fbpx
Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εξειδικευμένα Σεμινάρια

Balatsinos
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης για έφηβους και ενήλικες
Κύρια φωτογραφία για το άρθρο: Συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης για έφηβους και ενήλικες

Συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης για έφηβους και ενήλικες

,

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την ενέργεια αλλά και για την ανάπλαση των ιστών. Οι αθλητικές επιδόσεις εξαρτώνται από τη μυϊκή δύναμη. Το λάθος είναι πως επικρατεί η αντίληψη πως αν πάρετε πρωτεΐνη θα δημιουργήσετε μύες. Αυτό που αυξάνει τη μυϊκή μάζα είναι η άσκηση. Η πρωτεΐνη βοηθάει τους μύες όταν υπάρχει συνδυασμός με γυμναστική.

Αναλόγως τα διάφορα στάδια της ανάπτυξης των παιδιών, αλλάζει και η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνουν. Τα αγόρια και τα κορίτσια ηλικίας 11-14 χρονών χρειάζονται μισό γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά. Έτσι ένας νεαρός έφηβος που ζυγίζει 110 κιλά για παράδειγμα χρειάζεται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Μεταξύ των 15-18 θα πρέπει να μειώνεται σταδιακά. Όπως συμβαίνει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η κοινή λογική είναι ο κανόνας – δεν χρειάζεται να τα ζυγίζετε όλα ακριβώς. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες – το ίδιο και οι υδατάνθρακες – και η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 10% -12% των θερμίδων κάθε ημέρας. Κατά γενικό κανόνα, υπάρχουν περίπου 22g στο κρέας, στο ψάρι και στο κοτόπουλο. Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 8g πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου ένας μέσος έφηβος που πίνει 3 ποτήρια γάλα την ημέρα δεν χρειάζεται τεράστιες ποσότητες κρέατος για να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη που λαμβάνει ο άνθρωπος από το κρέας των ζώων ονομάζεται πλήρης ή υψηλής ποιότητας επειδή περιέχει περίπου όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Οι φυτικές πρωτεΐνες ονομάζονται ελλιπείς επειδή εκτός από τη σόγια έχουν χαμηλά επίπεδα ενός ή περισσότερων βασικών αμινοξέων. Δεν είναι απαραίτητο όμως πως πρέπει να τρώτε ζωικά προϊόντα  για να αποκτήσετε πρωτεΐνες.

Οι χορτοφάγοι φροντίζουν να λαμβάνουν τις απαραίτητες για τον οργανισμό τους πρωτεΐνες συνδυάζοντας φυτικές τροφές που εξισορροπούν τις ελλείψεις. Ο συνδυασμός των τροφών αυτών ονομάζεται συμπληρωματική πρωτεΐνη. Τρώγοντας για παράδειγμα σιτάρι και όσπρια, τορτίγια και φασόλια, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί σιταριού και μαυρομάτικα φασόλια με αρακά και ρύζι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα κρέατος και ζυμαρικά με τυρί ή δημητριακά με γάλα.

 

ΠΗΓΗ