Πηγαίνετε στην αρχή

Ιδιωτική σχολή Fitness - Εξειδικευμένα Σεμινάρια

Balatsinos

Λιπαρά και άσκηση!

Το λίπος δεν είναι απλά μια λέξη η οποία αποτελείται από πέντε γράμματα. Πολλοί θεωρούν πως πρόκειται για μία «βρώμικη» λέξη η οποία είναι συνυφασμένη με τη διατροφή, τη γυμναστική και την άσκηση. Όσοι έζησαν στη δεκαετία του ’90 αναμφισβήτητα θυμούνται ότι η βιομηχανία τροφίμων  παρήγαγε προϊόντα «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» με την πρόφαση ότι ήταν μια πιο υγιεινή επιλογή. Αν και είναι αλήθεια ότι η ύπαρξη υψηλών επιπέδων σωματικού λίπους μπορεί να προκαλέσει κίνδυνο για πολλούς τύπους χρόνιων παθήσεων, υπάρχουν και τα «καλά» λιπαρά τα οποία αποτελούν βασικό συστατικό μια υγιεινής διατροφής.

 

Εδώ είναι κάποια πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το λίπος και τη συσχέτισή του με τη δημιουργία ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας έτσι ώστε να μπορείτε να συμμετάσχετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες.

  1.  Οι όροι «λιπαρά» και «λιπίδια» είναι όροι που χρησιμοποιούνται όταν τίθεται το ζήτημα πως το σώμα μεταβολίζει την ενέργεια. Τα λιπίδια περιλαμβάνουν τριγλυκερίδια, τα οποία σχηματίζονται συνδυάζοντας μια γλυκερόλη με τρία λιπαρά οξέα και χοληστερόλη. Στην τροφή αλλά και στο σώμα, στην πλειοψηφία τα λιπίδια έχουν τη μορφή τριγλυκεριδίων.
  2.  Στο ανθρώπινο σώμα το λίπος μπορεί να αποθηκευτεί στους σκελετικούς μύες, στο συκώτι και στον λιπώδη ιστό καθώς επίσης χρησιμοποιείται για πολλές λειτουργίες. Μερικές από αυτές είναι οι εξής: παροχή δομής για κυτταρικές μεμβράνες, απομόνωση και προστασία ζωτικών οργάνων, ρύθμιση της λειτουργίας του ενδοκρινικού συστήματος (πως παράγονται οι ορμόνες), μεταφορά βιταμινών και μετάλλων στο σώμα και ως πηγή ενέργειας για πολλές κυτταρικές λειτουργίες. Κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης χαμηλής έντασης αλλά και κατά τη διάρκεια σωματικής λειτουργίας σε ηρεμία το λίπος παρέχει περίπου το 70% της ενέργειας.
  3. Το λίπος περιέχει άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Επειδή οι αλυσίδες λιπαρών οξέων έχουν περισσότερο άνθρακα και υδρογόνο σε σχέση με το οξυγόνο, παράγουν περισσότερη ενέργεια ανά γραμμάριο. Τα λίπη παρέχουν 9 θερμίδες ενέργειας ανά γραμμάριο ενώ οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες το καθένα 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
  4. Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους: κορεσμένοι, μονοακόρεστοι και πολυακόρεστοι. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχουν υδρογόνο στους δεσμούς άνθρακα. Επειδή το σώμα μπορεί να παράγει αυτά τα λίπη από μόνο του δεν απαιτείται η κατανάλωση κορεσμένων λιπών. Τα ακόρεστα λίπη περιέχουν διπλούς δεσμούς άνθρακα με λιγότερα μόρια υδρογόνου. Τα λιπαρά οξέα με ένα διπλό δεσμό άνθρακα ονομάζονται μονοακόρεστα ενώ τα λιπαρά οξέα με δύο ή περισσότερους δεσμούς άνθρακα  είναι  τα πολυακόρεστα.
  5. Τα κορεσμένα λίπη είναι στερεά και σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα και σε συσκευασμένα τρόφιμα. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
  6. Τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (που πρέπει να καταναλώνονται στη διατροφή) σε πολλά ήδη ψαριών και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται σε έλαια σόγιας, καλαμποκιού και κνήκου (και σε τρόφιμα που παράγονται από αυτά τα έλαια). Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στα έλαια από ελαιόλαδο και φιστίκι. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν και πολυακόρεστα άλλα και μονοακόρεστα λιπαρά είναι το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος και τα αμύγδαλα.
  7. Λιπόλυση είναι η διάσπαση τριγλυκεριδίων σε γλυκερόλη και τρία λιπαρά οξέα με σκοπό την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), η οποία είναι η χημική ουσία που ενεργοποιεί τη μυϊκή δραστηριότητα. Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια για φυσική δραστηριότητα η συμπαθητική ορμόνη νορεπινεφρίνη δρα στον λιπώδη ιστό για να απελευθερώσει τη λιπική πρωτεΐνη, η οποία διασπά τα τριγλυκερίδια στα ελεύθερα λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται από τα μιτοχόνδρια μέσω της διαδικασίας η οποία ονομάζεται βήτα οξείδωση. Η λιπόλυση είναι μια αργή διαδικασία και έτσι εξηγείται γιατί είναι η κυρίαρχη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια περιόδων ανάπαυσης ή σωματικής άσκησης χαμηλής έντασης.
  8. Ο μύθος της καύσης λίπους δεν είναι πραγματικά μύθος καθώς η λιπόλυση απαιτεί οξυγόνο, το οποίο είναι άμεσα διαθέσιμο κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων χαμηλής έντασης. Οι μύες χρησιμοποιούν κυρίως το λίπος ως πηγή ATP κατά τη διάρκεια προπόνησης χαμηλής έντασης. Ωστόσο, καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, η ζήτηση για ενέργεια είναι μεγαλύτερη και οι μύες που εργάζονται για αυτό θα χρειαστούν πιο γρήγορα ATP από ότι μπορεί να προσφέρει η λιπόλυση. Ενώ οι μύες που βασίζονται στη λιπόλυση για ενέργεια χρησιμοποιούν λίπος, η συνολική κατανάλωση ενέργειας είναι σχετικά χαμηλή.
  9. Το άγχος είναι ικανό να αυξήσει το σωματικό λίπος. Κατά τη διάρκεια περιόδων πίεσης το σώμα απελευθερώνει περισσότερα τριγλυκερίδια στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια στους μύες που δουλεύουν. Ωστόσο αν δεν υπάρχει σημαντική φυσική δραστηριότητα έτσι ώστε να καταναλωθεί αυτή η ενέργεια, τα τριγλυκερίδια θα επιστραφούν στον λιπώδη ιστό και θα αποθηκευτούν μέχρι να χρειαστούν στον οργανισμό.
  10. Το «trans» λίπος δημιουργείται όταν ένα ακόρεστο λίπος, το οποίο είναι κανονικά υγρό και σε θερμοκρασία δωματίου, υδρογονώνεται και μετατρέπεται σε στερεό. Αυτή η διαδικασία παρασκευής αυξάνει τη διάρκεια ζωής των προϊόντων διατροφής και για αυτό το λόγο πολλές συσκευασμένες τροφές μπορεί να είναι υψηλές σε trans λίπη. Ωστόσο επειδή μεταβάλλει τη χημική δομή του λίπους, τα trans λιπαρά έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης με χαμηλή πυκνότητα λιποπρωτεϊνών (LDL).

 

Τα τρόφιμα που καταναλώνονται στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να παρέχουν επαρκή επίπεδα πρωτεϊνών, τα οποία χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση βλαβών μυϊκών ινών και για την παραγωγή νέων ιστών, υδατανθράκων   και λιπών τα οποία τροφοδοτούν τις κυτταρικές λειτουργείες. Μια από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του λίπους στη διατροφή είναι να παρέχει μια πηγή ενέργειας για μια σειρά σωματικών λειτουργιών, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών συσπάσεων  για σωματική δραστηριότητα. Μην σκέφτεστε το λίπος ως κάτι κακό που πρέπει να αποφύγετε. Θα ήταν καλύτερο να το έχετε στο μυαλό σας σαν μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα.

 

Μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιέχει  επαρκείς ποσότητες και μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών, με περιορισμένες ποσότητες  trans-λιπαρών. Ας αφήσουμε λοιπόν στο παρελθόν την ανοησία «χαμηλών λιπαρών» και ας αρχίσουμε να δείχνουμε μεγαλύτερη εκτίμηση στον ρόλο που παίζει το λίπος και στο πόσο μας βοηθάει στην άσκηση!

 

ΠΗΓΗ