Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εκπαιδευτικά σεμινάρια γυμναστών

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: 10 ασκήσεις για έντονη γυμναστική στο σπίτι!

10 ασκήσεις για έντονη γυμναστική στο σπίτι!

Ποιος έχει χρόνο (ή αντοχή) για γυμναστήριο μέσα στην αφόρητη ζέστη του καλοκαιριού;

Ποιος έχει χρόνο (ή αντοχή) για γυμναστήριο μέσα στην αφόρητη ζέστη του καλοκαιριού; Αν θέλετε να μείνετε σε φόρμα, μάλλον θα πρέπει να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις στην καθημερινότητά σας, φέρνοντας το γυμναστήριο μέσα στο σπίτι σας. Δεν χρειάζεται κανένα απολύτως εξάρτημα από αυτά που βρίσκουμε στα γυμναστήρια. Το μόνο που χρειάζονται αυτές οι ασκήσεις είναι λίγος ελεύθερος χώρος!

3-Point Planks

Αυτή η άσκηση “μπερδεύει” την αίσθηση ισορροπίας, κάνοντας τους σταθεροποιητές μας να δουλεύουν πυρετωδώς. Πάρτε τη στάση για κάμψεις, στηρίζοντας τον κορμό στους αγκώνες – οι οποίοι πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους – και με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Από τη θέση “σανίδα”, τεντώστε το δεξί σας χέρι εμπρός, με την παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

woman 3-Point Planks

 

Burpees

Tα γνωστά πλέον σε όλους burpees αποτελούν από μόνα τους μια αρκετά υψηλής έντασης άσκηση. Εκτελέστε μερικές επαναλήψεις και αυξήστε τους καρδιακούς παλμούς εύκολα.

burpee exercise

Jumping Lunges

Φοβερή γυμναστική για τα κάτω άκρα, και εξαιρετική άσκηση για την καρδιά. Πάρτε θέση για προβολές, με το ένα πόδι μπροστά, το γόνατο λυγισμένο και το πέλμα να ακουμπάει στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στη μέση (εναλλακτικά πίσω από το κεφάλι για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας). Εκτελέστε προβολή, μέχρι το γόνατό σας να σχηματίσει ορθή γωνία. Καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας στάση, με αλματάκι αλλάξτε πόδια στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε σε θέση για προβολή με το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε.

Jumping Lunges

Pop-Up

Άλλη μια δυνατή άσκηση για τα πόδια, αλλά και τους γοφούς. Aπό θέση για κάμψεις, βυθιστείτε προς τα πίσω και με δύναμη, τιναχτείτε προς τα εμπρός πηδώντας, ώστε να καταλήξετε όρθιοι σε στάση καθίσματος. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Pop-Up exercise

Hollow-Man Holds

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα. Κάντε μικρή άρση του κορμού και των ποδιών ώστε το σώμα σας να πάρει το σχήμα μισοφέγγαρου και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.

Hollow-Man Holds exericse

Wall Sits

Πολύ καλή άσκηση για γλουτούς και μηριαίους. Κάντε ημικάθισμα με την πλάτη να ακουμπάει στον τοίχο. Οι κνήμες και οι μηροί σας να σχηματίζουν ορθή γωνία. Φέρτε τα χέρια μπροστά, παράλληλα με το πάτωμα. Για να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο έντονη, υψώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και κολλήστε τα στον τοίχο. Παραμείνετε στην θέση όσο περισσότερο αντέχετε.

wall sit exercise

Tuck Jumps

Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια μπροστά από το στήθος. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν το πάτωμα. Κάνοντας πρώτα βαθύ κάθισμα, πηδήξτε προς τα πάνω, προσπαθώντας να φέρετε τα γόνατα προς το στήθος. Προσγειωθείτε με κάθισμα, και επαναλάβετε.

 

Tuck Jumps

Alternating Plyo Push-Ups

Πάρτε τη στάση για κάμψεις, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε τους ώμους, κάνοντας μια κάμψη, και μόλις φτάσετε χαμηλά πιέστε με δύναμη το σώμα σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα. Προσγειωθείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

woman Plyo Push-Ups

Donkey Kicks

Άσκηση για μηριαίους, ώμους, αλλά και πολύ καλή για την καρδιά. Σε στάση για κάμψεις, λυγίστε τα γόνατα σας προς τα χέρια, ώστε να βρεθούν κάτω από τους γοφούς σας χωρίς όμως να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατώντας τα χέρια τεντωμένα, τινάξτε τα πέλματα προς τα πάνω, σαν να θέλετε να “κλωτσήσετε” τους γλουτούς σας. Προσγειωθείτε απαλά, και επαναλάβετε.

 

woman Donkey Kicks

Deck Squats

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. Κάντε ένα πολύ βαθύ κάθισμα, και αφού οι γλουτοί σας αγγίξουν το πάτωμα, ρολάρετε προς τα πίσω και φέρτε τα γόνατα προς το στήθος. Επιστρέψετε ρολάρωντας στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε.

woman Deck Squats

Πηγή: www.iatronet.gr