Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: 4 tips για αδύνατα κορίτσια: Πως ένα αδύνατο σώμα μπορεί να γίνει μυώδες

4 tips για αδύνατα κορίτσια: Πως ένα αδύνατο σώμα μπορεί να γίνει μυώδες

Βαρεθήκατε να σας αποκαλούν αδύνατες; Εδώ είναι η λύση. Ακολουθήστε αυτά τα tips για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Εάν δεν νιώθετε αρκετά sexy, τότε θα πρέπει να αυξήσετε λίγο το βάρος σας! Με την αερόβια γυμναστική χάνεται βάρος, αλλά δεν αποκτάτε γυμνασμένη όψη. Ποια είναι τα καλά νέα; Όπως μπορούν όλες οι γυναίκες να χάσουν κιλά, έτσι μπορούν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα και να αποκτήσουν μύες! Εδώ υπάρχει ο τρόπος:

1. Φάτε

Κι όμως. Ίσως σας φαίνεται περίεργο και πρωτόγνωρο, αλλά θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πλάνο διατροφής για να ”χτίσετε” τους μύες σας. Εξάλλου είμαστε ότι τρώμε!

Πολλές γυναίκες έχουν λανθασμένες πληροφορίες για τις διατροφικές συνήθειες: πιστεύουν ότι πρέπει να τρώνε διαφορετικές τροφές απ’ ότι οι άντρες. Κυριολεκτικά, οι γυναίκες που θέλουν να αποκτήσουν μύες, έχουν παρόμοια διατροφή με τους άντρες. Η μόνη διαφορά είναι η ποσότητα των θερμίδων. Επειδή οι άντρες συνήθως έχουν πιο πολλούς μύες και λιγότερο λίπος, τρώνε περισσότερο.

4 tips for the skinny girl 1 v2 960xh

Το χτίσιμο των μυών απαιτεί ενέργεια και η ενέργεια απαιτεί ”καύσιμα’’! Χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα, το σώμα απλώς θα διατηρήσει το μέγεθος του. Οι γυναίκες που θέλουν αυξήσουν την μυϊκή μάζα τους πρέπει να τρώνει μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων από αυτήν που ”καίνε” καθημερινά.

”Φάτε περισσότερο” δεν σημαίνει οτι μπορείτε να φάτε όλο το κουτί με τα μπισκότα, αλλά να τρώτε με μέτρο. Προσθέστε ποιοτικό φαγητό στο διαιτολόγιο σας. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής έχει ποικιλία συστατικών: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλό λίπος. Ρυθμίστε το δικό σας πλάνο και διατηρήστε αυτή την ποικιλία, προκειμένου να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και χάσετε το περιττό λίπος.

Tip διατροφής

Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι βασικό στην μυϊκή ενδυνάμωση. Προσπαθήστε να τρώτε ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους. Μπορεί να σας φαίνονται πολλά, αλλά θα σας βοηθήσει στην απόκτηση μυϊκής μάζας.

2. Στροφή στα βάρη

Πολλές γυναίκες φοβούνται να χρησιμοποιήσουν την μπάρα, καθώς πιστεύουν ότι θα γίνουν ”mass monsters’’. Μη φοβάστε! Εάν αυξήσετε τα βάρη στην προπόνηση σας, θα φτάσετε ευκολότερα στον στόχο σας, χωρίς να γίνετε She-Hulk.

Εάν θέλετε να χτίσετε μύες, πρέπει να αυξήσετε τα 5κιλα που χρησιμοποιείτε στην γυμναστική σας. Οι μύες σας θα μεγαλώσουν μόνο όταν καταπονηθούν αρκετά. Οι ισχυρές αντιστάσεις ”σπάνε” τον μυϊκό ιστό: μέσα από μία διαδικασία αποκατάστασης, ο μυς επανέρχεται δυνατότερος και μεγαλύτερος. Να είστε σίγουροι: θα αποκτήσετε δυνατούς μυς και θα καμαρώνετε μπροστά στον καθρέφτη!

4 tips for the skinny girl 2 v2 960xh

Εάν ακόμα ανησυχείτε για το μέγεθος σας, να θυμάστε το εξής: Οι γυναίκες παράγουν πολύ λιγότερη τεστοστερόνη απ’ ότι οι άντρες. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης για τους άντρες είναι 200-1,200 nanograms για κάθε δεκαδικό (ng/dl), ενώ για τις γυναίκες είναι 15-70 ng/dl. Τεράστια διαφορά! Η τεστοστερόνη είναι η βασικότερη ορμόνη για τους μύες, επομένως χαμηλά επίπεδα ορμόνης σημαίνει αργή απόκτηση μάζας μυών. Ο μύες σας μεγαλώνουν αργά και μπορείτε να έχετε τον έλεγχο.

3. Όσο πιο πολλά τόσο πιο καλά

Πολλά άρθρα σε γνωστά περιοδικά fitness δείχνουν ασκήσεις που γυμνάζουν μόνο μία μυϊκή ομάδα. Αυτό ίσως είναι απαραίτητο, ειδικά για τους bodybuilders, αλλά οι ασκήσεις δεν είναι η πάντα η καλύτερη σπατάλη χρόνου. Εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα, εστιάστε στον συνδυασμό κινήσεων, που εντάσσουν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, τα squats, οι άρσεις θανάτου (dead lifts), οι πιέσεις, τα pulls-ups και οι κωπηλατικές είναι μερικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν τη χρήση μεγαλύτερου βάρους και ”πιάνουν” αρκετές μυϊκές ομάδες. Είναι εύκολες ασκήσεις και μπορούν να γίνουν αρκετά διασκεδαστικές.

4 tips for the skinny girl 3 v2 960xh
Αυτές οι ασκήσεις θα προκαλέσουν το σώμα σας, θα σας βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών και έχουν αποτέλεσμα. Εάν αφιερώσετε χρόνο σε ασκήσεις συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, όπως είναι οι κάμψεις δικεφάλων και οι εκτάσεις ποδιών, αυτό δεν θα έχει γρήγορα αποτελέσματα. Ποιος συγκρίνει την Beyonce με την Paris Hilton; Κανείς! Σας προτείνουμε να ξεκινήστε τη χρήση barbell.

4. Μην το παρακάνετε με την ένταση

Σταματήστε το περπάτημα, το jogging και βάλτε στη ζωή σας το sprinting! H αερόβια άσκηση είναι καλή για την υγεία σας, αλλά εάν κάνετε μόνο αυτό, τότε δεν θα έχετε μυϊκή ενδυνάμωση. Η παρατεταμένη αερόβια άσκηση είναι καταβολική (καίει μύες).

Τα υψηλής έντασης προγράμματα βοηθούν στη καύση θερμίδων τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά από αυτήν, ενώ αυξάνεται η έκκριση ορμονών που διαλύουν το λίπος. Από την άλλη πλευρά, τα αερόβια μαθήματα με χαμηλή ένταση βοηθούν στην καύση θερμίδων μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης και ως πηγή καυσίμου του οργανισμού χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες. Ίσως να νιώθετε άνετα βλέποντας τους φίλους σας να κάνουν ελλειπτικό για ώρες, όμως το σώμα σας, με σκοπό να αποκτήσει την απαραίτητη ενέργεια και αφού εξαντληθούν οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στον οργανισμό, θα στραφεί στην πρωτεΐνη που αποθηκεύεται στον μυ.

4 tips for the skinny girl 4 v2 960xh

Προσαρμόστε τα μονότονα προγράμματα γυμναστικής που κάνετε και ξεκινήστε high-intensity interval training (HIIT), στο οποίο υπάρχουν ασκησιολόγια τόσο μέτριας όσο και υψηλής έντασης. Ένα 20λεπτο πρόγραμμα εσωτερικού sprint θα ενδυναμώσει όλους τους μύες του σώματος σας και θα σας βοηθήσει στην απόκτηση φανταστικών γλουτών!

ΠΗΓΗ