραίτητες οι διατάσεις. Σε αντίθεση με τη δημόσια γνώμη, οι διατάσεις είναι καλό να γίνονται ΜΕΤΑ την προπόνηση, όταν δηλαδή οι μύες σας έχουν προθερμανθεί. Για να προθερμανθείτε με το σωστό τρόπο, κάντε 5-10 λεπτά αερόβια προπόνηση (περπάτημα, ελλειπτικό, ποδήλατο, jumping jacks κ.α.) και έπειτα συνεχίστε με πιο δυναμικές διατάσεις.

Οι δυναμικές διατάσεις είναι οι βασικές διατάσεις με ένταση, έτσι ώστε το σώμα σας να έχει την ευκαιρία να προθερμάνει τους μύες με λειτουργικό τρόπο. Είναι καλή ιδέα : οι κυκλικές διατάσεις χεριών, προβολές ποδιών, ενώ μία πολή καλή επιλογή ειναι τα butt kicks:

Σκοπός: διάταση τετρακεφάλων

Η διάταση: Μπορεί να γίνει είτε με περπάτημα είτε με τρέξιμο. Καθώς περπατάτε ή τρέχετε, υπερβάλλετε την καμπύλη του γόνατος έτσι ώστε να ”κλωτσήσετε” τον γλουτό σας: Το γόνατό σας να δείχνει κατευθείαν στο έδαφος, καθώς η φτέρνα σας έρχεται προς το γλουτό. Καλό είναι, παράλληλα, να κινείτε και τα χέρια σας.

Σημαντικό: Όσο πιο ψηλά σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος, τόσο καλύτερη διάταση τετρακεφάλου θα έχετε.

bad gym habits to break 04 pg full

Αλήθεια Νο3# Αποφεύγετε τα προγράμματα ενδυνάμωσης

Η αερόβια προπόνηση είναι ιδανική για το σώμα. Αυξάνεται ο καρδιακός παλμός, καίτε περισσότερες θερμίδες και λειτουργούν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Ωστόσο, δεν είναι ο ΜΟΝΑΔΙΚΟΣ τρόπος για καύση πολλών θερμίδων. Η υψηλής έντασης κυκλική προπόνηση (ΗΙΙΤ) είναι μία σειρά ασκήσεων με διαδοχική σειρά (περίπου 4 με 5 ασκήσεις) με διαλείμματα ξεκούρασης στα ενδιάμεσα διαστήματα. Για παράδειγμα, εάν κάνετε push-up, συμμετέχουν οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, το στήθος και οι κοιλιακοί και μπορείτε μετά τα push up να συνεχίσετε σε ένα σετ προβολών. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε προκαλέσει αρκετά τους μύες σας και αυτοί, με τη σειρά τους, δεν σταματούν να δουλεύουν!

Μπορείτε να εντάξετε το πρόγραμμα HIIT στο αερόβιο πρόγραμμα σας. Για παράδειγμα, κάντε ένα λεπτό jumping rope, sprinting, ή jumping jacks προκειμένου να αυξήσετε τον καρδιακό σας παλμό και να κάψετε πολλές θερμίδες και μετά συνεχίστε την προπόνηση με τη χρήση αντιστάσεων. Με αυτόν τον τρόπο, πολλαπλασιάζετε τόσο το χρόνο όσο και την καύση θερμίδων. Όταν τελειώσουν τα set, ξεκινάτε από την αρχή και τα επαναλαμβάνετε.

Μία τυπική κυκλική προπόνηση επηρεάζει ποικιλία μυών – όχι μόνο μία ομάδα. Επομένως, μπορείτε να εναλλάσσετε τις προπονήσεις σας για να συμμετέχουν όλες οι μυϊκές ομάδες. Κορίτσια.. μην φοβάστε να προσθέσετε ελεύθερα βάρη στο πρόγραμμα σας. Η άρση βαρών είναι πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την καύση θερμίδων ενώ δεν χρειάζεται να σηκώνετε περισσότερα κιλά από αυτά που μπορείτε. Σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με λίγα κιλά για 12 με 16 επαναλήψεις.

bad gym habits to break 05 pg full

Αλήθεια Νο#4 Κολλάτε σε μία ρουτίνα προγραμμάτων

Συχνά, οι αθλούμενοι διατηρούν ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό είναι αρνητικό για πολλούς λόγους, κυρίως για την έλλειψη βημάτων προόδου. Κάθε φορά, το σώμα σας υιοθετεί τον τρόπο προπόνησης σας. Εάν αυτός δεν αλλάζει, τότε μειώνετε σταδιακά η φυσική σας κατάσταση ή μένει στάσιμοι. Σκεφτείτε το παρακάτω: έχετε να προπονηθείτε αρκετό καιρό και ξεκινάτε κατευθείαν με 20 squat. Την επόμενη μέρα θα είστε σίγουρα πιασμένοι, αλλά εάν κάνετε 20 squat για 10 ημέρες, την 10η ημέρα δεν θα είστε πιασμένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει υιοθετήσει την άσκηση.

Επομένως…. Bεβαιωθείτε ότι κάθε δύο εβδομάδες αλλάζετε το προπονητικό σας πρόγραμμα. Δοκιμάστε να αλλάξετε τον τύπο των ασκήσεων, τον αριθμό των set, των επαναλήψεων καθώς επίσης και τα κιλά που σηκώνετε. Επίσης, δοκιμάστε μερικά μαθήματα spinning, CrossFit, χρήση μπάρας, χρήση kettlebells ή ακόμα και χορό. Η προπόνηση με διαφορετικούς τρόπους προσφέρει στο σώμα σας καλύτερες αποδόσεις και μικρότερες πιθανότητες τραυματισμού. Ξεφύγετε λίγο από τα συνηθισμένα και δοκιμάστε κάτι καινούργιο!

bad gym habits to break 06 pg full

Αλήθεια Νο5# Δεν αυξάνετε την ένταση του προγράμματος σας

Η ένταση του προγράμματος σας είναι κρίσιμο σημείο στην απώλεια λίπους. Εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα, χρειάζεται να δώσετε τον καλύτερο σας εαυτό.

Αυξήστε τον καρδιακό σας παλμό και την απόδοση σας κατά 85%. Για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας παλμό, εάν είστε γυναίκα, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Εάν είστε άντρας αφαιρέστε την ηλικία σας από το 226. Αυτός ο αριθμός είναι ο μέγιστος καρδιακός σας παλμός ανά λεπτό. Η μοναδική στιγμή που θα πρέπει να μειώσετε τον καρδιακό σας παλμό είναι όταν νιώσετε ότι δεν μπορείτε να αποδώσετε περισσότερο από αυτό που αποδίδεται ήδη και πιθανότατα, εάν συνεχίσετε, θα τραυματιστείτε.

bad gym habits to break 07 pg full

Αλήθεια Νο6# Δεν γνωρίζετε τα όρια σας

Η ανατροπή της χαμηλής σας απόδοσης, είναι να πιέσετε τον εαυτό σας ακόμη περισσότερο. Χρειάζεται να κατανοείτε τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας και να γνωρίζετε τα όρια σας. Ο τραυματισμός μπορεί να σας οδηγήσει στην αποχή από την προπόνηση για αρκετές εβδομάδες. Βεβαιωθείτε ότι το προπονητικό πρόγραμμα που κάνετε σας ταιριάζει, και εάν όχι, τροποποιήστε το στα δικά σας μέτρα.

Εάν τραυματίσετε ένα μέλος του σώματος σας, μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε (πάντα όμως με την έγκριση του γιατρού σας!), αλλά υπάρχουν μερικά σημεία που πρέπει να θυμάστε. Γενικότερα, εάν έχετε έναν τραυματισμό στο πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε να κάνετε για παράδειγμα χαλαρή αερόβια γυμναστική, όπως είναι το τρέξιμο ή το περπάτημα, το ελλειπτικό, το spinning κ.α. Μπορείτε επίσης να συνεχίσετε να κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, όπως οι προβολές, τα squat,οι πιέσεις ποδιών ή dead lifts.

Εάν τραυματίσετε το κάτω μέρος του σώματος – γόνατα, αστράγαλοι, ισχία – δοκιμάστε χαμηλής έντασης αερόβιας προπόνηση όπως είναι το κολύμπι, η ποδηλασία και ίσως η χρήση βάρους (χαμηλών κιλών). Επίσης, μπορείτε να συνεχίσετε σε προπόνηση με τη χρήση αντιστάσεων στο πάνω μέρος, όπως είναι η πλάτη, το στήθος, οι κοιλιακοί και ασκήσεις χεριών.

 

ΠΗΓΗ